As u doel is om gewigte in die bankpers te verower? Kyk dan na die opleidingsmetodiek, wat u huidige prestasie met 20 kg verhoog. In kragoptel is die bankpers een van die mededingende oefeninge. Baie atlete wil hul atletiese prestasie gereeld verhoog. Vandag sal ons praat oor hoe u die bankpers met 20 kg per maand kan verhoog met 'n baie effektiewe oefenmetode.
Voordat u verder gaan met die bespreking van die opleidingsmetodiek self, moet u praat oor die oefening self, of liewer, van die subtiliteite wat u sal help om u persoonlike prestasie te verbeter. Kom ons begin met die greepwydte, want dit is 'n onderwerp waaroor baie gedebatteer word. Soos baie atlete weet, kan die greep medium smal en breed wees.
Nou staan u voor die taak om die beste vir u te kies, waarvoor u 'n klein oefening moet doen. Sit op die vloer en kom in 'n gemaklike posisie om te druk. Vra 'n vriend om die afstand tussen u hande te meet. Dit is u optimale greep, wat in die toekoms gebruik moet word. U dink miskien dat dit nie 'n wetenskaplike benadering is nie, maar u liggaam weet beter hoe dit gemaklik sal wees om die bank te druk.
Die tweede geheim is die rigting van die beweging. Atlete druk die sporttoerusting meestal reguit en op. As u egter na professionele kraglifters kyk, voer hulle hierdie beweging anders uit - op en teen 'n effense hoek na die kop.
En die laaste nuanse om die bankpers te doen, is die buiging van die rug. Dit laat u natuurlik meer werkgewig gebruik, maar dit is slegs te wyte aan 'n afname in die afstand tussen die bors en die sporttoerusting. Maar dit sal nie die toename in kragaanwysers beïnvloed nie. Op sy beurt moet u krag ontwikkel om te vorder.
Bank opleiding tegniek
Daar moet dadelik gesê word dat opleiding volgens hierdie tegniek slegs uitgevoer moet word nadat opwarmingsstelle uitgevoer is. Dit is beter om te begin met 'n leë balk wat stadig 5 tot 6 herhalings uitvoer. Doen dan nog 3 tot 4 herhalings met 'n lae gewig vir 4 stelle. Na 'n drie minute pouse kan u die oefensessie direk begin.
Die tegniek is ontwerp om die spiere van die hele liggaam te ontwikkel, en u hoef nie ernstig aan te pas by die oefenprogram nie. Die metodologie is gebaseer op die beginsel van "stoot -trek", wat die gelyktydige opleiding van die spiere wat stootbewegings uitvoer, op die een dag impliseer, en op die ander - trek. Die eerste groep sluit die spiere van die bors, skouergordel en triceps in. Die rug en biceps behoort aan die tweede groep, net soos die bene. Dit is te wyte aan die feit dat die opleiding van die rug en biceps korter is in vergelyking met die groep stootspiere. Bene moet een keer per week geoefen word. Die beenspiere is groot en moeilik om te oefen, wat baie energie verg. As u u bene meer gereeld oefen, bereik u moontlik nie die gewenste resultaat in die bankpers nie.
Die meeste oefensisteme behels die maksimalisering van spierspanning, gevolg deur rus om die liggaam weer op te bou. Die tegniek wat vandag beskryf word, is gebaseer op 'n geleidelike toename in werkgewig. U hoef nie die gewig in elke les te verhoog nie, maar u moet dit geleidelik doen en sodoende 'n meer werklike toename in krag en spiermassa skep. In die eerste fase behels hierdie tegniek 'n tweedaagse skeiding, en u het geen keuse nie. Die opleidingskedule is streng saamgestel en moet gevolg word. Tensy u natuurlik u doel in die bank wil bereik.
Die opleidingsprogram is redelik eenvoudig. Basiese oefeninge moet op elke spiergroep uitgevoer word. Terselfdertyd sal daar hulpoefeninge wees vir die ontwikkeling van die rug, deltas, biceps en triceps. Moet ook nie die las self verhoog nie en volg die aanbevelings. Andersins kan dit lei tot ooroefening, maar dit is beter dat die spiere effens onderoefen word. Terselfdertyd moet u nie bang wees dat u die spiervolume verloor of die kragaanwysers afneem nie.
Inteendeel, hulle sal toeneem na die oorgang na normale opleiding. By die opleiding van borste sal daar 'n paar nuanses wees, waaroor ons later sal praat. Byvoorbeeld, in een les moet u drie stelle van 1, 2 en 3 herhalings doen, en in die ander les - 4, 5 en 6 herhalings.
As u nog nie stelle met minder as vier herhalings gedoen het nie, gaan u dit nou doen. Sulke benaderings lei tot 'n toename in sterkte -aanwysers, en dit is presies wat ons probeer bereik.
Dieselfde kan gesê word oor die intensiteit van die klasse. As u stelle met 'n klein aantal herhalings uitvoer, moet u met byna maksimum gewigte werk, wat ook die intensiteit van die oefening verhoog. U moet onthou dat hoe nader die werkgewig aan die maksimum herhaling is, hoe hoër sal die oefenintensiteit wees. Terselfdertyd sal die volume spiere nie so vinnig toeneem nie, maar die sterkte -aanwysers sal perfek groei.
Benewens die feit dat daar een keer per week 'n beenoefening sal wees, moet u die las op die skouergordel effens verminder. Die opleidingsprogram bevat verskillende soorte oorhoofse perse en die voorste deltas hoef nie verder gelaai te word nie. Skouergordelopleiding word op Maandag en Vrydag aangebied.
Op die eerste lesdag moet swaaibewegings met halters na die sye uitgevoer word, en op die tweede dag ontwikkel die spiere wat die skouergewrig draai. Om die prestasie van die bankpers te verbeter, moet u sterk skouergewrigte hê. Elke opleidingsessie duur ongeveer 'n uur. Die duur daarvan moet nie verleng word nie. En nou oor die oefeninge self.
Maandag
- Bankpers in die geneigde posisie;
- Halterbankpers in 'n geneigde posisie;
- Swaai na die kante met halters;
- Franse pers.
Woensdag
- Trek die blok in die rigting van die bors, smal greep;
- Buig oor stawe;
- Krulkrul met 'n staaf vir biceps.
Vrydag
- Rotator skouer oefeninge;
- Bankpers in die geneigde posisie;
- Duik op die ongelyke tralies.
Saterdag
- Hurk
- Beenpers;
- Fleksie van die bene;
- Trek die blok in die rigting van die bors, omgekeerde greep;
- Halter rye;
- Sit 'n halterkrul.
Vir meer besonderhede oor hoe om die kragaanwyser in die bankpers te verhoog, sien hierdie video van Denis Borisov:
[media =
