Atlete moet sielkundig voorbereid wees op superintensiewe opleiding. Lees hoe u u opleidingsproses kan organiseer. Alle atlete verstaan dat dit baie moeilik is om byvoorbeeld hurkies met 'n groot of selfs medium aantal herhalings uit te voer, en dan reguit na die deadlift te gaan en al die bewegings tot mislukking uit te voer. As u nog 'n paar basiese oefeninge by hierdie oefeninge voeg, is dit eenvoudig onmoontlik om te dink hoe moeilik dit is. As u hierdie benadering tot u opleiding gebruik, kan u vinnig vorder. Dit is natuurlik slegs moontlik as u voedsel van hoë gehalte het en genoeg tyd het om te rus.
Vandag sal ons praat oor superintensiewe opleiding en die alternatiewe daarvan in liggaamsbou. Dit is 'n baie effektiewe benadering, maar dit neem lank om in hierdie modus te werk. 'N Paar aktiwiteite met 'n hoë intensiteit sal nie voordelig wees nie. Maar u moet ten volle bewus wees van die feit dat dit ongelooflik moeilik sal wees. As u gereed is hiervoor, gaan ons voort. Daar moet ook op gelet word dat hierdie oefenmetode nie geskik is vir atlete met swak genetika nie.
Hoë-intensiteit opleidingskema
In totaal kry u vier lesse per week. Twee daarvan word met hoë intensiteit uitgevoer, en u moet vooraf al die toerusting voorberei om die kompleks sonder pouses uit te voer. Kom ons gaan oor na die studieprogram.
Weieropleiding met hoë intensiteit - twee sessies per week
- Squats - ongeveer 20 reps na mislukking;
- Deadlift, bene reguit -15 herhalings tot mislukking en voer die beweging slegs een keer elke sewe dae uit;
- Kalf verhoog - misluk en doen dan gedeeltelike herhalings.
- Push -ups op die ongelyke tralies - tot mislukking, en werk dan in die negatiewe fase;
- Eenhandige rye - 10 herhalings van mislukking;
- Sitperse - 10 herhalings tot mislukking;
- Barbell Curls vir Biceps - 8 reps per mislukking
- Draai - tot mislukking.
Alle oefeninge moet uitgevoer word tot mislukking, en u moet die regte gewig vir sporttoerusting kies.
Normale intensiteit opleiding - 2 keer per week
- Draai - 1 stel per mislukking;
- Squats - 3 stelle, een keer per week;
- Kalf verhoog - 4 stelle;
- Bankpers - 5 stelle;
- Deadlift, reguit bene - 2 stelle, een keer per week uitgevoer;
- Agter die kop druk - 3 stelle;
- Rye op die blok in die rigting van die bors - 3 stelle;
- Lig die staaf vir biceps - 3 stelle;
- Dips op die ongelyke stawe - 2 stelle.
Onthou 2-3 opwarmings voordat u werkstelle uitvoer. U moet twee minute tussen die benaderings rus. Alle stelle word uitgevoer tot mislukking, en dit kan gedoen word met 'n konstante gewig van die skulpe of effens verminder.
Normale intensiteit gesplete oefenprogram
Ons kan u ook nog 'n opleidingsprogram vir gesplete stelsels aanbied. Dit is bedoel vir drie sessies per week. Om die maksimum effek te verkry, is dit raadsaam om die aantal herhalings van die oefeninge te verander, maar nie binne die raamwerk van een les of siklus nie. Gebruik 6 tot 12 reps vir die ontwikkeling van die bolyf, en 15 tot 30 reps vir die ontwikkeling van die onderlyf. Fokus eerstens op die toestand van u liggaam.
1 dag klasse
- Bankperse - 5 stelle;
- Biceps krulle - 4 stelle;
- Bankperse, smal greep - 3 stelle;
- Kalf verhoog - 4 stelle.
2 dae klas
- Deadlift - 2 tot 3 stelle
- Buig oor rye - 4 stelle;
- Skouers - 2 stelle;
- Nek en onderarm opleiding.
3 dae klas
- Squats - 5 stelle
- Kalf verhoog - 3 stelle;
- Sitperse - 4 stelle;
- Biceps krulle (barbell) - 4 stelle;
- Dips op die ongelyke stawe - 3 stelle;
- Onderarm en nek opleiding.
Sien die video vir die superintensiewe opleiding van Mike Mentzer:
[media =
