Leer hoe om behoorlik te oefen om lang afstande af te lê, soos 'n marathon te midde van moegheid. Om 'n marathon te hardloop, moet u kwaliteit opleiding doen. Ons onthou almal wat gebeur het met die kryger in Antieke Griekeland, wat vreugdevolle dinge oor die oorwinning na Athene gebring het - skaars tyd gehad het om die taak te voltooi, is hy dood. Vandag sal ons u vertel hoe u uself kan oplei vir 'n marathon in 'n jaar. Dit sal atlete in staat stel om beserings, hipoglukemie, wanbalans in elektroliete en ander onaangename dinge te vermy. Kom ons kyk na hierdie kwessie van naderby.
Duur van voorbereiding vir die marathon
Dit is nie toevallig dat ons praat oor hoe ons ons binne 'n jaar vir 'n marathon kan oefen nie. Om dit te kan doen, benodig u net so 'n lang tyd. Dit sal u toelaat om die las stelselmatig te verhoog en ongewenste gevolge te vermy. Terselfdertyd is die minimum voorbereidingstydperk 23 weke, maar u moet nie gebeure dwing nie, en as u nie vertroue het in u vermoëns nie, moet u u deelname aan die wedloop tot die volgende jaar uitstel.
Om die afstand van 42,2 kilometer suksesvol af te lê, is dit nodig om voldoende reserwes glikogeen in die spiere te skep. As hierdie stof nie genoeg in die liggaam is nie, kom hipoglukemie voor, en die gevolge daarvan kan baie hartseer wees. Ter vergelyking, laat ons sê dat 'n gemiddelde persoon ongeveer 380 gram glikogeen het, terwyl 'n opgeleide atleet 800 gram van hierdie bron van energie het.
Hoe om 'n plek en tyd te kies om vir 'n marathon te oefen?
By die voorbereiding vir 'n marathonloop moet die ligging van die opleiding ook in ag geneem word. U kan u selfs voorberei vir die kompetisie op die trapmeul in die gimnasium, of in die park hardloop. Watter plek u ook al kies om te studeer, daar is sekere nuanses wat u moet onthou.
- Buitemuurse aktiwiteite. Probeer opleiding doen in 'n park wat so ver as moontlik van die snelweë geleë is; daar moet ook genoeg groen wees. As u op paaie draf eerder as op sypaadjies, kan u uithouvermoë en spierstabilisering verbeter. Daar moet ook onthou word dat die liggaam in die vars lug baie vinniger herbou, en dit is wat ons nodig het om die marathon -afstand af te lê. Daar is nog 'n baie belangrike nuanse in buitelugaktiwiteite. Ons praat nou van windweerstand. As u wil weet hoe u uself kan oplei vir 'n marathon in 'n jaar, kan opleiding in die park meer voorbereid wees.
- Klasse in die gimnasium op die simulator. Hierdie opleidingsmetode het ook sy voordele, en eerstens praat ons oor die afwesigheid van verskillende afleidings van die opleiding. Dit dra by tot verhoogde motivering om te oefen. Met die simulator kan u ook u hardlooptegniek verbeter en spoedaanwysers ontwikkel. As die trapmeul meer as 5,5 grade gekantel is, is dit moontlik om die beenspiere te versterk. Daar is egter 'n paar nadele wat u ook in gedagte moet hou. Die belangrikste hiervan is die vermoë om die liggaam te oorlaai. Ons kan nie 'n plek vir opleiding aanbeveel nie, en hier moet u self 'n besluit neem.
- Tyd vir klasse. Onthou dat ons praat oor hoe u uself 'n jaar lank vir 'n marathon kan oefen, en die tyd van die klasse is ook vir baie 'n aktuele kwessie. By die opstel van 'n opleidingskedule moet u u eie bioritme in ag neem. Wetenskaplikes glo dat die beste tyd om te oefen in die aand of middag is. Terselfdertyd is die risiko van besering in die oggend aansienlik laer. As u probleme ondervind om 'n uur of twee af te staan om in die aand te oefen, moet u genoeg tyd hê om op te warm.
Toerusting vir voorbereiding van marathon
'N Marathon is 'n ernstige gebeurtenis, en as u praat oor hoe u u binne 'n jaar vir 'n marathon kan oefen, moet u ook praat oor die toerusting wat u benodig.
- Tekkies. In die eerste plek moet u spesiale skoene koop wat spesifiek ontwerp is om lang afstande te hardloop. Nou vervaardig al die wêreldwye handelsmerke in die sportdragbedryf sulke skoene, en u moet 'n winkelkonsultant vra. Dit is baie belangrik dat die buitesool goeie demping het om die skokbelasting op die gewrigte te vergoed. Loopskoene moet ook stabiel wees en die voete mag nie in die tekkies beweeg nie. Die gewig van die skoene moet minimaal wees, en die materiaal is van hoë gehalte.
- Klere. Kies klere wat so openbaar as moontlik is (liggaamskonvensie verhoog) en klere wat nie styf genoeg is nie. Gee ook aandag aan die materiaal van die kledingstuk, want dit moet goed deur die lug beweeg. Atlete word op 'n afstand oorverhit, wat een van die ernstigste gevare vir enige marathonloper is. Selfs in koel weer, veertig minute na die aanvang van die wedren, styg die liggaamstemperatuur tot bo 39 grade. As die prosesse van termoregulering van die liggaam onderbreek word, is die ernstigste gevolge moontlik. As die liggaamstemperatuur styg of daal, stuur die liggaam al sy hulpbronne om hierdie situasie uit te skakel. Professionele marathonlopers sweet amper van die begin af, wat termoregulering verbeter en moegheid verminder.
- Toestelle. Benewens klere, is sommige toerusting ook nuttig vir u, en in die eerste plek is dit 'n hartklopmeter. Moenie hierdie toestel onderskat nie, aangesien dit u help om u hartklop te monitor, wat baie belangrik is. Die tweede toestel om u voor te berei vir u marathon, is u speler. Met musiek kan u ook u hartklop reguleer.
Reëls vir opleiding vir voorbereiding vir 'n marathon
Dus kom ons by die belangrikste deel van die antwoord op die vraag hoe u uself 'n jaar lank vir 'n marathon moet oplei - die organisering van klasse. Om goeie resultate te behaal, word die beginsel van oorlading in enige sportdissipline gebruik. Die essensie van hierdie tegniek is om effens hoër vragte te gebruik in vergelyking met die wat die liggaam gewoond is om te verdra.
Dit sal daartoe lei dat die liggaam daarby aanpas, en as u die las voortdurend verhoog, vorder u. U moet ook onthou dat die aanpassingsprosesse van die liggaam slegs tydens rus geaktiveer word. Dit is baie belangrik om die las geleidelik te verhoog en nie meegesleur te word nie. Vir beginners marathonlopers, raai ons aan om die opleidingsvolume met nie meer as tien persent te verhoog gedurende die afgelope sessie nie.
'N Intense aktiwiteit moet gevolg word deur rus of ligte oefening. Die belangrikste uitdaging by die voorbereiding vir 'n marathon is om u uithouvermoë te verhoog. 'N Groot aantal prosesse in die liggaam is hiervoor verantwoordelik, en u moet almal probeer verbeter.
Nog 'n belangrike faktor wat u sal help om suksesvol te presteer, is u hardlooptegniek, wat vervolmaak moet word. Die tegniek moet nie onderskat word nie, aangesien dit u in staat stel om energie -reserwes te bespaar en 'n hoë hardheidstempo oor die hele afstand te handhaaf. Daar is natuurlik algemene riglyne hieroor, maar u moet die optimale kombinasie van frekwensie en lengte van stappe kies. Dit is 'n suiwer individuele parameter, en hier moet u geen advies van buite verwag nie.
Spoed vir marathonlopers is belangrik om die algehele fiksheid te verbeter. Hier is drie tegnieke wat u sal help om hierdie maatstaf te verbeter:
- Verhoog die pas - as u oefen, verhoog u u hardloopspoed geleidelik.
- Intermitterende hardloop -dit is nodig om 'n kort versnelling op 'n afstand van 200-500 meter met 'n dubbele hartklop uit te voer, en dan oor te skakel na gewone hardloop met 'n pols van 100-120 slae per minuut vir twee en 'n half minute.
- Fartlek - versnellings word uitgevoer sodra die atleet gereed is, gevolg deur draf.
Dit is belangrik om bergopdraande by die opleidingsprogram in te sluit. Dit is 'n uiters belangrike opleidingselement vir enige marathon -hardloper. Danksy sulke oefeninge kan u die liggaam se energiereserwes verhoog en die samestelling van spiervesels verander. Gedurende die hele voorbereidingsperiode is dit ook nodig om oefeninge uit te voer om die spiere te rek. Boonop moet dit nie net aan die begin van die les gedoen word nie, maar ook na die voltooiing daarvan.
Vir baie atlete is die kwessie van die keuse van 'n oefenprogram relevant. Op baie maniere is u opleidingsvlak hier van kritieke belang. U kan oefenprogramme vir alle kategorieë atlete op die internet vind, en ons fokus nie daarop nie.
Maar dit is die moeite werd om 'n paar woorde oor voeding te sê. Baie mense glo dat sportvoeding slegs deur liggaamsbouers of verteenwoordigers van ander kragsportdissiplines gebruik moet word. Sommige aanvullings sal egter ook voordelig wees vir die marathonloper. Kom ons dink aan vloeistofverlies tydens 'n hardloop- en elektrolietbalans. Die gemiddelde marathonloper verloor ongeveer 'n half liter water in sweet oor 'n afstand. Maar terselfdertyd word elektroliete, byvoorbeeld natrium, ook uit die liggaam uitgeskei.
As u agterkom dat u spiere gereeld kramp, moet u 'n ekstra bron van kalsium in die dieet inbring. Natrium en kalsium verseker die normale toestand van die intrasellulêre omgewing, ens. Onthou dat alle stelsels in ons liggaam nou onderling verbind is en dat die versteurings in die werk van een daarvan ander beslis sal beïnvloed.
Selfs 'n tekort aan mikrovoedingstowwe kan lei tot swak prestasie. Benewens kos, gee ook genoeg aandag aan u drinkregime. U kan lankal praat oor hoe u uself in 'n jaar vir 'n marathon kan oefen, en vandag het ons slegs die belangrikste nuanses van die voorbereidingsproses oorweeg.
Sien die volgende video oor hoe u u eerste marathon kan hardloop, hoe u u daarop kan voorberei.
