'N Geïsoleerde oefening om die skouers op te pomp, is om die arms om die beurt voor u op te lig. Tegniek vir die uitvoering van die oefening, wenke en video's. Kragtige breë skouers is die eerste ding wat u opval as u die liggaam van 'n atleet-liggaamsbouer in ag neem. Ontwikkelde deltoïede maak die skouergordel helder en ekspressief.
Halters om die beurt vorentoe lig, is 'n oefening wat op die lys van oefeninge moet verskyn om 'n pragtige skouergordel te skep.
Die deltoïedspier van die skouer bestaan uit drie bondels - anterior, middel en posterior. Dit is eintlik drie afsonderlike spiere wat op verskillende belastings reageer, daarom moet hulle afsonderlik uitgewerk word.
Afwisselende arms met halters voor jou is 'n isolerende oefening wat daarop gemik is om die spiere van die skouergordel te versterk. Die belangrikste las tydens die implementering daarvan word ontvang deur die anterior delta bundel en die klavikulêre deel van die pectoralis major spier. Die voorste helfte van die middelste delta is ook by die werk ingesluit.
Gereelde prestasie van afwisselende halterswaai in kombinasie met ander skoueroefeninge sal die atleet beloon met goeie groei van spiervesels in die skouergedeelte.
Tegniek om alternatiewe opheffing van halters voor u uit te voer
Die korrekte tegniek is die sleutel tot hoë doeltreffendheid van die oefening. Die resultate van die opleidingsproses hang direk af van die nakoming daarvan.
Voordat die afwisselende armhysers onmiddellik begin, moet u die rotator-manchetspiere van hoë gehalte opwarm en die hele liggaam deeglik strek. Dit verminder die risiko van traumatiese situasies (aanvalle, verstuikings, ontwrigtings) tot 'n minimum.
- Neem handgewigte in elke hand met 'n boonste greep (handpalms na u toe), elmboë effens gebuig.
- Staan reguit met jou bene effens uitmekaar. Bevestig die natuurlike kromming van die ruggraat en laat die skulpe amper op reguit arms na die heupe sak.
- Span u onderrug en buikspiere vas en bly in hierdie toestand tot aan die einde van die stel.
- Die kop kan nie omgedraai word nie, die blik is duidelik vorentoe gerig.
- Asem in en hou jou asem op. Begin stadig en glad om die een arm van die halters effens bokant u skouers op te lig (tot ooghoogte). Op die boonste punt van die amplitude, wag 'n oomblik en voel 'n brandende gevoel in die spiere wat uitgeoefen word - dit is die hoogtepunt van hul spanning.
- Asem uit en oorkom die gravitasiekrag, 'neem' u hand stadig af. As u die halters laat sak, moet hulle nie ongeveer 10 sentimeter tot by die dy kom nie, sodat die spiere wat uitgeoefen word, voortdurend gespanne is en die las nie na die stabiliserende spiere verskuif nie. Op die laagste punt, stop 'n oomblik en lig die tweede arm van die halters af. Dit sal een herhaling wees.
- Doen die beplande aantal herhalings.
By die oefening moet die elmbooggewrigte roerloos wees - moenie die arm buig nie en moenie hom reguit maak totdat dit by die elmboë geblokkeer is nie. Die styging word stadig uitgevoer met die grootste konsentrasie op die spiere van die skouergordel en slegs as gevolg van hul krag.
Dit is verkieslik om die boonste greep te gebruik om die halters vas te hou. In sommige gevalle kan u eksperimenteer met 'n parallelle greep (as die handpalms na mekaar kyk). In hierdie geval is die bykomstige spiere feitlik nie betrokke nie, en die las tref die deltas nog meer.
Tydens die uitvoering van die stel moet die vertikale hef van die arm in een vlak streng bly. Dit is onmoontlik om die "dwaal" van die hand aan die linker- en regterkant toe te laat.
Tydens die gaasbenadering om die arms op te lig, moet die bolyf roerloos wees. Daar moet geen "truuks" wees om die halter aan die begin van die baan uit 'n dooie sentrum te help beweeg in die vorm van 'n bekken wat vorentoe gestoot word of 'n skuins liggaam nie.
Die voorkant en deel van die middelste delta word die meeste beklemtoon op die hoogtepunt van die boonste fase, wanneer die arm met 45 grade bo die skouervlak uitstyg. Dit is nie nodig om die halters selfs hoër te lig nie, denkbeeldig dat die las op die skouers sal toeneem, in hierdie geval sal dit eenvoudig na die trapezium en die voorste tandspier beweeg.
Om halters voor jou uit te lig: wenke vir beginner -liggaamsbouers
Om die tegniek te behou en onaangename situasies te verminder, moet u u krag realisties beoordeel en nie gyselaar wees vir die strewe na groot gewigte nie. Die gewig moet so wees dat u 8-15 herhalings kan uitvoer sonder om te bedrieg en af te wyk van die reëls. Pioniers word aangeraai om ligte halters te neem en te werk om die korrekte tegniek tot outomatisme te vervolmaak, en eers daarna geleidelik gewig by te voeg.
Sterk elastiese verbande word aanbeveel vir mense met swak polse. Dit sal spanning verlig en sagte ondersteuning bied vir hierdie deel van die liggaam as u met swaar toerusting werk.
Baie moderne opleiers stel u in staat om klassieke oefeninge met 'n halter of halters in vereenvoudigde of ingewikkelde vorme uit te voer, wat afwykings van die korrekte tegniek tot 'n minimum beperk. Die alternatiewe opheffing van halters was ook geen uitsondering nie. Dit kan herhaal word in 'n blokafrigter of in 'n spesiale afrigter wat die opheffing van halters simuleer. Die armhysing kan ook op 'n horisontale of hellingbank gedoen word.
Die aard van die vragte laat jou toe om die skouers te oefen, beide vir beginners en ervare atlete van beide geslagte. Vroue wil immers nie minder nie as mans aantreklik lyk en 'n pragtige getinte lyf hê. Dit is raadsaam om afwisselende armhoogte met halters op die dag van die uitoefening van die bolyf in die middel of selfs aan die einde van die oefensessie uit te voer. Die doeltreffendheid van die las op die skouers sal toeneem, en dit sal eenvoudig "brand" as u 'n paar swaar basiese oefeninge uitvoer (enige opsies om met 'n halter of halter te druk) en die spiere met geïsoleerde laai arm uitbreidings. 'N Kombinasie van oefeninge vir al drie balke deltas het 'n groter effek as wat afsonderlik uitgevoer word.
Spiere hou daarvan om opgemerk te word. Dit is eksperimenteel bewys dat atlete wat konsentreer op die uitvoer van tegnieke en dink oor die spiere wat uitgewerk word, baie beter resultate behaal as atlete wat dieselfde bewegings uitvoer sonder om die tegniek te onderbreek, maar traag in die wolke te vlieg. Daarom moet u u spiere liefhê en voel.
Video met Denis Borisov oor die swaai van halters voor jou:
[media =
