Spiergroei is moontlik met weefselhipertrofie. Daarom is die hooftaak van die atleet om hierdie proses te stimuleer. Leer hoe om vesels te beseer. Spierhipertrofie is 'n toename in die volume weefselselle, wat die liggaam se reaksie op fisiese aktiwiteit is. 'N Toename in selgrootte lei ook tot spiergroei. Dit is presies waarna alle besoekers aan die sale streef en tonne yster lig. Vandag sal ons praat oor die belangrikste stimuli van spierhipertrofie.
Spierhipertrofie stimuli
Laai vordering
Dit is die eerste en miskien die belangrikste stimulus vir spierhipertrofie. Dit het in die sewentigerjare van die vorige eeu daarvan bekend geword. Terselfdertyd is dit ook die eenvoudigste. Om spierhipertrofie te stimuleer, moet u u gewig konstant verhoog. As dit nie gedoen word nie, is daar geen spiergroei nie. U moet 5 tot 12 herhalings in elke stel doen, en tussen die stelle twee of drie minute rus. Dit is genoeg tyd vir die liggaam om te herstel en u kan aanhou oefen.
Mikrotrauma van weefsels
Wetenskaplikes kon vasstel dat spierweefsel onder die invloed van fisieke inspanning mikroskade opdoen. Dit is gewoonlik verskillende trane en trane. In reaksie hierop word spesiale herstelmeganismes in die liggaam veroorsaak en word skade genees deur nuwe weefsels te skep.
Om ooglopende redes is maksimum skade moontlik as 'n las gelykstaande aan die maksimum een herhaling gebruik word. In hierdie geval moet die klem val op die negatiewe fase van die beweging. Kyk byvoorbeeld na die bankpers, wat baie gewild is by atlete.
Daar moet dadelik gesê word dat negatiewe herhalings met behulp van 'n vriend uitgevoer moet word. Sy taak is om die sporttoerusting te help lig. Daarna verlaag u dit, en terselfdertyd is dit nodig om die beweging heeltemal te beheer. Die pas is stadig. Moenie hierdie metode baie gereeld gebruik nie, aangesien die liggaam baie langer van sulke skade herstel.
Die gewildste is opleiding met 65 tot 80 persent van u maksimum eenmalige herhaling. Dit veroorsaak minder mikroskade, maar dit is veiliger. Wetenskaplike navorsing het getoon dat u nie hoë intensiteit hoef te gebruik as u maksimum gewigte of negatiewe herhalings gebruik nie. Vir goeie stimulering van hipertrofie is 10 tot 20 herhalings voldoende. Daar moet ook gewaarsku word dat hierdie metode geskik is vir ervare atlete, en dit is beter om dit nie eers vir 'n beginner atleet te gebruik nie.
Metaboliese stimulus
Hoe meer reps jy in die stel doen en hoe minder pouse tussen stelle, hoe meer suur word jou spiere. Dit is te danke aan die opeenhoping in die weefsels van 'n groot aantal verskillende metaboliete, byvoorbeeld melksuur. Dit kan 'n effektiewe stimulus vir hipertrofie wees.
In hul eksperimente het wetenskaplikes bevind dat as u bloedvloei beperk tot die teikenspier en 'n gewig van 20 tot 30 persent van die maksimum een-herhaling gebruik, hipertrofie relatief vinnig bereik word. Alles is egter nie so eenvoudig soos dit mag lyk nie. Met hierdie metode word die volume spierweefsel hoofsaaklik verhoog deur vloeistof en glikogeen, eerder as deur proteïene.
Daar is gevind dat met die konstante gebruik van metaboliese stimulasie van hipertrofie, die doeltreffendheid daarvan afneem na 'n maand of anderhalf.
Wat is die beste manier om spierhipertrofie te stimuleer?
Al drie die belangrikste stimuli van spierhipertrofie is betrokke by enige opleidingsmetode. In teenstelling met wat algemeen geglo word, bevat selfs die gunstelingpatroon van die 5x5 kraglifters metaboliese stimulus. Tydens talle eksperimente met verskillende opleidingsisteme, het dit bekend geword dat al die stimuli hierbo beskryf perfek gekombineer kan word binne die raamwerk van een les.
Terselfdertyd moet u verstaan dat al hierdie stimuli die liggaam se energie -reserwes op verskillende maniere gebruik, en die herstel daarvan hang hoofsaaklik af van die individuele eienskappe van die atleet.
Dit is moeilik om te sê watter aansporing meer effektief is. Slegs 'n atleet neem 'n besluit oor hul kombinasie of skeiding, met die fokus op sy eie gesondheidstoestand. Beginner atlete kan aangeraai word om die middel te kies. Doen 3 of 4 stelle van 6-12 herhalings. Rus tussen 2 en 3 minute tussen stelle en onthou om die vrag te vorder.
Geleidelik kan u twee of drie prikkels tegelyk in een sessie begin gebruik. In hierdie geval kan die opleidingskema soos volg wees:
- Basiese oefeninge - 4 tot 4 stelle van 6 of 8 herhalings elk. Voer bewegings met maksimum gewigte teen 'n plofbare tempo gedurende die positiewe fase en stadig in die negatiewe. Rus tussen stelle is 2 tot 3 minute.
- Geïsoleerde bewegings - 2 tot 3 stelle van 12-15 herhalings elk. Rus 30 tot 60 sekondes tussen stelle.
Hiermee kan u al drie die belangrikste stimuli van spierhipertrofie kombineer. Daar moet onthou word dat so 'n aktiwiteit baie moeilik sal wees en dat u meer tyd nodig sal hê om te herstel.
Meer inligting oor spierhipertrofie:
