Om suksesvol te wees in liggaamsbou, moet u die oefenskedules ken wat deur groot kampioene soos Arnold Schwarzenegger gebruik word. Die oefenskedule van 'n atleet hang af van sy oefenvlak, asook van die doelwitte wat hy nastreef. Boonop beïnvloed dit die vereiste aantal sessies per week en die volume van elke oefensessie. Daar is ander faktore wat die keuse van die skedule beïnvloed. Vandag gaan ons kyk na die hooftipes oefensessies vir bodybuilding.
Opleidingsessie vir beginners
Miskien is die doel van die opleiding die belangrikste faktor wat die hoeveelheid en kwaliteit van klasse beïnvloed. Beginner atlete moet hul liggaam en liggaam voorberei vir die komende harde oefensessies. Gedurende die eerste 3 of 4 maande moet u 'n goeie grondslag lê vir toekomstige groei.
Gedurende hierdie tydperk kan u nie altyd die werkgewig van sporttoerusting verhoog of verskillende oefenmetodes gebruik nie. As u in hierdie stadium nie die fondament lê nie, pas die liggaam lank aan. Dit is waarskynlik dat u in hierdie geval nie beduidende vordering gedurende die jaar sal kan sien nie.
Dikwels word dit die rede vir die voltooiing van opleiding deur beginners wat bloot teleurgesteld is in die opleiding. As hulle nie hierdie foute gemaak het nie, sou hulle sekerlik, nadat hulle vordering gesien het, hul studies voortgesit het. Aangesien u liggaam nog nie gereed is vir swaar vragte nie en in die nodige spiergroei werk, is dit nodig om gereeld te oefen, maar nie baie nie.
U moet elke tweede dag kringoefeninge gebruik en fokus op groot spiergroepe terwyl u basiese oefeninge doen. Elke sessie behoort ongeveer 40 minute te duur. Dit is te vroeg vir u om die las te vorder en u moet met ligte gewigte werk. Spesifieke aandag moet gegee word aan die tegniek om die oefeninge uit te voer.
Gewig opleiding skedule
As u oefen vir massa, moet u spierhipertrofie bereik, wat beteken dat u die nodige spanning moet skep en genoeg tyd moet spandeer om die liggaam te herstel. Vergeet ook nie die opleiding van die sentrale senuweestelsel en die liggaam se energiereserwes nie. Dit alles impliseer mikroperiodisering.
U sessies moet nie meer as een uur duur nie, uitgesluit opwarmingstyd. Dit neem gewoonlik 10 tot 20 minute. As die opwarming voltooi is, moet u die eerste oefening in die opwarmingset met 'n leë staaf doen. Dit is vanaf hierdie oomblik dat die aftelling van 60 minute begin.
Om die optimale opleidingstyd te bepaal, moet u weet watter tipe spiervesels u gaan oefen. Vir die oksiderende en vinnige mense is dit die aand. Gedurende hierdie tyd is testosteroonvlakke hoër, sowel as liggaamstemperatuur. U gewigsopleidingsprogram kan wissel na gelang van die verdeling van u liggaam in spiergroepe. As u in een les werk oor een groot en 1 klein groepie, met behulp van mikroperiodisering van groot groepe, dan is die beste opsie om elke tweede dag te oefen. Dit is raadsaam om die biceps saam met die bors en die triceps met die rug te oefen. Die skouergordel word die beste opgelei op die dag van beenwerk. As u groot groepe spiere afsonderlik van kleintjies gaan oefen, kan u dit elke dag doen.
Krag opleiding skedule
Om u sterkte te verhoog, moet u glukotiese en hoë drempel vinnige vesels ontwikkel, en let op die ontwikkeling van die liggaam se vermoë om energie uit kreatienfosfaat te verkry. Hierdie veseltipes word een keer elke 14 dae opgelei, en tussen hierdie sessies moet u aan oksidatiewe vesels werk.
As u sterkte -oefensessies beplan, moet u mikroperiodisering gebruik, wat meer kompleks is as massa -opleiding.
Die sessie behoort ongeveer 'n uur te duur. Dit is te danke aan die feit dat die vlak van die manlike hormoon begin afneem en die sintese van kortisol toeneem. Om hierdie rede is dit ideaal om een sessie in twee dae te verdeel. Soos u weet, word die reserwes van kreatienfosfaat herstel binne 5-10 minute van rus tussen stelle, en as u vyf benaderings uitvoer, sal dit die hele tyd van die sessie neem. Terselfdertyd, as u nie professioneel kragoptel doen nie, het u dit nie nodig nie.
Dit is beter om in die aand te oefen, aangesien die risiko van besering as gevolg van 'n hoër liggaamstemperatuur benewens die hoër testosteroonvlakke op hierdie tydstip verminder word. Maar as u bioritme nie ooreenstem met so 'n oefenskedule nie, kan u soggens volledig oefen.
Die skema van u opleiding kan soos volg wees: werk aan die glikolitiese vesels van 'n groot spiergroep, oefen dan die oksidatiewe vesel van 'n ander, en in die laaste fase oefen u die vinnige vesel van die derde drumpel.
Droog oefensessie skedule
Die hoofdoel van droogopleiding is om onderhuidse vetafsettings te verbrand, maar dit is nodig om die spiere te behou. Dit is ook belangrik om te onthou dat droog nie moontlik is sonder dieet nie, en hiervoor kan u 'n koolhidraatvoedingsprogram gebruik.
Terwyl u droog word, behoort u oefening ongeveer 40 minute te duur. As u vet wil verbrand, is dit beter om dit met 'n voedingsprogram te doen en gedurende hierdie periode te oefen om spiere te behou. Die tyd van die klasse hang af van die tipe vrag wat u sal gebruik. As u op dieselfde dag kardio- en anaërobiese aktiwiteit beplan het, moet u die liggaam minstens ses uur rus gee.
Opleidingskedule vir meisies
Die belangrikste uitdaging vir meisies is om 'n verleidelike boude te skep en ander liggaamspiere te versterk. Dit is ook nodig om vet te verbrand. Anders as ouens, moet meisies hul opleiding in verskillende tipes verdeel.
Die duur van die klasse hang direk af van die voorbereidingsgraad. As u in die gimnasium begin, gebruik sirkeloefeninge van 70 tot 80 minute. Vir meer ervare atlete is dit sinvol om die intensiteit van die opleiding te verhoog en die oefentyd tot een uur te verminder.
Lees meer oor hoe om 'n oefenskedule vir 'n beginner op te stel in hierdie video:
