As u deadlifts en squats doen, word die sintese van anaboliese hormone vir spiergroei geaktiveer. Leer hoe om 'n skokopleidingsprogram op te stel. Ervare atlete verstaan hoe belangrik basiese oefeninge vir gewigstoename is. Dit sluit in deadlifts en squats. Beginner atlete ignoreer hulle dikwels en werk verkieslik aan simulators. Dit is egter die basiese oefeninge wat die geleentheid bied om 'n uitstekende basis te lê vir u toekomstige vordering.
By die uitvoering van hierdie oefeninge is 'n groot aantal spiere betrokke by die werk, wat baie belangrik is vir die harmonieuse ontwikkeling van die liggaam. Vandag sal ons praat oor die geheime van deadlifts en squats, sowel as die metode van skokopleiding.
Squat Secrets
As u die tegniek van hierdie oefening bemeester, kan u die eienaar word van 'n kragtige onderlyf. Squats ontwikkel ook aktief die onderrug. Hierdie oefening is nie net nuttig vir mans nie, maar ook meisies met hul hulp sal hul boude nog aantrekliker kan maak.
By die uitvoering van die beweging is dit baie belangrik dat die las op die hakke val. As u nie hierdie aanbeveling volg nie, sal u kniegewrigte beseer word. Maak seker dat u hakke stewig op die grond is terwyl u opbeweeg. U vind gereeld inligting dat hurk die rug kan beskadig. Dit is beslis waar, maar slegs as u dyspiere baie styf is. Om dit te vermy, moet u hulle rek.
U moet onthou dat deur die ligging van die sporttoerusting te verander, u die klem van die las op verskillende spiere kan verskuif. As die balk op die trapeziums is, is die quadriceps maksimum betrokke by die werk, maar terselfdertyd neem die las op die ruggraat toe. As u die halter aan die agterkant van die deltas plaas, word die las eweredig versprei oor al die hoofspiere. In hierdie geval sal die ruggraat ook baie laer wees.
Hurk tegniek
Staan reguit met jou voete ongeveer skouerwydte uitmekaar en jou tone effens uitmekaar. As die sporttoerusting op u skouers is, moet u 'n bietjie in die onderrug buig. In hierdie geval moet die agterkant plat wees. Onthou dat die ronding van u rug die risiko van besering inhou.
Begin afwaartse beweging en versprei die kniegewrigte. Op die laagste punt van die baan moet hulle wyd versprei word. U moet hulle ook geskei hou as u opklim. As u kniegewrigte by die begin begin bymekaar kom, is dit beter om die werkgewig te verminder om dit nie te oorlaai nie.
Deadlift Secrets
Hierdie beweging moet altyd in u oefenprogram voorkom. Onthou ook dat dit baie energie verg, en dit is die beste om dit een keer per week of selfs twee keer te doen. Vandag gebruik atlete twee soorte deadlifts - klassiek en sumo. Die belangrikste verskil tussen die twee is die plasing van die hande op die staaf. In die klassieke weergawe moet u die sporttoerusting agter u knieë hou, en as u sumostyl gebruik - binne die kniegewrigte. Daar moet gesê word dat die klassieke deadlift die ruggraat meer laai as sumo. Een van die belangrikste dinge wat u moet oorweeg wanneer u die hysbak doen, is diepte van die hurk. Om dit te verstaan, moet u die projektiel vasvat en 'n bietjie oplig sodat spanning in u hande verskyn. Reguit daarna, of jy kan sê, buig jou rug. Dit is die posisie wat u moet beklee tydens die uitvoering van die oefening. Begin daarna sak totdat u voorarms u kniegewrigte raak. As hulle verder as die onderarms is, het u baie diep gesink. Bemeester die oefening met 'n leë balk totdat u ongeveer 15 herhalings korrek kan doen. Slegs dan kan u begin om die gewig van die projektiel te verhoog.
Hoe kan ek 'n skokopleidingstegniek gebruik in liggaamsbou?
Om mee te begin is dit gebruiklik om skokopleiding 'n korttermyn gebruik van groot vragte te noem met behulp van die kontrasmetode. Byvoorbeeld, jy doen die meeste herhalings, maar die werkgewig is relatief klein. Vir skokopleiding moet u die maksimum of beter submaksimale gewig gebruik en 'n maksimum van ses herhalings daarmee doen.
Hierdie tegniek moet nie meer as 14 dae gebruik word nie, aangesien die liggaam geweldige spanning sal ervaar en dit lank sal neem voordat dit herstel. Dit is ook baie belangrik om die oefenskema noukeurig te oorweeg waarmee u maksimum intensiteit met baie gewig kan kry.
Dit kan bereik word deur vier oefeninge in een reeks te kombineer, waartydens daar geen pouse is nie. Met betrekking tot beenoefening kan dit byvoorbeeld beenverlenging, hurk, beenpers en 'n variasie van hurk wees met 'n staaf onder die hakke. Doen ongeveer vyf van hierdie reekse tydens die les.
Dit is baie belangrik om te onthou om op te warm. Die las is groot en u moet die ligament-artikulêre apparaat met 'n hoë kwaliteit opwarm. As ons aanhou praat oor die reeks bewegings hierbo voorgestel, kan u as opwarming drie stelle beenverlengings uitvoer, 45 herhalings in elk. Moenie op hierdie stadium aan u werkgewig dink nie, aangesien die belangrikste taak is om die kniegewrigte op te warm.
Begin daarna met dieselfde beweging, maar reeds in werkbenaderings. Doen alleen klassieke hurk, maar as u met 'n kroeg oefen, benodig u 'n vriend. Die taak is om u op die elmbooggewrigte te ondersteun (nooit op die balk nie!). Probeer om ongeveer die helfte van die herhalings self te doen, en 'n vriend sal u help om die res te doen.
In die daaropvolgende reekse kan u 'n bietjie gewig verminder, omdat u spiere uitstekend gewerk het en die vorige gewig moeilik sal wees. U moet al die herhalings wat u van plan is, voltooi, sodat 'n klein hoeveelheid gewigsverlies nodig is. Hou maksimum twee sulke sessies per maand. Dit is die las kontras wat hier 'n sleutelrol speel. As skokopleiding gereeld voorkom, sal dit nie meer skokopleiding wees nie.
Vir meer inligting oor skokopleiding vir hurke en deadlifts, sien hierdie video:
