Oefening met meer gewrigte veroorsaak die grootste hormonale reaksie. Om hierdie rede is dit effektief om massa te kry. Lees meer oor nuwe ontdekkings in fiksheid. Basiese oefeninge het hul naam vir 'n rede. Dit moet die basis vorm van die oefenprogram vir atlete. Die res van die oefeninge vul dit net aan. Maar liggaamsbou verbeter en nuwe inligting verskyn. Vandag gaan ons praat oor nuwe ontdekkings in meergewrigte oefeninge in liggaamsbou.
As u op basiese bewegings fokus, sal u beslis vorder. Dit geld nie net vir massa -wins nie, maar ook vir kragparameters. As u byvoorbeeld squats uitvoer, sal die vordering baie groter wees as wanneer u dit met ander vervang.
Tegniek om 'n druk van die bors af te doen terwyl u in fiksheid staan
Dit is 'n uitstekende beweging om spiere in die skouer, bene en rug te ontwikkel. Danksy die borspers kan 'n atleet gemiddeld meer as tien pond kwaliteit massa per jaar kry. Hiervoor is dit natuurlik nodig om dit streng volgens die tegniek uit te voer en dit ernstig op te neem.
Hierdie beweging is baie gewild in gewigoptel, waar dit in twee fases verdeel word wanneer dit uitgevoer word. Eerstens moet u die projektiel na die bors lig, om sodoende die spiere van die bene en rug uit te werk, en dan 'n druk op die skouergordel uit te voer. Nou sal ons praat oor die tegniek van hierdie wonderlike beweging.
Fase 1
Gaan sit in die posisie wat u moet inneem tydens die hysbak. Die enigste verskil is die greep. In hierdie geval is dit nodig om 'n raznogo te gebruik. Maak seker dat u rug reguit is en dat daar 'n natuurlike boog in die onderrug is. Lig die projektiel slegs met die inspanning van die bene. Ontplof die projektiel nadat u die kniegewrigte met die halter verby gegaan het.
Fase 2
Maak jou liggaam reguit en beweeg jou skouers om die projektiel 'n impuls te gee om op te beweeg.
Fase 3
Draai jou hande en hurk onder die toerusting. Wees versigtig, want die staaf kan al afwaarts begin beweeg. Reguit met die projektiel op u bors.
Fase 4
Buig u kniegewrigte en draf opwaarts, terwyl u nie net met u arms nie, maar ook met u bene werk. Lig die projektiel oor jou kop, laat die halter sak. Alle bewegings word uitgevoer sonder pouses tussen stadiums.
Oefeninge vir die spiere van die bene
Alle atlete weet hoe moeilik dit is om beenspiere te pomp. Byna niemand hou daarvan nie, maar hulle moet opgelei word. By beginners is die beenspiere in die meeste gevalle swak ontwikkel, en dit is as gevolg van verskeie redes. Maar nou sal ons nie daaroor praat nie, maar raad gee oor hoe u u bene vinnig kan pomp.
- Probeer om op die eerste oefendag van elke week aan u beenspiere te werk, en sit 'n aparte aktiwiteit hiervoor opsy.
- Die quadriceps word die beste gepomp met behulp van die pomp -effek, wat beteken dat u 12 tot 15 herhalings per stel moet doen. Vir die spiere van die boude en dyspiere is dit beter om 'n klein aantal herhalings, van 4 tot 6, te gebruik en met 'n groot gewig te werk.
- Gee aan die einde van elke oefenweek spesiale aandag aan die dyspiere.
- Neem tyd om 'n spesiale beenoefening een keer per week te doen.
- In hierdie aktiwiteit moet u op hoë paaltjies spring, vinnig hardloop en op en vorentoe spring.
Oefen bankpers
Baie pro-atlete het opgemerk dat die spiere van die boonste rug in 'n toestand van statiese spanning is wanneer hulle 'n bankdruk in 'n buigende posisie uitvoer. Dit help om handstabiliteit te verhoog. Die triceps word in die aanvanklike fase van die beweging aan 'n soortgelyke las blootgestel, waardeur die elmbooggewrigte in 'n hoek van 90 grade gehou word.
Om die las op hierdie spiere te verhoog, is dit nodig om hulle intensief te laat saamtrek. Dit kan bereik word deur 'n ringvormige rubber skokbreker om die polse te dra en dit in die vorm van 'n "8" te draai. Sodra die skok op u polse is, kan u begin druk.
Deadlift oefening
Dit is 'n uitstekende oefening vir alle atlete wat goeie resultate wil behaal. Terselfdertyd is dit nogal traumaties en u het waarskynlik daarvan gehoor. Die deadlift is in 'n groter mate 'n gevaar vir atlete met swak ontwikkelde onderrugspiere. Maar dit is 'n wonderlike oefening wat nog gedoen moet word, daarom sal ons u nou vertel hoe u die risiko van besering kan verminder terwyl u dit doen:
- Die projektiel moet gemonteer word op stutte net bokant die kniegewrigte (dit is advies vir beginners).
- U aanvanklike werkgewig mag nie die helfte van u liggaamsgewig oorskry nie.
- Voer die beweging nie meer as twee keer per week uit nie.
- Verhoog die gewig met nie meer as 2 of 2,5 pond nie. Verminder dit as die vrag te swaar is.
- Moenie tot mislukking werk nie.
- Nadat die werkgewig gelyk is aan twee keer u liggaamsmassa, verlaag u die projektiel in een afdeling en begin weer met 'n gewig van 0,5 van u massa.
- Hou by hierdie modus totdat die projektiel op die grond is.
- Gebruik 'n grijper as u met groot gewigte werk.
Eerstens moet u die deadlift -tegniek perfek maak. Dit is baie belangrik, aangesien die meeste beserings verband hou met die gebrek aan tegniek by atlete.
Dit is nodig om die projektiel stadig van die grond af te haal (stop). Sodra die staaf in die lug is, verhoog die snelheid van die projektiel, maar doen dit glad. Nadat die projektiel die kniegewrigte bereik het, moet die spies van die halter maksimum wees.
Kettlebells is 'n uitstekende toevoeging tot basiese oefeninge
U kan die doeltreffendheid van basiese oefeninge aansienlik verbeter deur kettlebells in u oefenprogram te gebruik. Nou sal ons u vertel van die mees effektiewe oefeninge met hierdie sporttoerusting, waarmee u die volgende effekte kan bereik:
- Elimineer vetreserwes;
- Verhoog funksionele sterkte;
- Verlig die spiere.
En nou ongeveer drie oefeninge wat hulself uitstekend bewys het.
Gladiator
Leun sywaarts op 'n uitgestrekte arm, en u vrye been moet opgelig word en dit hang. Druk die kettlebell met jou vrye hand. Nadat u die vereiste aantal herhalings voltooi het, doen die oefening in die teenoorgestelde rigting.
Hurk kettlebell pers
Laat sak in 'n hurk, hou die sporttoerusting op 'n uitgestrekte arm bo jou kop. Terselfdertyd hou die tweede hand die tweede gewig op die grond. Staan op van die hurk, druk die tweede kettlebell op.
Lunges
Druk twee gewigte op en hou die skulpe in reguit hande. Terwyl u hierdie posisie behou, begin u sak terwyl u loop. Na tien meter, draai om en beweeg terug.
Waarom het atlete basiese oefeninge nodig?
Alhoewel die doeltreffendheid van basiese bewegings nie net bewys is deur die jare lange ondervinding van 'n groot aantal atlete nie, kom dit vandag al hoe meer gereeld voor dat die basis nie nodig is nie. Die enigste uitsondering hierop is die bankpers, waarvan u nie sal hoor nie. Hier is die belangrikste redes waarom atlete ophou om squats, deadlifts, rukke, ens.
- As gevolg van swak tegniek, kan u beseer word omdat u met groot gewigte moet werk.
- Atlete sien dikwels nie vordering met die uitvoer van basiese bewegings nie, wat weer te wyte is aan die gebrek aan korrekte tegniek.
- Baie carrosserie bouwers vind squats en deadlifts die doeltreffendste vir kraglifters. Dit is nutteloos om te argumenteer met die feit dat hierdie oefeninge baie aandag geniet tydens kragoptel, maar dit is nutteloos, maar alle pro-bodybuilders gebruik dit ook tydens hul klasse.
Die debat oor die belangrikheid van basiese oefening sal waarskynlik nooit bedaar nie. Maar as u die tegniek van hierdie bewegings onder die knie het, behoort dit beslis die basis van u program te wees.
Lees meer oor interessante en ongewone fiksheidsoefeninge in hierdie video:
