Ons artikel gaan vandag oor 'n program wat daarop gemik is om die spiere van die arms te ontwikkel, veral triceps en biceps. Natuurlik is daar baie oor hierdie onderwerp geskryf, maar nie elke professionele afrigter kan die behoefte om hierdie of daardie oefening uit te voer, duidelik verduidelik nie. Twee doelwitte word gestel voor die atleet, tydens die uitvoering van 'n kompleks wat daarop gemik is om arms te oefen (biceps en triceps):
- Alle pogings moet uitsluitlik daarop gemik wees om die spiere van die arms te oefen. Baie atlete maak hierdie fout, sonder om die las op ander spiere van die liggaam uit te sluit, waardeur die las op die opgeleide triceps en biceps verswak word.
- stuur die las na die nodige dele van spierweefsel, die sogenaamde bondels.
Die foto toon al die spiere in die arms, wat bereik word deur optimale tegniek te gebruik. Vandag sal ons daaroor praat. Ten slotte kyk ons ook na al die nuanses van oefenkomplekse vir die beste groei van spierweefsel in die arms.
Ons begin hierdie onderwerp deur na die triceps te kyk. Aangesien die triceps meer volumineus is en meer komponente (spierkoppe) daarin is.
Triceps struktuur en hoe om dit te pomp
Triceps is 'n spier van die skouer of onderbeen met drie koppe.
Elkeen van die koppe is 'n integrale deel van een spierband, hulle word geleidelik taps en vorm hierdie ligament. Hierdie spierligament is naby die elmbooggewrig geleë en as u oefeninge doen wat daarop gemik is om die triceps te ontwikkel, is al drie bondels van die ligament terselfdertyd betrokke. Die las op hierdie koppe hang egter slegs af van die tegniek om die oefeninge uit te voer, aangesien al die koppe aan die ander kant aan verskillende spiere geheg is.
Triceps bestaan uit:
- Klein elmboogkop (mediaal), onderskeidelik naby die elmbooggewrig, word alle oefeninge wat vir fleksie-verlenging uitgevoer word, deur hierdie kop uitgevoer. Dit word ook die middelkop genoem, aangesien dit tussen die sy- en langkoppe geleë is. Die struktuur word gekenmerk deur 'n lang pees en die kop is redelik breed.
- Eksterne kop (lateraal).
- Die binnekop (lank), sy bevestiging is naby die skouerblad, waaruit ons kan aflei dat sonder om oefeninge te doen terwyl die arms teruggetrek word, sy volwaardige opleiding nie gerealiseer kan word nie.
- Die triceps ligament is 'n spierband wat al drie koppe verbind. Die triceps ligament kan lank of kort wees, dit hang alles af van die genetiese aanleg. In die geval van 'n kort ligament, lyk die spier self massiewer en groter. En as dit lank is, dan is die spier kort met pieke.
Nuans van die pomp van triceps nommer 1
As u met 'n ligte gewig werk, val meer werklading op die mediale kop, en minder las op die laterale kop. Dit is te wyte aan die struktuur en ligging van die mediale kop. Dit is opmerklik dat die binnekop byna nooit gebruik word nie.
Met toenemende gewigte neem die las dienooreenkomstig toe en die interne en eksterne koppe sal by die werk betrokke wees.
Nuans van die pomp van triceps nommer 2
- As u die arms uitsteek en buig, is daar 'n las op al drie die koppe van die triceps.
- Om die ideale vorm van die triceps te bereik, is dit nodig om te verstaan in watter mate elkeen van die koppe tydens opleiding ingesluit moet word.
- Die mediale kop ontvang in elk geval die grootste deel van die las, veral as u ligte oefeninge doen.
- Met toenemende las speel die sykop die rol van 'n hulpkop vir die mediale kop.
- Die lang kop is altyd die laaste om die maksimum las te verrig en slegs as die oefeninge korrek uitgevoer word terwyl die arms teruggetrek word.
Nuans nommer 3. Hoe om die lang kop aan te skakel?
Om dit te kan doen, moet die hand op 'n sekere manier terug beweeg wanneer die atleet die oefening uitvoer.
As dit nie gedoen word nie, sal hierdie komponent van die triceps agterbly in die ontwikkeling van die spiere.
Beweeg jou arms bo jou kop op of terug. Byvoorbeeld, as u 'n Franse pers in 'n geneigde posisie uitvoer, nie van die gesig nie, maar van agter die kop, sal u skouer in hierdie geval die nodige las kry. En as u die elmboë teen die liggaam druk, word die las versprei na die kop wat ons benodig. By die uitvoering van oefeninge met elmboë uitmekaar na die kant, word die las na die sykop oorgedra.
Onthou dat u in geen geval skielike rukke of rukke moet maak nie, anders kan u beserings veroorsaak. 'N Belangrike punt is ook om geïsoleerde oefeninge na die basiese oefeninge uit te voer; dit sal u gewrigte en spiere vooraf voorberei. Dit is redelik traumaties om oefeninge uit te voer waarin die las op die elmbooggewrig heers.
Daarom beveel ons aan dat u eers die triceps laai met behulp van basiese oefeninge, en dan na geïsoleerde oefeninge gaan; klein gewigte is genoeg vir u spiere, en gevolglik voer u minder traumatiese oefeninge uit voordat u die oefensessie voltooi.
Die struktuur van die biceps en hoe om dit op te pomp
Biceps is 'n biceps spier. Uit sy naam is dit duidelik dat dit twee koppe in sy samestelling het:
- Kort, aan die binnekant van die arms.
- Lang, geleë aan die buitekant van die arms.
Beide koppe is met mekaar verbind om die biceps -ligament, wat langs die elmboog is, te vorm.
Die bevestiging van die ligament is nader aan die laterale deel van die voorarm, dit laat ons spiere die palm (supinasie) na die duim uitbrei en die arms buig.
Atlete sukkel selde om 'n kort kop te oefen vanweë die ligging; die meeste buigoefeninge is soortgelyk daaraan. Die tweede kop is dikwels moeilik as gevolg van sy anatomiese ligging. Vir optimale aansluiting van die lang kop van die biceps word oefeninge met die elmboog so ver as moontlik terug uitgevoer.
Onthou, hoe meer die elmboë teruggelê word, hoe meer is die eksterne spierbundel betrokke, en hoe groter word die elmboogverlenging voor u die maksimum gebruik van die interne bondel van die betrokke armspier. Die las op die spierbundel hang ook af van die breedte van die greep. Met 'n wye greep gaan die vrag na die binneste, en met 'n smal greep, na die buitenste bisep.
Skouerspier of Brachialis: waar is dit geleë en hoe om te pomp
Onder die biceps is 'n spier wat 'n groot rol speel in arm-verlengings-buigoefeninge. Die skouerspier is direk aan die been geheg, gevolglik neem dit nie deel aan supinasie nie en konsentreer die las op die elmbooggewrig maksimaal tydens verlenging. Ons beveel aan dat aan die einde van die oefeninge wat daarop gemik is om die biceps te oefen, die staaf met die omgekeerde greep oplig, of die hamerkrulle alternatiewelik die las op die Brachialis maksimeer.
Voorarms
U hoef geen oefeninge te doen wat slegs op die onderarms fokus nie, aangesien alle verlengings- / fleksie -oefensessies met 'n las die voorarms behels. Professionele atlete gebruik nie oefeninge wat slegs daarop gemik is om die onderarms te oefen nie.
Handopleiding: algemene wenke
Die fout van baie beginners is die gebrek aan oefeninge wat daarop gemik is om die hande in die oefenprogram te oefen. Dit is te wyte aan die feit dat sulke oefeninge u liggaam nie grootmaat verskaf nie.
Dit is baie belangrik om die sametrekking van spiere tydens die oefening te kan voel, dit sal u die beste resultate lewer. Om dit te kan doen, moet u leer hoe u die sekondêre spiere gebruik. Gebruik 'n ligte gewig vroeg in u oefensessie en let op u oefentegniek.
Beginners maak dikwels die fout om die biceps te oorlaai, in welke geval hulle dit eenvoudig ooroefen. Onthou die maksimum aantal werkstelle vir die biceps. Vir professionele atlete en die gebruik van anaboliese steroïede, as 'n uitsondering, kan die aantal benaderings verhoog word, maar met uiterste versigtigheid en nie vroeër as 'n paar jaar na die aanvang van die opleiding nie. Andersins kan u die spiergroei heeltemal stop.
As u geen vordering sien tydens die opleiding van biceps en triceps nie, moet u die las geleidelik verhoog. Om probleme in hierdie verband te vermy, raai ons u aan om eers basiese oefeninge uit te voer, dan oefeninge met 'n 'sterk' las op die biceps. Vergeet ook nie om die groei van vragte noukeurig te monitor en te verhoog nie.
Rangskikking van arms in 'n oefenprogram
Daar is baie opsies, maar die algemeenste waarin u maksimum resultate in twee rigtings tegelyk kan behaal, word hieronder gegee:
- Bors + Biceps, Rug + Triceps
- Biceps + Triceps
- Terug + Triceps, Bors + Biceps
Tegnieke om armspiere te oefen
Daar is ook baie tegnieke, en die meeste tegnieke wat u ken, kan toegepas en aangepas word vir armoefening. Ons beveel egter aan dat u 'n tegniek genaamd Super Series gebruik.
- Super -reeks - twee na die ander twee oefeninge op die spiere van die antagoniste, sonder rus tussen hulle.
- Dit is ook effektief om oefeninge onderling te verander en die benaderings van oefeninge vir verskillende spiere van die arms te verander.
- 'N Belangrike nuanse is pomp, wat bydra tot die groei en voorkoms van u spiere, en het ook 'n aantal ander voordele.
- Vir u het ons die optimale handopleidingsprogram saamgestel, wat verdeel is in gereelde en gevorderde.
Video met advies van Denis Borisov - hoe om jou arms (biceps en triceps) korrek op te pomp:
