Aërobiese oefening is 'n kanaal vir vetverbranding. Daarom moet u weet hoe u kardio moet doen en watter eienskappe van kardio in die liggaam voorkom. Die belangrikste maatstaf vir aërobiese oefening is hartklop. Kenners het die verdeling van die hele hartklopreeks in vier sones aanvaar, in ooreenstemming met die intensiteit van die oefening. Dit is te wyte aan die feit dat die liggaam energie uit verskeie bronne kan put. Benewens liggaamsvet, is dit glikogeen en ATP.
In elk van die vier sones gebruik die liggaam 'n sekere bron, en dit hoef nie vetselle te wees nie. Hieruit kan ons aflei dat om vetreserwes te verminder, dit nodig is om te werk in die gebied waar die liggaam as 'n bron van vetselle dien. Eintlik hou die reëls van aërobiese opleiding verband met die intensiteitsones.
1 sone - lae intensiteit
In hierdie gebied gebruik die liggaam liggaamsvet en bloedsuiker as energie. Die hartklop (HR) in die eerste sone is 50 tot 60% van die maksimum waarde.
Hierdie sone word gebruik tydens opwarming en afkoeling aan die einde van 'n sessie, om te herstel van kragoefening, of as 'n rusfase tydens intervaloefening.
Sulke vragte is baie lig en u kan selfs 'n gesprek voer met 'n vriendin. 'N Soortgelyke las word bereik as u 'n fietsergometer, stepper, elliptiese afrigter gebruik terwyl u loop en swem.
Danksy die eerste sone kan u die bloedvloei verhoog, die spiere opwarm voor 'n ernstige las, en ook die pols normaliseer en die kardiovaskulêre stelsel voorberei op moeiliker opleiding.
Sone 2 - medium intensiteit
Hier gebruik die liggaam vette en glikogeen wat in die lewer gesintetiseer word vir energie, en die hartklop is van 70 tot 80 persent van die maksimum waarde. Dit sal u toelaat om u liggaam se uithouvermoë te verhoog, en word ook gebruik vir ontspanning tydens swaar kardio -aktiwiteite.
Hier moet u nie meer deur gesprekke afgelei word nie, aangesien dit tot kortasem kan lei. Die meeste meisies gebruik hierdie gebied as hul hoofgebied, maar so 'n las is nie baie effektief om vet te verbrand nie. Oefeninge in hierdie modus moet nie meer as twee keer per week uitgevoer word nie.
Die tweede laaisone word bereik danksy dansaerobics, stepper, fietsergometer, trapmeul, elliptiese afrigter en trap -aerobics. U kan dus die werking van die hart en die vaatstelsel verbeter en, met behulp van 'n dieetvoedingsprogram, oortollige gewig verloor.
Sone 3 - verhoogde intensiteit
Die liggaam gebruik glikogeen as energiebronne, en met opleiding van meer as anderhalf jaar - vette. Die hartklop is tussen 80 en 90 persent van die maksimum waarde. Die opleiding in die derde sone kan gebruik word met interval opleiding, wat saam met 'n dieetvoedingsprogram 'n tasbare verlies aan liggaamsgewig tot gevolg het. Maar daar moet onthou word dat met meer as 2 of 3 jaar opleiding, die doeltreffendheid van vetverbranding afneem. U moet nie meer as twee keer per week verhoogde kardiovragte gebruik nie.
Teen hierdie tempo van oefening het u beslis nie tyd vir gesprekke nie, 'n brandende sensasie in die spiere verskyn en asemhaling word meer gereeld. U kan hierdie intensiteit voltooi op 'n trapmeul, stepper, fietsergometer, sowel as tydens fietsry en draf in die vars lug. Deur die intensiteit van die opleiding te verhoog, verbeter u die funksionering van die hart, verhoog u liggaam se uithouvermoë en kan u baie kalorieë verbrand.
Sone 4 - hoë intensiteit
In hierdie gebied gebruik die liggaam glikogeen- en aminosuurverbindings wat in spierweefsels voorkom vir energie. Die hartklop is tussen 90 en 100 persent van die maksimum waarde.
Energieverbruik, wat gebruik word in interval opleiding, is baie hoog en met die regte voedingsprogram is dit die doeltreffendste om gewig te verloor. Een tot drie hoë intensiteit oefensessies kan gedurende die week uitgevoer word. U kan hierdie las bereik met 'n fietsergometer en sprintrenne.
Soms het die hartklopmeter tuis gebly. In hierdie geval moet u voordeel trek uit subjektiewe sensasies met u eie intensiteitskaal. Dit is baie handig om 'n tienpuntskaal te gebruik. In hierdie geval sal 'n las van 5 punte ooreenstem met 'n hartklop van 50%.
Dit lyk vir u asof hierdie metode nie so effektief is as die gewone hartklopmeter nie, maar in die praktyk is die situasie heeltemal anders. U het natuurlik ervaring nodig om u eie sensasieskaal te skep, maar dan blyk dit nie erger as 'n hartklopmonitor te wees nie.
Nou moet ons natuurlik praat oor die noodsaaklikheid om 'n hartklopmonitor aan te skaf. Vandag is dit 'n baie gewilde toestel wat nie meer net u hartklop kan wys nie. Moderne toestelle het 'n aantal redelik nuttige funksies.
Maar met dit alles bly die hartklopmonitor 'n mini-rekenaar, wat die ou, net so ou formule as die wêreld gebruik: 220-jarige ouderdom om die maksimum hartklop te bereken. As gevolg hiervan, sal u skatting van u maksimum hartklop baie rof wees. Dit is 'n baie individuele aanwyser, en voordat u met klasse begin, moet u deur spesialiste ondersoek word om die presiese hartklopwaarde te bepaal. Daarna moet dit in die geheue van die hartklopmonitor ingevoer word.
As u om een of ander rede nie die geleentheid het om 'n ondersoek in 'n mediese instelling te ondergaan nie, kan u na die aankoop van 'n hartklopmeter die maksimum las bepaal en die gevolglike hartklopwaarde kan verder as die maksimum gebruik word. Soos hierbo genoem, kan u maklik sonder 'n nuutste gadget 'n sekere opleidingservaring opdoen. Maar in die beginfase van klasse het u dit steeds nodig. Al u gevoelens wat u tydens die opleiding ontvang, moet in u geheue opgeteken word om u eie intensiteitskaal op te stel.
U kan hierdie video visueel vertroud maak met die tegniek om oefeninge in aërobiese opleiding uit te voer:
