Daar is vandag feitlik geen geheime in liggaamsbou nie. Atlete deel hul beste praktyke. Leer hoe om maksimum krag te bereik terwyl u gewigte lig. Vandag sal ons praat oor verskeie maniere om vordering in een oefening te versnel, naamlik die bankpers. Dit is een van die gewildste basiese oefeninge en die belangstelling daarin is verstaanbaar. U kan al die metodes waaroor u vandag leer, in ander bewegings gebruik. Kom ons kyk na hierdie geheime van sterkte -opleiding van die ystersport -voorspelers.
Fisiologiese redes vir stadige vordering met liggaamsbou
Soos u weet, bestaan spierweefsel uit vesels. Menslike krag hou direk verband met die aantal vesels wat betrokke is by die opheffing van gewigte. Die brein is hiervoor verantwoordelik. U moet onthou dat alle spiervesels nooit by die werk betrokke sal wees nie. Selfs as u die maksimum gewig optel, sal sommige vesels nie werk nie. Ons kan dus sê dat ons 'n voldoende sterk potensiaal het wat ons nie kan gebruik nie.
Daar moet ook gesê word dat as u 6 tot 10 herhalings gebruik tydens die uitvoer van oefeninge en besluit om u maksimum gewig te bepaal, die resultaat aansienlik sal verskil van wat u met minder herhalings tydens opleiding kan bereik. As dit al dikwels in die inweegstadium moontlik is om die wenner van 'n bodybuilding-toernooi te bepaal, dan is die voorkoms van 'n atleet nie deurslaggewend in kragoptel of gewigstoot nie. Dit is te wyte aan die moontlikheid om die potensiaal van ons spiere te ontsluit.
Die aantal vesels wat nodig is om 'n gewig te lig, word deur die brein bepaal danksy spesiale reseptore wat in spierweefsel en ligamente geleë is. Die taak van hierdie reseptore is om die rek van die vesels, sowel as die las op die spiere, bindweefsel en bene, te beheer. Danksy hierdie kan die liggaam homself beskerm teen verskillende beserings onder kragtige belastings.
Jou taak is om die brein soveel vesels as moontlik aan die werk te koppel. Dit beteken dat dit nie net nodig is om meer reseptore te aktiveer nie, maar ook om die verband tussen die brein en spiere te ontwikkel.
Geheime vir sterkte -opleiding
Kom ons kyk eers na vier maniere om addisionele reseptore te aktiveer. Onthou dat hulle geleer kan word om vinniger te werk.
Druk (gedeeltelik druk)
Hierdie metode is baie effektief in triceps -opleiding. U oefen gereeld, maar die toerusting mag nie aan u bors raak nie. U kan die balk baie laag of net 'n paar tientalle sentimeter laat sak. Vir elk van hierdie gevalle is dit nodig om die toepaslike bedryfsgewig te kies. Hoe groter die gewig van die projektiel en hoe kleiner die bewegingsbereik, hoe meer vordering kan u bereik met die ontwikkeling van sterkte -aanwysers. Doen twee tot vier herhalings.
Enkellopend
Eenvoudig gestel, enkellopendes is enkelspelers. Gebruik die gewig van ongeveer 95 persent van die maksimum en doen drie of vier stelle van een herhaling. Dit is baie belangrik dat nie die maksimum werkgewig gebruik word nie, maar naby dit.
Negatiewe herhalings
Dit is onmiddellik nodig om te waarsku dat dit 'n baie komplekse beweging is en terselfdertyd baie effektief is. Die spiere by die verlaging van gewigte kan aansienlik meer krag ontwikkel as om op te lig. Gebruik 'n gewig tussen 105 en 110 persent van u maksimum. U moet die projektiel self laat sak terwyl u die beweging beheer, en u maat sal die gewig vir u lig. Doen nie meer as twee stelle nie en gebruik hierdie metode een keer elke 14 dae. Dit is te danke aan die feit dat die liggaam lank sal neem om te herstel.
Statiese projektielhouer
In hierdie geval moet u 'n gewig tussen 110 en 120 persent van die maksimum gebruik. 'N Vriend help om die projektiel uit die rek te verwyder, en u taak is om dit tien sekondes lank in reguit arms te hou. Rus vyf minute en herhaal die benadering.
Al die oefeninge wat hierbo beskryf word, sal u help om die gewrigs-ligamentêre apparaat te gebruik om met baie gewig te werk. Dit is egter nie al nie. Dit sal baie handig wees om die spoedkwaliteite van die spiere te ontwikkel. Dit sal die brein leer om 'n groot aantal vesels in 'n kort tydjie aan die werk te koppel. Dit is te danke aan die plofbare krag wat atlete in staat is om groot gewigte op te tel waartoe hulle nie in staat is nie.
Een van die maniere om hierdie eienskappe te ontwikkel, is die vinnige bankpers. Neem 'n gewig tussen 50 en 60 persent van die maksimum en doen stelle in drie tellings. Rus tussen stelle moet 'n paar minute duur, nie meer nie. Plyometriese push-ups is ook baie effektief. Plaas twee banke langs die bank, en lê self die klem tussen hulle terwyl u die grond met u bors moet raak. Druk daarna die liggaam met 'n skerp druk uit en beklemtoon terwyl u op die banke lê. Druk die liggaam weer uit met 'n kragtige beweging en keer terug na die beginposisie.
U moet die spoed van die oefeninge in die gewone pers monitor. Doen dit nie net in 'n positiewe fase nie, maar ook in 'n negatiewe fase. Hoe vinniger die projektiel daal, hoe minder krag sal u spandeer. Vinnige werk in die negatiewe fase laat die spiere skerp rek en sodoende die reseptordrempel verlaag. Dit lei daartoe dat bykomende vesels tydens die opheffing van die projektiel aan die werk gekoppel word en u krag toeneem. Ten tyde van die halter van die bors, moet u dit so vinnig as moontlik doen. Hiermee kan u die verbinding tussen die brein en spiere ontwikkel, wat hierbo genoem is.
Dit is slegs 'n paar maniere om u sterkte -eienskappe te verbeter. Terselfdertyd moet u versigtig wees met negatiewe herhalings en enkellopendes om te voorkom dat u te veel oefen.
In hierdie video kan u visueel vertroud raak met die tegniek om die belangrikste elemente van sterkte -opleiding uit te voer:
