U kan u skouers bou deur u arms met handgewigte op te lig terwyl u staan. Hierdie afgesonderde oefening is een van die min wat die agterste deltas kan help pomp: tegniek en video -advies. Pragtige ontwikkelde skouers is die trots van 'n atleet. Die voorste en middelste bondel deltas word meer gereeld by die werk ingesluit, en u moet seker maak dat dit nie 'n afwyking in die ontwikkeling van die skouers word nie.
Om hande te lig met handgewigte in 'n staande buiging, is ontwerp om presies die agterste bondel van deltoïede spiere te pomp, wat 'n belangrike bydrae lewer tot die ontwikkeling van die spiere van die bolyf.
Die deltoïedspier is die oppervlakkige spier van die skouer, wat verantwoordelik is vir die buitekant. Die delta -vorm is in drie dele verdeel - voor, middel en agter. Die posterior bondel deltas is een van die vinnigste spiere wat op fisiese aktiwiteit reageer. Ten spyte van hierdie toestand, is dit vir baie atlete die mees vertraagde deel van al drie die koppe van die deltas, omdat dit die minste gebruik word by die uitvoering van ander basiese oefeninge (halterpers, borspers). As u binne 'n relatief kort tyd daaraan werk, kan u die agterkant van die skouergordel en arms mooi pas.
Buigverhogings met halters is die beste isolasie-oefeninge om die agterkant van die deltas uit te werk.
Die oefening sal die ekspressiewe hobbelige vorm van die agterkant van die skouers 'vorm', en dit sal effektief uitstaan teen die agtergrond van die res van die rugspiere.
Tegniek om halters teen 'n helling op te lig
As u u hande opsteek met 'n helling in 'n helling, sal dit die grootste uitwerking hê en sal dit nie skade berokken as dit ernstig opgeneem en gekyk word vir die korrekte tegniek nie. U kan met ligte of selfs minimale gewig werk, benaderings van hoë gehalte uitvoer en baie beter resultate behaal as wanneer u 'n oefening met 'n groot gewig uitvoer, maar met 'n "lam" tegniek.
Die kanteluitleg is baie gewild, maar dit is terselfdertyd baie spesifiek in die implementering daarvan. Nadat ons enige simulator besoek het en gekyk het hoe mense in 'n skuins uitleg 'blaas', kan ons tot die gevolgtrekking kom dat elke persoon hierdie oefening met sy eie aanpassings uitvoer. Maar die reëls vir die uitvoering van hierdie oefening is dieselfde vir almal, en om die werk met maksimum opbrengs effektief te maak, moet dit geken en gevolg word.
Die eerste stap is om te besluit oor 'n steunpunt vir die posisie van die kop en liggaam, dit kan 'n muur of 'n hoek van 'n gemaklike bank wees. Hierdie modus verminder die moontlikheid van bedrog en hulpbewegings. U kan die oefening natuurlik sonder ondersteuning uitvoer; die gebruik daarvan is opsioneel, maar dit help aansienlik om te konsentreer op die uitoefening van die gewenste spiere. Daarom huiwer selfs professionele persone met liggaamsbou nie om ondersteuning te gebruik nie. Tegniek om hande op te lig met halters in 'n staande buiging:
- Neem handgewigte in elke hand met 'n neutrale greep.
- Buig vorentoe sodat jou bolyf parallel met die vloer is. Terselfdertyd, lig u rug en maak 'n effense boog in die onderrug. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar.
- Sit u kop in die steun voor u (wie wil).
- Hande moet 'n natuurlike posisie inneem: laat sak dit rustig in 'n ontspanne toestand, loodreg op die vloer, sodat dit net onder die ribbekas is.
- Asem in, en met 'n opgehoue asemhaling, begin u arms stadig met handgewigte na die kante lig (sonder om te ruk!) Na 'n horisontale posisie. Die streng vertikaliteit van die opheffing in een vlak moet opgespoor word; dit is nie nodig om u arms vorentoe of agtertoe te neem nie.
- Nadat u die eindpunt van die amplitude bereik het, asem uit en bly 'n oomblik in hierdie posisie en spanne die spiere wat u uitgeoefen het met al u krag - dit is die hoogtepunt van hul werk.
- Laat sak u arms glad na die beginposisie, vertrou op swaartekrag. Sonder om te stop, begin die volgende benadering volg. Tydens die uitvoering moet 'n effense buiging in die elmbooggewrigte gehandhaaf word.
- Doen die beplande aantal herhalings.
As u u bolyf nie parallel met die vloer kan hou nie, moet u ten minste daarna streef. Net teen 'n klein hellingshoek word die las nie op die rug nie, maar op die middelste bondels van die deltoïedspiere beklemtoon. Met die parallelle posisie van die bolyf, is die las op die agterste balke van die deltas maksimum.
Buigend oor die arm, analoog en oefenwenke
Met baie moderne masjiene kan u klassieke halter- en halteroefeninge in vereenvoudigde vorms en in 'n veilige omgewing uitvoer. As u gebuig oor 'n halter staan, kan u dit herhaal op 'n kruis- of bloktrainer.
In die kruising word kruisverdunnings uitgevoer. Neem die handvatsels en stap terug tot by die weerstand van die masjien. Volg dieselfde reëls as wanneer u met halters werk, voer die vereiste aantal verdunnings uit. Daar moet op gelet word dat werk met halters doeltreffender is, aangesien daar 'n volledige amplitude-verdunning kan plaasvind, en in die kruising kan kruisingskabels dit voorkom.
Met die blokafrigter kan u die agterste delta's op verskillende maniere "pomp". Dikwels word bedrading uitgevoer met albei hande op die boonste blok terwyl u staan of met een hand in die onderste blok terwyl u kniel.
U kan die oefening probeer terwyl u sit. Jy moet halters neem, op die bank se rand sit en jou bolyf kantel sodat dit aan jou bene raak. Die bewegings wat uitgevoer word, sal presies dieselfde wees as om gebuig te word. Hierdie verpersoonliking verminder die moontlikheid van bedrog, omdat die bolyf vas is, en die agterste balke van die skouergordel 'n variëteit in die las sal voel.
Die aard van die vragte laat jou toe om die skouers te oefen, beide vir beginners en ervare atlete van beide geslagte. Vroue het immers net soveel mans as 'n pragtige atletiese liggaam nodig. Sodat die tegniek nie "slap" raak nie en onaangename situasies ontstaan, is dit die moeite werd om u vermoëns realisties te beoordeel en nie groot gewigte na te jaag nie. Die las moet so wees dat dit vir ongeveer 8-12 herhalings (nie minder nie) gebruik kan word sonder bedrog en afwykings van die tegniek. Pioniers word aangeraai om relatief ligte halters te neem en te werk om die korrekte tegniek tot outomatisme te vervolmaak, en eers daarna geleidelik gewig by te voeg.
Dit is raadsaam om op die dag van die oefen van die bolyf, aan die einde van die oefensessie, die halters teen 'n helling op te lig. Die doeltreffendheid van die vragte sal toeneem, en die skouers sal eenvoudig "brand" as hulle, voordat hulle versprei word, basiese oefeninge vir die skouers (verskillende perse) uitvoer en die spiere laai deur die halters in 'n staande posisie op te lig en afwisselend die arms voor te lig van jou.
Video oor die tegniek om halters teen 'n helling op te lig, advies van Denis Borisov:
