Die deadlift is 'n baie gewilde en effektiewe oefening. Ontdek watter voordele dit bied en hoe dit tegnies nodig is om die oefening uit te voer. Die meeste atlete gebruik dieselfde bewegings in hul oefenprogramme. As ons na statistieke kyk, is hul aandeel ongeveer 85%. Maar daar is baie ander, nie minder effektiewe oefeninge nie, of kan anders gebruik word. Dit sal die opleiding diversifiseer en verhoed dat die spiere aanpas by die las, wat tot 'n toename in doeltreffendheid sal lei. Vandag sal ons praat oor een van die gewildste oefeninge, maar op 'n effens ander manier uitgevoer - deadlift met halters. Baie selde gebruik atlete dit, en nou sal ons agterkom hoekom dit gebeur.
Alhoewel die sporttoerusting deur 'n ander vervang is en die klassieke halter in halters verander het, is dieselfde spiere betrokke by die beweging. Soos in die klassieke weergawe, val die hooflas op die gluteus maximus -spier, die spiere van die rug en die voorkant van die dy. As u die reguitbeen-opsie gebruik, word die agterkant van die dy ook aan die werk gekoppel.
As die sekondêre spiere wat by die werk betrokke was, moet die pers, hamstrings, kuitspiere en biceps opgemerk word.
Voordele van 'n halter
Die meeste atlete is seker dat die deadlift met halters die atleet geen voordele kan bied in vergelyking met die klassieke weergawe nie. Dit is egter nie die geval nie, en hier is die voordele wat u kan behaal deur die gewilde halterbeweging uit te voer:
- 'N Groot aantal spiere ontwikkel;
- Bewegingskoördinasie en balansering neem toe;
- Die amplitude neem toe;
- Die sporttoerusting verander vinnig, wat u toelaat om finale herhalings met laer werkgewigte uit te voer met behulp van piramide;
- Die liggaam ontwikkel simmetries;
- Ideaal vir atlete wat nie van die halter hou nie, byvoorbeeld vir meisies, deadlifts met halters sal meer aanvaarbaar wees as die klassieke weergawe.
Soos u kan sien, kan die voordele van hierdie oefening redelik goed wees.
Deadlift tegniek
Daar moet op gelet word dat 'n groot aantal opsies vir alle soorte hysbakke geskep is, wat lei tot ernstige afwykings in die hysbaktegniek met halters. Byvoorbeeld, dumbbell squats of reguitbeen deadlifts het baie soortgelyke bewegings. Maar die oefening wat ons vandag oorweeg, moet soos volg gedoen word.
Fase 1
Plaas die halters voor u. Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en die toerusting aan weerskante van u voete. Buig, gryp 'n halter met 'n neutrale greep (palms na binne) en laat sak jou heupe. In hierdie geval moet die heupe in 'n natuurlike posisie vir die hefboom wees. Die kop is effens opgelig en die blik is vorentoe gerig. Die agterkant moet reguit en styf wees, maak seker dat dit nie rond is nie. Dit moet die beginposisie vir die halterlêer wees.
Fase 2
Begin afklim terwyl u u bene by die kniegewrigte buig en onthou dat u u rug reguit moet hou. Sporttoerusting moet so na as moontlik aan die voorkant van die dy geplaas word, en dit moet in 'n vertikale vlak langs dit gly. Op die laagste punt van die baan, stop vir twee tellings, begin dan om die kniegewrigte reguit te maak en terug te keer na die beginposisie. Onthou ook van die asemhalingstegniek met inaseming, jy daal af, en as jy uitasem, styg jy op.
By die uitvoering van die oefening moet u onthou:
- Hou u rug reguit gedurende die hele beweging;
- Moenie deadlifts met squats verwar as u diep moet sit nie;
- Hande is altyd reguit en hou sporttoerusting so na as moontlik aan die heupe;
- As u na die bewegings van die bene wil kyk, begin die rug rond, wat nie toegelaat moet word nie;
- Sporttoerusting kan op die grond laat sak word of laat hang word; in hierdie geval is die keuse aan u. Doen soos dit jou pas;
- As u die bene in 'n reguit posisie vasmaak en die arms effens onder die kniegewrigte laat sak, val die meeste las op die spiere van die rug van die dy. In hierdie geval, sal die oefening in deadlift verander;
- As u met 'n groot gewig werk en die halters swaar genoeg is, gebruik dan spesiale bande om die las op u hande te verminder. Dit sal dit baie makliker maak om die sporttoerusting vas te hou.
Halter -hysbakwenke
By die uitvoering van enige oefening is daar eienaardighede en geheime. Dumbbell deadlift is geen uitsondering nie. Kyk na 'n paar wenke:
- Die gebruik van halters is baie geskik vir beginner atlete. Hierdie oefening veroorsaak nie 'n groot las op die gewrigte en ligamente nie, wat baie belangrik is in die aanvanklike stadium van opleiding, totdat die atleet sterker word. As u kleiner werkgewigte gebruik, help dit om die bewegingsreikwydte te vergroot.
- Hou die lumbale afwyking ten alle tye dop. As probleme hiermee ontstaan, verhoog die buiging in die kniegewrigte of verminder die hellingshoek. Danksy dit sal die agterkant nie afgerond wees nie.
- Die aktiwiteit van die gluteale spiere hang direk af van die buiging van die kniegewrigte. As die knieë sterk gebuig is, is dit die boude wat meer aktief werk. Met minder buiging van die kniegewrigte, verskuif die las na die agterkant van die dy. Om jou bene reg te maak, sal meer spanning op jou dyspiere veroorsaak.
- Die halterhyser is die beginpunt vir die gebruik van 'n halter.
- Die doeltreffendheid van die uitvoering van hierdie beweging kan verhoog word deur 'n ander las te gebruik voordat u dit uitvoer. Dit kan squats of lunges wees.
- As pyn in die lumbale gebied voorkom, is dit die beste om te weier om die oefening uit te voer.
Kyk na die dumbbell deadlift -tegniek in hierdie video:
