Hoe om u vordering in massa -wins en gewaarborgde vordering met toenemende sterkte -aanwysers deur te breek? 100% aanbeveling van ystersportprofessionele. As daar probleme is met spiergroei, naamlik met stagnasie, begin baie atlete alternatiewe oplossings vir hierdie probleem soek. Natuurlik word voorkeur gegee aan die metodes wat die mees logiese en redelike blyk te wees. Maar dikwels kan slegs teenproduktiewe tegnieke in so 'n situasie help. Vandag leer u 4 effektiewe wenke om stilstaande massatoename te oorkom, asook enkele van die mees algemene oorsake van plato's.
Hoe om spierstase te oorkom?
Verminder die opleidingsvolume
Die mite dat hoe meer jy oefen, hoe meer resultate jy sal behaal, is stewig vasgelê in die gedagtes van liggaamsbouers. Die meeste atlete verstaan dit deur die hoeveelheid opleiding te verhoog. Die term "oefenvolume" moet verstaan word as die hoeveelheid werk wat die spiere in een sessie verrig het. Die berekening van hierdie aanwyser is redelik eenvoudig, en u hoef slegs die aantal herhalings en stelle te vermenigvuldig, sowel as die werking van al die skulpe.
Verskeie studies het getoon dat die verhoging van die opleidingsvolume op lang termyn baie voordelig kan wees. Daar moet egter onthou word dat die liggaam se reaksie op hierdie aksie ook afhang van ander faktore, byvoorbeeld die duur van die rus, die kwaliteit van die dieet, ens. Met ander woorde, dit is onmoontlik om die volume onbepaald te verhoog, aangesien daar 'n sekere beperking is.
Wetenskaplikes het bevind dat hoë opleidingsvolume dikwels die hoofoorsaak is van oormatige opleiding by atlete. Met 'n sterk toename in volume kan die liggaam reageer deur die produksie van die manlike hormoon te verminder en die afskeiding van kortisol te verhoog.
Verminder die werkgewig van die skulpe
Voorheen was kundiges en die atlete self oortuig dat goeie resultate slegs behaal kan word deur met groot gewigstoerusting te werk. Onlangse studies het egter vertroue in hierdie kwessie geskud. Daar is baie bewyse dat tydens die oefening met 'n laer gewig meer spiervesels by die werk betrokke is, en die spiergroei nie afneem nie.
In sommige eksperimente is gevind dat die werk met 'n gewig van 30 persent van die maksimum dieselfde resultate kan behaal as opleiding met 'n gewig van 90 persent van die maksimum. Wetenskaplikes spekuleer dat dit te wyte kan wees aan 'n toename in die tyd dat die spiere onder spanning is. Ons neem ook kennis dat die gebruik van ligter werkgewigte die werking van die ligament-artikulêre apparaat baie minder belemmer.
Gebruik bedrog
Bedrog in liggaamsbou is die gebruik van momentum om 'n projektiel op te lig. As u uit 'n tegniese oogpunt baie gereeld of verkeerd bedrog gebruik, verhoog die risiko van besering aansienlik. Maar met die vaardige toepassing van hierdie oefenmetode, kan u die las op die spiere verhoog en sodoende 'n groter aansporing vir spiergroei skep.
Pas kardio toe
Die rol van kardio -opleiding word in bodybuilding sterk onderskat. Baie atlete is seker dat aërobiese oefening slegs bydra tot die vernietiging van spiere. Kardio -uithouvermoë is egter nie oorbodig vir mense wat intensiewe kragoefeninge doen nie.
Alhoewel daar 'n wydverspreide oortuiging in spierkardio is dat kardio skadelik is vir spiere, is daar studies wat kardio -uithouvermoë en die liggaam se reaksie op kragoefening verbind. Aanvulling van die aanbod van kreatienfosfaat hou nie net verband met herstel nie, maar ook met die suurstofskuld van die liggaam. Sommige eksperimente toon ook duidelik aan dat u met kardio -uithouvermoë die proses om melksuur uit spierweefsel te verwyder, kan versnel.
U moet natuurlik nie daagliks kardio gebruik nie. Met die regte dosis aërobiese oefening kan u egter die herstel versnel en spiergroei stimuleer. In liggaamsbou is dit gebruiklik om nie-skok-kardio (oefenfiets of stap) met matige tot lae intensiteit te gebruik. Moet ook nie kardio meer as 'n halfuur of meer as drie keer per week gebruik nie.
Die hoofoorsake van spierstase
Onvoldoende vrag
Dit is die algemeenste oorsaak van plato's. Die liggaam pas mettertyd aan by enige spanning en u moet vorder. Hierdie beginsel is fundamenteel in liggaamsbou. Soms verander atlete, wanneer 'n plato verskyn, die oefenprogram terwyl die las onveranderd gelaat word. Dit is duidelik dat dit niks gee nie. U moet 'n opleidingsdagboek hou om u te help vorder. Maak nie saak hoe groot u geheue is nie, u sal nie alle getalle kan memoriseer nie.
Nie genoeg tyd om te rus nie
Dit is ook 'n baie algemene oorsaak van spierverstopping. Sommige atlete oefen baie gereeld, en hul liggaam het eenvoudig nie tyd om te herstel nie. Moegheid bou geleidelik op en die gevolg is ooroefening en spiergroei stop. U moet genoeg rus kry sodat die liggaam kan herstel.
Lang rus
Die situasie is direk teenoor die vorige en dit kom baie minder gereeld voor. As u baie tussen die klasse rus, het die spiere tyd om nie net die volume te verhoog nie, maar ook om terug te keer na die vorige ontwikkelingsvlak. Tydens opleiding vind die spiervernietiging plaas, wat dan deur die liggaam uitgeskakel word. Dit word gevolg deur die superkompensasie stadium, wanneer die spierweefsel groei. Gedurende hierdie tydperk moet u die volgende les neem.
Genetiese beperkings
Vandag is dit in die mode om te praat oor genetika in liggaamsbou, hoewel hierdie faktor ook van groot belang is. Hoe nader jy aan jou genetiese grens is, hoe minder word spiergroei. Baie atlete gebruik op hierdie stadium AAS, maar genetika kan oorkom word met behulp van die periodiseringsmetode.
Kyk na hierdie video om stagnasie in massa -wins te oorkom:
