Oefening wat die dikte van die latissimus dorsi bou. Ons praat oor tegniek en ander nuttige nuanses wat u vordering met liggaamsbou sal verbeter.
Wat is Bent-Over Row?
Hierdie tipe deadlift word gereeld gebruik in hul oefenprogramme deur sowel ervare professionele gewigoptelaars as jong beginner atlete. Deur die maksimum aantal spiere intensief te laai, kan u binne 'n relatief kort tyd u uithouvermoë verhoog, sterkte -aanwysers verbeter en 'n manlike verligting van die bolyf verkry. Daarom word die staande halter by hul opleiding ingesluit deur mans wat 'n volumineuse, kragtige, opgeblase rug met pragtige omlynde spiere wil bereik. Maar dikwels voer meisies ook hierdie oefening uit. Die grasieuse, grasieuse lyn van die rug is immers 'n suksesvolle aanvulling op hul atletiese pasvorm.
Om veiligheidsredes word beginners vir liggaamsbou sterk aangeraai om nie groot haltergewigte in hierdie deadlift tegelyk te gebruik nie. Eerstens moet u die korrekte tegniek uitwerk om hierdie oefening uit te voer, wat 'n rukkie sal neem. Nadat u die bekwame implementering van trekkrag onder die knie gehad het, kan u die werksgewig van die projektiel geleidelik verhoog.
Watter spiergroepe oefen die geboë ry-trein?
Omdat hierdie oefening basies is, behels dit verskeie spiergroepe tegelyk. Dit het 'n positiewe uitwerking op die harmonieuse ontwikkeling van die hele liggaam van die atleet, veroorsaak 'n kragtige reaksie van die hormonale stelsel en dra by tot 'n vinnige toename in die aantal en volume spiervesels. Nadat hy 'n bekwame tegniek volbring het, met 'n haltergewig wat op sy vlak pas, behels die atleet:
- latissimus en deltoïede spiere van die rug;
- groot ronde spiere van die rug en ekstensors;
- buigsels van die arms;
- ruitvormige spiere en trapezius spiere.
Danksy hierdie multifunksionele rugoefening kan u 'n kragtige spiergroei in die bolyf bereik. Deur die greep of die hoek van die bolyf te verander, oefen atlete die rug van alle kante af en met verskillende intensiteite.
Korrekte gebuig-oor-ry-tegniek
Om die meeste uit hierdie deadlift te haal, moet u eers die regte tegniek bemeester. Andersins, sonder om die basiese beginsels van hierdie oefening in ag te neem, kan u u ruggraat maklik benadeel en u rug beseer. Daarom is die belangrikste ding om te onthou die korrekte posisie van die liggaam in die beginposisie. Dit beïnvloed nie net die veiligheid van die atleet nie, maar ook die doeltreffendheid van die oefening self. Om die gewenste resultaat te verkry, moet u u knieë buig, u bolyf vorentoe kantel, amper parallel met die vloer. As u groot gewigte gebruik, is dit moeilik om dit te doen sonder onnodige spanning in die onderrug, dus eers is 'n kleiner hellingshoek voldoende. Dit is veral belangrik om 'n reguit agterlyn met 'n natuurlike kromme in die ruggraat te handhaaf. As u die rug in hierdie oefening afrond, kan u dit maklik beseer met al die daaropvolgende hartseer gevolge. Om die ruggraat in 'n egalige posisie te hou, sonder om af te rond, is dit nodig om die blik reguit voor u te rig sonder om u oë te laat sak.
In die regte beginposisie hang die hande blykbaar oor die staaf, loodreg op die vloer en liggaam van die atleet. Die klassieke is die gemiddelde afstand tussen die hande in die greep, gelyk aan ongeveer die breedte van die skouers. Hoe kleiner dit is, hoe meer is die las op die biceps, maar terselfdertyd neem die amplitude van beweging toe. En omgekeerd, met 'n wye greep, is die spiere van die rug meer gespanne, maar die lengte van die beweging word verminder.
Met die korrekte beginposisie, sal die staaf effens onder of op die knieë wees. As die liggaam roerloos gelaat word, word die halter omhoog getrek totdat die staaf die maag raak. Gedurende die hele bewegingsreik moet die elmboë so na as moontlik aan die liggaam gedruk word, en die skouerblaaie moet soveel as moontlik bymekaar gebring word. Op die boonste punt is dit raadsaam om die spiere van die rug saam te trek deur die skouerblaaie te span.
Aanbevelings en nuanses vir die uitvoer van gebuig-oor-halter rye
Om die maksimum voordeel en effektiewe resultaat van hierdie oefening te verkry, moet u 'n paar basiese reëls volg:
Die korrekte tegniek is die basis van veilige en effektiewe opleiding. Daarom moet u altyd die basiese toestande daarvan in ag neem: 'n egalige, gebuigde rug sonder buiging, skaars gebuigde knieë, 'n blik wat duidelik vorentoe gerig is, elmboë en skouerblaaie tydens die hele beweging teen die bolyf gedruk, en veral op die boonste punt van die amplitude.
Korrekte sportasemhaling speel 'n belangrike rol. Die uitaseming moet altyd met maksimum inspanning gedoen word. As u vaardige tegniek bemeester en die gewig van die halter verhoog, word dit aanbeveel om spesiale gewigoptelbande te gebruik om die hande te ondersteun.
Op die laagste punt van die bewegingsreeks van die staaf, kan u nie u arms reguit tot by die punt van die elmbooggewrig plaas nie. Hou u elmboë altyd effens gebuig as u dit doen. In hierdie geval kan u beserings vermy en u arms gespanne hou gedurende die hele ry.
In die beginfase van die bemeestering van die tegniek trek baie atlete outomaties die halter, met 'n direkte greep op die bors, en die elmboë na die kante versprei. Terselfdertyd word die las prakties van die groot rugspiere verwyder en die doeltreffendheid van die oefening verminder aansienlik. Daarom word beginners aangeraai om 'n omgekeerde greep te gebruik, wat die moontlikheid van elmbooguitbreiding uitskakel en terselfdertyd die korrekte uitvoering van optrekbewegings aanpas. Namate die tegniek verbeter, deur die elmboë soveel as moontlik teen die liggaam te druk, kan u na die klassieke greep gaan en die maksimum resultaat van elke benadering kry. Die afwisseling van die omgekeerde en direkte greep is ook effektief.
U moet met 'n klein aantal herhalings in elke oefensessie begin. As u die korrekte uitvoeringstegniek onder die knie het, kan u die werkgewig van die staaf en die aantal benaderings geleidelik verhoog.
Denis Borisov praat in hierdie verhaal oor die geboë barbell-ry:
