In hierdie artikel leer u hoe u die bors se spiersak kan rek vir 'n beter veselhipertrofie. Tegniese nuanses word ook beskryf - "bedrading met halters aan die kante". Ontwikkelde en harmonieus gevormde borste is die mees ekspressiewe simbool van moed en krag. Hierdie tipe oefening beklemtoon die las op die boonste gedeelte van die pectoralis major spiere, waardeur u 'n digte en gespierde bors kan bereik.
Die belangrikste ding is om die uitvoeringsreëls te volg en nie met duiwels groot gewigte te "speel" nie.
Let op, moenie hierdie oefening verwar met die hellingpers nie; dit is effens verskillende tegnieke.
'N Unieke kenmerk van oefen met yster is dat u deur middel van spesiale oefeninge heeltemal en heeltemal kan transformeer, êrens kan verwyder, iewers kan opbou en 'n pragtige, radikaal veranderde vorm van individuele liggaamsdele kan kry. Vandag is al die subtiliteite aan die lig gebring, daar is geen geheime nie, en die oefeninge is werklik bekend om die take wat hulle opgedra het, effektief te hanteer.
Incline Breeding is 'n leier onder isolasie -oefeninge wat daarop gemik is om die boonste en binneste deel van die pectoralis major -spier uit te werk. Dit rek die spiere perfek en gee hulle duidelike, reliëfvorms. As twee of meer spiergroepe in die hoofoefeninge werk en die bors nie die volle las kan kry nie, en met die laaste benaderings dit na minder moeë spiere kan oordra, is slegs een skouergewrig betrokke by die uitvoering van so 'n oefening. In werklikheid word al die werk met die bors gedoen sonder om die triceps en deltas te gebruik.
Lees ons artikel oor die anatomie van die borsspiere
Helling teel tegniek
Die tegniese kenmerke van die implementering van hierdie oefening in die praktyk verskil nie veel van die klassieke leeuteling nie. Daar is egter 'n klein aantal subtiliteite wat nie 'ingehamer' kan word nie.
Spesifieke aandag moet gegee word aan die hoek van die bank. Die bokant van die bors moet bo die middel en onderkant wees, nie ewewydig nie. Om dit te doen, lig die agterkant van die bank in die optimale hoek - 30? 45 grade in verhouding tot die vloer. As u die bank in 'n hoek van meer as 45 grade stel, kry u 'n sitposisie en die broei van die bors sal al die las op die arms verskuif.
'N Belangrike strukturele komponent van enige aktiwiteit is 'n bekwame opwarming voordat u die oefeninge doen. Onontbeerlik omdat dit die buigsaamheid aansienlik kan verhoog en die bewegingsreikwydte tydens die roete verbeter, en ook die vermindering en voorkoming van die risiko van besering sal beïnvloed. Vrygewigte is meer effektief om sterkte te verhoog, maar dit moet behoorlik hanteer word en swaar halters moet nie opgetel word voordat die tegniek tot in die volmaaktheid geslyp is nie. Om u tyd te neem, balans te hou en elke benadering te monitor, sal altyd nodig wees.
- Neem die beginposisie op die bank: die kop, skouers en boude moet so na as moontlik aan die bank wees, die rug is effens geboë in die lumbale gebied, die borsspiere is gespanne.
- Voete skouerwydte uitmekaar, voete moet op die vloer rus, knieë moet reghoekig gebuig wees, tone en hakke moet nie by alle benaderings afkom nie. Dit is wonderlik as die bank toegerus is met spesiale voetstutte.
- Neem halters in u linker- en regterhand.
- Strek u arms voor u uit en buig dit effens by die elmboë. Brei die kwaste uit sodat die handpalms na mekaar toe wys.
- Sprei jou arms: laat sak die handgewigte na die kante totdat die arms heeltemal gestrek is met skouerbeweging en borssterkte. In die finale posisie word die arms uitmekaar gesprei, die handpalms wys op. In die onderste posisie moet u nie u arms vou om nie die onderarm te oorlaai nie.
- As u op dieselfde pad inasem, keer u stadig en geleidelik terug na die beginposisie.
- Moenie stilstaan nie en volg die ritme, doen die oefening die beplande aantal kere.
Dumbbell Breeding Mastery in detail
Die elmboë moet effens gebuig wees sodat die las nie op reguit arms val nie. Moenie op die halter tik nie: die buighoek van die gewrig by die elmboog moet in die hele stel dieselfde wees. Alle bewegings word uitgevoer ten koste van die skouergewrig, en die arms en elmbooggewrig bly roerloos. 'N Te hoë snelheid van uitvoering van bewegings sal ook lei tot die verlies van die korrekte bewegingsvorm en sal in druk druk.
Om die ontwikkeling van die boonste gedeelte van die borsspiere te maksimeer, moet die halters nie net opgehef word nie. Dit moet gedoen word sodat 'n paar sentimeter oorbly totdat die punte aan mekaar raak, en hulle plek in die middel van die boonste rand van die bors is.
Nakoming van die reëls en konstante beheer oor asemhalingstegniek - 50% sukses. As u eers met die oefening begin, moet u diep asemhaal en u asem ophou, sodat u die bors tot die maksimum kan oopmaak. Dit sal u ook toelaat om die liggaamsposisie korrek te bepaal. Nadat u die moeilikste gebied van die opheffing van die bedrading geslaag het, moet u glad uitasem en sodoende die intratorakale en intra-abdominale druk beheer en die risiko van 'mislukking' verminder.
Om die opleidingstegniek te bemoeilik of te diversifiseer, kan u gereeld die handgewigte versprei deur u hand te verander. Geleidelik kan u die supinasie- of uitspraakoefening probeer.
Daar is geen ruimte vir bedrog in die teeloefening nie. Met hierdie metode kan u natuurlik die gewig van die projektiel verskuif van die moeë spiergroep na die ongebruikte spiergroep. 'N Goeie geleentheid om meer gewigte te neem en die aantal herhalings in een stel te verhoog. Maar aan die ander kant sou die toepassing van hierdie truuk vir die opstel van halters alle pogings tot niet maak. Met 'n relatief lae gewig, behoort die oefening nog steeds tot die kategorie van taamlik moeilik en traumaties, en die effektiwiteit van die werking daarvan op die borsspiere is enorm.
Die lae gewig word verduidelik deur 'n ander belangrike eienskap van die oefening: bewegings word uitgevoer in die "trek" -modus, en nie "druk" soos in die bankpers nie. Die halters moet heeltyd op gewig gehou word in 'n konstante statiese las. Spiere in hierdie situasie "brand" selfs van 'n klein gewig. Die toename in massa met een handopsteek met halters op 'n hellingbank kan nie bereik word nie. Dit is immers 'n isolerende oefening, en die belangrikste funksie is nie om die volume te verhoog nie, maar om die verligting van die boonste borsspiere te verskerp. Die stel halters is ontwerp om die borsspiere te rek en nie indrukwekkend te pomp nie. Dit is beter om dit aan die einde van die oefensessie te verlaat as 'n alternatiewe oefening na swaar saamgestelde halters of handgewigte op 'n hellingbank. Andersins sal die nut van teling nie so hoog wees as wat ons sou wou nie.
Kyk na die video met Denis Borisov, wat u sal vertel oor die korrekte uitvoering van die oefening om die halters op die kant te lig, op 'n hellingbank:
[media =
