Ontdek hoe fiksheid fundamenteel verskil van liggaamsbou? En waarom is daar verskillende opleidingsbeginsels in fiksheid om spiermassa te kry en die liggaam te droog? Binne die raamwerk van hierdie artikel, sal ons probeer om soveel as moontlik en op 'n toeganklike manier te vertel van die beginsels van effektiewe opleiding in fiksheid. As u die maksimum resultaat uit u klasse wil behaal, moet u hierdie beginsels streng volg. Alhoewel daar vandag 'n groot aantal verskillende opleidingsmetodes is, bly die basiese beginsels wat deur Joe Weider geformuleer is, steeds relevant.
Die beginsel van vragvordering
Dit is die belangrikste beginsel waarvolgens gewigstoename moontlik is. U spiere sal in volume toeneem en net sterker word as hulle voortdurend by die spanning moet aanpas. Dit kan bereik word deur hul vordering. Om dit te kan doen, kan u nie net die werksgewigte van sporttoerusting verhoog nie, maar ook die aantal stelle verhoog en die rustyd tussen hulle verminder. Om die vordering van die vrag by te hou, moet u 'n dagboek hou van aktiwiteite.
Stel stelselbeginsel
Om die las van elke spiergroep te maksimeer, moet verskeie werkstelle in elke beweging uitgevoer word. Dit is die enigste manier om die groeimeganismes van spierweefselselle te aktiveer.
Spierskokbeginsel
As u voortdurend een oefenprogram gebruik, pas u liggaam baie vinnig aan by hierdie las. As gevolg hiervan sal dit lei tot 'n verlangsaming, en dan stop dit heeltemal. Om dit te voorkom, is dit nodig om periodiek veranderinge aan die opleidingsprogram aan te bring. Verander die oefeninge, die volgorde waarin dit uitgevoer word, u kan ook die aantal stelle en herhalings verander.
Isolasie beginsel
Om slegs die teikenspiere te laai, is dit nodig om hulle soveel as moontlik van ander spiere te isoleer. Dit geld hoofsaaklik vir klein spiere, soos die onderbeen of triceps. Oefeningstoestelle word die meeste gebruik om spiergroepe te isoleer. Maar hierdie beginsel kan eers effektief wees na een of twee jaar van deurlopende liggaamsbou. Beginner atlete moet slegs basiese bewegings uitvoer.
Piramide beginsel
Die essensie van hierdie beginsel is om die werksgewig geleidelik van set tot set te verhoog. Gestel u maksimum hurkgewig is 150 pond. Begin werk in die eerste stel met 'n gewig van 90 kilo, in die tweede - 105, ens. U kan ook 'n volledige piramide gebruik. Die idee agter hierdie metode is dat u dit met elke nuwe benadering begin verminder nadat u die maksimum gewig bereik het.
Prioriteitsbeginsel
Volgens hierdie beginsel moet u aan die begin van die les werk aan die spiergroepe wat agter raak in die ontwikkeling. Dit hou verband met 'n groot hoeveelheid energie, en u kan die spiere teen maksimum intensiteit laai.
Die beginsel van tussenstelle
U moet stelle doen vir die hard werkende spiere (kuit, buikspiere, ens.) Tussen stelle vir ander spiere.
Statiese spanningsbeginsel
Nadat u die beplande aantal stelle vir elke spiergroep voltooi het, moet u 'n statiese spanning veroorsaak. Byvoorbeeld, nadat u 'n beweging vir die biceps uitgevoer het, trek dit onmiddellik 'n paar sekondes lank vas. Dit verbeter die definisie en skeiding van die spiere.
Superset beginsel
As u twee bewegings in 'n ry op antagonistiese spiere sonder pouse uitvoer, kan u u vordering aansienlik versnel.
Die beginsel van gekombineerde benaderings
Die essensie van die metode is om ten minste twee oefeninge op een spiergroep sonder pouse uit te voer. Byvoorbeeld, nadat u bicep -krulle gedoen het, gaan u direk na hamerkrulle. Afhangende van u fiksheidsvlak, kan u die aantal oefeninge geleidelik verhoog tot drie of meer.
Pre-moegheid
U moet eers 'n geïsoleerde beweging doen, en dan 'n basiese beweging op dieselfde spiergroep. Dit sal die kwaliteit van spierontwikkeling aansienlik verbeter.
Maksimum (piek) inkrimping beginsel
Piek spiersametrekking moet verstaan word as die uiteindelike spanning van die werkende spier ten tyde van maksimum kontraksies. Byvoorbeeld, vir die biceps, sal dit die uiterste boonste punt van die baan wees.
Gedeeltelike amplitude beginsel
Die kern van die beginsel is om 'n paar herhalings in die laaste stel met 'n onvolledige bewegingsreeks uit te voer. U druk op die laaste stel om te misluk, en doen dan slegs twee herhalings bo -aan die trajek van die projektiel.
Gedeeltelike herhalings
Volgens hierdie beginsel is dit nodig om slegs in 'n sekere deel van die baan te werk. Onlangs het hierdie metode baie gewild geword, aangesien byna alle pro-atlete dit gebruik.
Gedwonge herhalings
Hier het u die hulp van 'n kameraad nodig. As u reeds 'n mislukking bereik het en u nie kan voortgaan met die beweging nie, dan help 'n vriend u hiermee. Dit is 'n taamlik ingewikkelde opleidingsmetode, en u moet dit nie gereeld gebruik nie, aangesien u eenvoudig kan oefen.
Negatiewe herhalings
Daar is gevind dat die spiere meer krag kan uitoefen wanneer die projektiel afwaarts beweeg. 'N Vriend help jou dus om die projektiel op te lig, en laat sak dit self en beheer die beweging heeltemal.
Rus - pouse
U voer 'n beweging uit met 'n gewig waarmee u nie meer as drie herhalings kan doen nie. Daarna moet u 'n maksimum van 'n minuut rus en die stel herhaal. In totaal kan u drie of vier sulke stelle uitvoer.
Voer basiese vrygewigbewegings uit
Atlete moet basiese oefeninge as basis van hul oefenprogram gebruik. Dit is te wyte aan die feit dat die liggaam in reaksie op die vervulling daarvan die maksimum hoeveelheid hormone afskei, aangesien 'n groot aantal spiere aan die beweging deelneem.
Probeer werk terwyl jy staan
Hierdie metode is soortgelyk aan die vorige. As daar 'n keuse is, moet voorkeur gegee word aan staande of gebuig oor werk, eerder as om te sit en lê.
Hoe u die fiksheidsbikinis Ekaterina Krasavina oefen, leer u uit hierdie video:
