Ontdek watter oefeninge u tuis kan doen om 'n wonderlike vroulike figuur te vorm met slegs 15 minute tyd, 3 keer per week. Sommige van u onthou sekerlik die weerstandsbande wat nogal gewild was tydens die Sowjet -era. Dan was hierdie sporttoerusting 'n stel van verskeie vere wat aan twee handvatsels geheg was. Die vere kan verwyder word en sodoende kan die vrag verander.
Vandag word sulke weerstandsbande nie meer vervaardig nie, en atlete gebruik rubberskulpies. Daar moet erken word dat die uitbreiding voorheen meestal verkeerd gebruik is. Baie mense wou daarmee gewig optel. Maar dit is hoofsaaklik bedoel om spiere te trek, en om massa te kry, moet u halters en halters gebruik. Die grootste voordeel van die expander is sy kompaktheid.
Veiligheidsmaatreëls wanneer u met 'n expander werk
Soos met enige ander sporttoerusting, veronderstel opleiding met 'n uitbreiding die implementering van basiese veiligheidsreëls. As u met 'n oefensessie begin, moet u die toerusting nagaan vir skeur en snye. As daar ten minste een defek op die rubber skokbreker gevind is, kan dit nie meer gebruik word nie.
Dit is belangrik om seker te maak dat die skokbreker stewig aan die handvatsels geheg is en nie tydens die opleiding afkom nie. As u bewegings uitvoer waartydens u die skokbreker met u voet moet druk, moet u dit altyd in die middel van die voet plaas. Werk ook nie met hierdie sporttoerusting sonder skoene nie. Om u oefensessies so effektief moontlik te maak, moet u verskeie sporttoerusting hê wat ontwerp is om op die spiere van die bene en arms te werk. Dit is ook die moeite werd om weerstandsbande met verskillende weerstandsgraderings te hê.
Reëls vir die doen van oefeninge met 'n uitbreiding vir vroue
Elke beweging moet 15 keer herhaal word, en swaai, as gevolg van die aansienlik laer energie -intensiteit, 25 keer. Beginner atlete moet met een stel van elke oefening begin en die mate van moegheid noukeurig monitor. As u nie spierpyn voel voordat u met die volgende sessie begin nie. Die aantal stelle kan met een verhoog word.
Moenie vergeet om op te warm nie. Die expander is 'n sporttoerusting en kan spiere swaar laai. Nadat u die hoofles voltooi het, moet u ook rek, wat in hierdie geval 'n haakplek word. Onthou dat die liggaam die abrupte oorgang van hoë aktiwiteit na 'n rustoestand nie goed insien nie, en omgekeerd. Die rubber skokbreker moet altyd styf wees tydens bewegings. As die rubber sak, laai u nie die spiere nie, maar mors u net tyd. Dit is moontlik dat u 'n taaier sporttoerusting benodig.
'N Stel oefeninge met 'n uitbreiding vir vroue
Oefeninge om bene te oefen
- Oefening 1 - Hurk: die bene is op die vlak van die skouergewrigte en die hande op die skouers. Om die werk makliker te maak, moet die skokbreker agter u hande geplaas word. As u inasem, begin sak totdat u bobeen parallel met die grond is. As u uitasem, begin opstaan. Dit is 'n redelik eenvoudige beweging, maar as gevolg van 'n sekere posisie van die arms, neem die las op die spiere van die bene aansienlik toe. Beginner atlete kan hul hande op die middel sit.
- Oefening 2 - Uitval: die een been is een stap voor die ander. Die skokbreker is onder die been wat vorentoe gestrek is, en die arms met die ekspander is naby die skouergewrigte geleë. Begin om u kniegewrigte te buig. Dit is baie belangrik dat die kniegewrig van die ondersteunende been altyd in lyn met die voet bly en die dy parallel met die grond is.
Oefeninge om rugspiere te oefen
- Oefening 1 - Sit aan die gordel: sit op die mat en hou die skokbreker in u hande en draai dit om u voete. Die elmboog- en kniegewrigte moet effens gebuig wees en die handpalms moet na binne wys. Buig jou elmboë en trek jou arms na jou toe. Dit is belangrik om seker te maak dat die rug reguit is en dat daar 'n natuurlike boog in die onderrug is.
- Oefening 2 - Deadlift, terwyl u staan: bevestig die ekspander aan die gimnastiekmuur of -tafel (as u tuis oefen) op die elmbooggewrigte. Beweeg weg van die muur (tafel) op so 'n afstand dat die skokbreker effens gestrek word. Asem uit, trek die handvatsels van die projektiel na u toe, terwyl u die elmbooggewrigte versprei en die skouerblaaie bymekaar bring. Keer terug na die beginposisie terwyl u inasem.
Oefening vir die opleiding van borsspiere
- Oefening 1 - Druk met die hand vorentoe: neem die ekspander in die middel en buig u arm agter u rug. Beide handvatsels van die projektiel moet in die tweede hand wees, wat in die skouergedeelte is. Begin om u arm reguit in 'n reguit lyn vorentoe te trek. Die uiterste punt van die baan is in die middel van die bors.
- Oefening 2 - Triceps krul: die beginposisie is dieselfde as die vorige beweging. Die enigste verskil is die posisie van die tweede hand wat albei handvatsels van die projektiel hou - dit is agter die kop. Begin om die elmbooggewrig te verleng deur slegs die triceps te gebruik.
Kyk na hierdie video hoe u self met 'n expander kan oefen:
