Praktiese advies oor hoe u tuis 'n effektiewe vetverbranding kan doen. In hierdie geval benodig u alle 30 minute tyd. Die moderne lewe is baie vinnig en nie elke mens het tyd om aan sport deel te neem nie. Terselfdertyd wil almal slank en fiks lyk. In hierdie verband ontstaan 'n billike vraag - wat kan gedoen word in die huidige situasie? Die antwoord is egter voor die hand liggend - doen kardio -oefensessies tuis. As u goed nadink oor die opleidingsproses, kan u tuis so effektief as in die gimnasium oefen.
Wat is kardio -oefensessie?
Kardio -opleiding, met die doel om liggaamsgewig te verminder, is 'n kompleks van bewegings wat met hoë intensiteit uitgevoer word. Danksy aërobiese oefening op die spiere word vetverbrandingsprosesse geaktiveer, wat lei tot die verwydering van oortollige gewig.
Daar is nou 'n hele paar soorte kardio -oefensessies in fiksheidsentrums beskikbaar. Dit is verskillende soorte aerobics, kardio -toerusting, ens. As 'n persoon nie tyd het om na die gimnasium te gaan nie, kan u tuis 'n baie effektiewe kardio -oefensessie doen. Dikwels word draf en fietsry gebruik om gewig te verloor. Om dit te kan doen, het u geen duur oefentoerusting nodig nie, want selfs 'n fiets kan gehuur word. Aan die ander kant, as u besluit om gereeld te fiets, is die fiets die moeite werd om te kry.
Die doeltreffendheid van kardio -oefensessies om vet te verbrand
Mense glo dikwels dat effektiewe kardio -opleiding tuis nie gedoen kan word nie, en dit is noodsaaklik om die gimnasium te besoek. Maar terselfdertyd het opleiding in fiksheidssentrums sy nadele:
- Tyd word vermors op kommunikasie.
- Om die opleiding van simulators so effektief moontlik te maak, moet u dit kan gebruik.
- Sonder om die oefentegniek te bemeester, kan u beskadig en soms baie ernstig raak.
- Nie almal kan met volle toewyding in 'n gimnasium oefen nie.
Dikwels is oefening op simulators kunsmatig en nie werklik nie. Byvoorbeeld, na die voltooiing van 'n les, is 'n meisie seker dat 700 kalorieë verbrand is, aangesien dit die lesings van die simulator was. In die praktyk blyk die verlies aan energie egter baie minder te wees, aangesien dit nie korrek vir die hele les gewerk het nie. Ons wil nie sê dat oefenmasjiene nie effektief is nie, maar dit is die beste as dit as 'n ekstra las vir natuurlike fisiese aktiwiteit gebruik word. As u tuis kardio gedoen het, kan u u liggaamskontrole verbeter en u bewegingsreikwydte verhoog. Dit is moontlik om die vereiste lading te bereken om lipolise -prosesse vir mense met verskillende fisieke fiksheid te aktiveer. Met kardio -belastings kan u effektief van oortollige gewig ontslae raak, aangesien die maksimum resultaat verkry kan word met langdurige herhaling van die een of ander aksie. As u uself in vorm wil hou, kan u nie net hardloop nie, maar ook loop.
Beginsels van die doen van kardio by die huis
Die keuse van kardio -oefeninge vir opleiding hang direk af van die kamer waarin die klasse gehou sal word. Om te verseker dat u oefensessies altyd goeie resultate lewer, moet u die volgende reëls volg om dit te organiseer:
- Om skade aan gewrigte as gevolg van skoklading (spring, hardloop, ens.) Te voorkom, moet u in atletiese skoene of op 'n rubbermat oefen.
- Om dit vir u lekkerder te maak om te oefen, moet u nie vergeet van die musiek wat ritmies moet wees nie.
- Oefeninge moet gevarieerd wees, en dit is die moeite werd om verskillende oefeninge te kombineer en af te wissel. Dit is ook die moeite werd om te onthou dat om die doeltreffendheid van kardio -opleiding tuis te verhoog, die moeite werd is om oefeninge te gebruik wat alle spiergroepe betrek.
- Om die vetverbrandingsprosesse te aktiveer, moet u tydens die opleiding aan 'n sekere hartklop voldoen. Hierdie reeks is tussen 60 en 80 persent van u maksimum hartklop.
Die maksimum hartklop hang af van ouderdom, en in die meeste gevalle moet u by 'n hartklop van 120 tot 140 slae per minuut by vroue tussen 20 en 40 jaar bly. Die maklikste manier om u hartklop te monitor, is deur 'n hartklopmeter te gebruik. As u nie hierdie toestel het nie, sal u asemhaling verdwaal met 'n kwaliteit oefensessie tydens 'n gesprek.
Hoe om gewig te verloor met kardio -oefeninge?
U moet verstaan dat gewigsverlies moeilik genoeg is, en moenie vinnige resultate verwag nie. Alhoewel u nou op die internet baie opleidingsprogramme kan vind wat binne enkele weke na die aanvang van die opleiding positiewe resultate beloof. In die praktyk is dit byna onmoontlik om te bereik.
Dit is baie belangrik om 'n gesonde dieet te eet, benewens oefening. Daarbenewens is dit baie belangrik om korrek gewig te verloor. Miskien sal hierdie opmerking vir sommige baie snaaks klink, maar dit is waar. Die optimale gewigsverlies is die verlies van 'n kilo liggaamsgewig binne 'n week. U moet natuurlik die vereiste kalorie -inhoud van die daaglikse dieet bereken, maar vir baie meisies is hierdie syfer ongeveer 1200 kalorieë.
Daar moet ook onthou word dat lae-kalorie-voedingsprogramme die metabolisme kan vertraag weens 'n gebrek aan voedingstowwe in die liggaam. Hierdie feit sal die proses om gewig te verloor negatief beïnvloed. Om van 0,5 kilo vet ontslae te raak, moet u 'n energietekort van 3,500 kalorieë skep. Byvoorbeeld, 'n wandeling van 30 minute kan 120 kalorieë verbrand. Om van 'n halwe kilogram vet ontslae te raak, moet u elke dag twee uur loop.
Dit is nie aanvaarbaar vir elke persoon nie. Om die beste voordeel te trek uit kardio by die huis, verander eers u dieet. As u byvoorbeeld mosterd in plaas van mayonnaise gebruik en soet vrugte met jogurt vervang, sal die energiewaarde van die dieet met ongeveer 250 kalorieë verminder. 'N Soortgelyke resultaat kan bereik word deur 'n halfuur te hardloop of 60 minute te loop.
Dikwels het masjiene ingeboude programme wat ontwerp is om vet te verbrand en stel voor om stadig te oefen. Maar in die praktyk verbrand die liggaam meer vetopslag as u met hoë intensiteit oefen. Dit sal egter vir beginners moeilik wees om 'n lang intensiteit van hul aktiwiteite te handhaaf. Vir die opleiding om suksesvol te wees. Begin teen 'n stadige pas en versnel dan.
Oefeninge vir kardio -oefensessies tuis
Kom ons kyk na die basiese bewegings wat u kan gebruik om 'n effektiewe kardio -oefensessie te doen. Onthou dat aktiwiteite gevarieerd moet wees en bewegings moet gekombineer word vir maksimum resultate.
Spring en hardloop
Dit is natuurlik moeilik om in die klassieke sin van die woord deur die woonstel te hardloop. Aan die ander kant kan hardloop ter plaatse baie effektief wees en u het nie baie vrye ruimte nodig om dit te doen nie. Maar u moet aktief beweeg, anders kry u nie die gewenste resultaat nie.
- Klassiek hardloop ter plaatse - met hierdie beweging kan u met u klasse begin. Hardloop op die maat van die musiek en help uself met u arms om u spiere te maksimeer.
- Draf met hoë kniegewrigte - hou aan hardloop sonder om die intensiteit te verminder, maar verhoog terselfdertyd die kniegewrigte so hoog as moontlik. Buig jou arms by die elmboë en sit jou handpalms voor jou, probeer om dit met jou kniegewrigte aan te raak.
- Oorvleuel hardloop - terwyl jy hardloop, raak aan jou boude met jou hakke, en terselfdertyd kan jy jou hande bo jou kop uitsteek en daarmee saam klap.
- Spring in plek - dit is raadsaam om lae vinnige spronge af te wissel met 'n volle hurk. Probeer ook om u hande soveel as moontlik te gebruik as u dit doen.
Spring uit
Hierdie beweging is eintlik 'n moeiliker weergawe van spring. Doen dit oor verskeie stelle, afwisselend met draf of ander energie-intensiewe oefeninge. Om uit te spring is 'n goeie oefening vir kardio by die huis, aangesien dit nie baie ruimte benodig nie.
Om uit te spring, staan reguit met jou voete op die vlak van jou skouergewrigte. Doen daarna 'n diep hurk en raak die grond met u hande. Sonder om daarna te stop, spring met 'n skerp beweging opwaarts en reik met u hande na die plafon. Voer die beweging soveel keer as moontlik uit. Dit sal u toelaat om nie net 'n sterk hartlading te gee nie, maar ook om die spiere van die bene en boude te versterk.
Spring na die plankposisie
Hierdie beweging is 'n variasie van die vorige beweging en stel u in staat om die buikspiere effektief te laai. Neem die beginposisie soortgelyk aan die vorige beweging. Doen daarna 'n diep hurk met u hande op die grond. Dra jou gewig oor na jou arms en spring agteruit met jou bene, wat lei tot 'n plankposisie. Dan, met 'n sprong, bring u bene na u hande en keer terug na die beginposisie. Al die bogenoemde aksies is 'n herhaling van die oefening.
Skoppe
Hierdie bewegings word nou aktief gebruik in fiksheid, waar dit afkomstig is van skopboks. U kan in verskillende rigtings skop en dit met slae kombineer.
Interval kardio
Interval -kardio is 'n tipe aërobiese oefening en het terselfdertyd beduidende verskille. Die verskille tussen interval en gewone kardio hou verband met die afwisseling van die intensiteit van die oefeninge. Interval cardio is baie effektief vir die verbranding van vet.
Vir meer inligting oor hoe beginners kardio vir vetverlies doen, sien hier:
