Leer hoe om in net 2 maande heupe soos dié van liggaamsbousterre te maak en spierverligting te behou. Die dae wanneer dit nodig is om aan die spiere van die bene te werk, is die minste gunsteling. Atlete vind dikwels verskillende verskonings om aan ander groepe te werk in plaas van bene. Mettertyd besef hulle dat die bene geoefen moet word, maar dit kan 'n paar jaar neem.
As u besig is met liggaamsbou, moet u u liggaam harmonieus ontwikkel. Heel dikwels konsentreer atlete al hul aandag op die bolyf, en dit voeg nie die hele liggaam skoonheid toe nie. Beoordeel self hoe 'n man sal lyk met ontwikkelde spiere in sy bors, rug en arms op dun bene.
Algehele sterkte is 'n ewe belangrike rede vir goeie beenoefening. Deur hierdie spiergroep te ontwikkel, verhoog u uithouvermoë en krag aansienlik deur u hele liggaam. Daar moet ook onthou word dat die quadriceps en dyspiere op die liggaam van die grootste spiere is. Hulle opleiding behels 'n kragtige vrystelling van anaboliese hormone, wat help om massa te kry.
Die volgende rede vir die gebruik van 'n beengewig -oefenprogram is metabolisme. Hoe hoër die tempo van metaboliese prosesse in u liggaam, hoe minder vetafsettings sal daar in die liggaam voorkom. Liggaamskonstitusie is 'n belangrike aanduiding en moet in gedagte gehou word. Baie gereeld met probleme met gewigsverlies, versnel beenopleiding hierdie proses aansienlik.
Kenmerke van die beengewig -oefenprogram
Eerstens moet die opleiding van u onderlyf moeilik wees. Die beste resultate kan met basiese bewegings behaal word. Om u bene net so gelukkig te laat oefen soos enige ander spier, laat ons kyk na 'n paar van die voordele wat 'n beengewig -oefenprogram u kan bied:
- As u aan die bene werk, val die spiere van die rug redelik groot.
- Die uithouvermoë en sterkte van die hele liggaam word aansienlik verhoog.
- As u aan u bene werk, spandeer u baie energie, en dit lei tot 'n versnelling in die vermindering van vetweefsels.
- Op die strand kan u nie die spiere wat agterbly, afbreek nie, en u kan nogal snaaks lyk.
Om u oefensessies so effektief moontlik te maak, moet u die regte werkgewig kies, sowel as die aantal stelle en herhalings. Baie hang af van u opleidingsvlak. Vir beginners is dit genoeg om twee stelle met 8-12 herhalings elk uit te voer. As u 'n gemiddelde vlak van fiksheid bereik, begin dan met drie stelle, wat elk van 8 tot 10 herhalings sal hê. Ervare bouers moet vier stelle van 6-10 reps doen.
Geskatte gewigsopleidingsprogram vir bene
Na 'n opwarming, wat van 5 tot 10 minute sal duur, kan u na die grootste deel van die les gaan.
- Deadlift.
- Hurk.
- Been druk.
- Sit kalf verhoog.
- Beenkrulle op die simulator.
- Verlenging van die bene op die simulator.
- Barbell Lunges aan die kant.
- Staande kalf verhoog.
Kom ons praat hieroor, die doeltreffendste oefeninge waarmee u u beenspiere kwalitatief kan pomp.
Projektiel hurk
Dit is een van die doeltreffendste bewegings wat slegs met die deadlift vergelyk kan word. Beginposisie: die bene is op die vlak van die skouergewrigte geleë, en die sporttoerusting is op die lokvalle geleë. Dit is nie toevallig dat ons gefokus het op waar die halter tydens die oefening moet wees nie. Soms hou atlete die projektiel om hul nek, wat tot besering kan lei.
Haal diep asem en hou u asem op, begin stadig sak. Die kniegewrigte beweeg effens vorentoe en die bekken beweeg terug. As gevolg hiervan word die liggaam teen 'n hoek van ongeveer 45 grade van die vertikaal af vorentoe gekantel. Laat sak jouself totdat jou dye parallel met die grond is. Begin daarna 'n opwaartse beweging op die uitaseming, gebruik die sterkte van die dyspiere hiervoor.
Let ook daarop dat as die bene reeds skouergewrigte geleë is, die las op die quadriceps gefokus sal word. As dit nodig is om die biceps van die dy aktief te pomp, moet die bene breër as die vlak van die skouergewrigte geleë wees. Onthou dat wanneer u squats doen, baie spanning op die rugspiere geplaas word, en as u met groot gewigte werk, is dit die moeite werd om 'n gordel te gebruik.
Deadlift
Hierdie beweging word, net soos squats, as die konings van kragsport beskou. By die deadlift neem die gluteale spiere, dyspiere, onderbeen en ekstensor spiere van die rug aktief deel aan die werk. Beginposisie: Buig jou knieë met jou heupe parallel met die grond. Neem 'n sporttoerusting met 'n medium greep.
Asem in en begin die halter lig, terwyl u die skouerblaaie 'n bietjie bymekaar bring. As jy heeltemal uitgestrek is, asem uit. Asem daarna weer in en keer terug na die beginposisie. In u gewigsopleidingsprogram moet hierdie oefeninge sonder versuim teenwoordig wees.
Beenpers
Die oefening is ontwerp om die boude, onderbeen en dyspiere te ontwikkel. Beginposisie: sit in die masjien en maak seker dat die kniegewrigte nie heeltemal uitgestrek is nie. Verwyder die platform van die stutte en asem dit in totdat die kniegewrigte reghoekig gebuig is. Uitasemende lug, keer terug na die beginposisie. Dit is ook belangrik dat die rug altyd stewig teen die bank gedruk word tydens die beweging.
Beenkrul in die simulator
Die beweging is daarop gemik om die dyspiere en kalwers te versterk. Beginposisie: Lê op die masjienbank met u Achillespees net bokant die roller. Begin daarna om u bene by die kniegewrigte te buig terwyl u in 'n regte hoek inasem. Na 'n kort pouse, keer terug na die beginposisie. Maak seker dat u dye altyd stewig teen die oppervlak van die bank gedruk word.
Verminder die bene op die simulator
Dit behels die binneste dy, sowel as die biceps. Beginposisie: Plaas jouself in die simulator, hou die handvatsels vas en sprei jou bene. Asem uit, begin om u bene bymekaar te bring, en hou 'n kort pouse in die uiterste posisie van die baan. Tydens inaseming, keer terug na die beginposisie. Onthou dat u bolyf gedurende die hele stel onbeweeglik moet bly.
Been oefenprogram tuis
Dikwels wil mense studeer, maar om verskillende redes kan hulle nie na die gimnasium gaan nie. As u 'n soortgelyke situasie het, kan u tuis kennis maak met die program om bene vir gewig te oefen. Die aantal stelle moet drie wees met 15 herhalings elk. Hier is die doeltreffendste oefeninge om u beenspiere tuis te versterk.
Hurk
U kan die oefening in die eerste fase met u eie liggaamsgewig uitvoer of halters gebruik. Dit sal natuurlik net wonderlik wees om 'n halter te kry, maar nie almal het so 'n geleentheid nie. Halters kan op hul beurt veilig gekoop word en met behulp van hierdie sporttoerusting om effektiewe oefeninge uit te voer. Let daarop dat die kniegewrigte nie verder as die tone moet strek nie.
Lunges
Daar is verskillende variasies van hierdie beweging en u kan dit almal gebruik. As ons praat oor 'n klassieke uitstappie, moet u 'n groot stap vorentoe neem en gaan sit. In hierdie geval moet die dy parallel met die grond wees.
Lig 'n been op 'n steun
Benewens halters, benodig u ook 'n stewige stoel om die beweging uit te voer. Neem 'n staande posisie, hou die sporttoerusting in u neergelate hande en plaas 'n stoel voor u. Stap daarna met een voet op 'n stoel en dra u liggaamsgewig daaroor oor. Die tweede been styg op hierdie tydstip tot by die gordelvlak en die kniegewrig is gebuig.
Roemeense deadlift
U moet 'n staande posisie inneem, terwyl u die halters in die arms hou wat langs die liggaam sak. Hou u rug reguit en begin vorentoe buig terwyl u u bekken en boude terugtrek. As gevolg hiervan moet die hande met sporttoerusting effens onder die kniegewrigte se vlak wees. As jy lug inasem, keer terug na die beginposisie.
Met hierdie eenvoudige oefeninge kan u tuis u beenspiere redelik effektief werk. As u die geleentheid het, moet u die saal begin besoek, want daar is die geleenthede baie groter. Laat ons ook die belangrikheid van behoorlike voeding onthou. Andersins kan geen oefensessie die gewenste resultaat oplewer nie.
Kyk na die volgende video hoe u u bene kan oefen vir massa -wins
