Basiese beginsels van die DASH dieet. Lys van toegelate en verbode kosse, voedselrantsoen vir die week. Resultate en resensies van gewigsverlies.
Die DASH -dieet is een van die doeltreffendste diëte wat nie streng dieetbeperkings oplê nie, maar dit laat jou vinnig toe om die gewig te normaliseer. Word toegelaat om vars groente en vrugte, maer proteïenbronne, suiwelprodukte, gesonde vette, volgraan koolhidrate, baie water te eet. Hierdie tipe voeding het 'n algemene genesende effek, verbeter die bui, die toestand van die vel, hare en naels.
Kenmerke van die DASH -dieet
DASH staan vir dieetbenaderings om hipertensie te stop. Hierdie tipe dieet is ontwikkel deur toonaangewende voedingkundiges vir mense wat oorgewig is en probleme met oormatige gewig het. Die belangrikste verskil tussen hierdie tipe voeding is dat dit ontwikkel is vir mense wat hul daaglikse dieet gedurende hul lewens moet monitor.
Daar is geen streng beperkings nie; dit is genoeg om voorkeur te gee aan hele, natuurlike produkte: vars, seisoenale groente, kruie, vis, plantaardige olies van hoë gehalte. Terselfdertyd is dit belangrik om verfynde, "gemorskos" uit die dieet te verwyder, asook om soutinname te verminder.
Om die beste resultaat te behaal, word aanbeveel dat u die basiese beginsels van die DASH -dieet volg:
- Kalorie -inhoud … Dit is nodig om die daaglikse kalorie-inname te bereken en nie meer as 2000-2500 kcal te wees nie.
- Die basis van die dieet … Die daaglikse spyskaart moet volgraan, peulgewasse, groente, maer vleis en kwaliteit vis bevat.
- Veelvuldige etes … Vyf maaltye word toegelaat, en die gewig van een porsie mag nie 220 gram oorskry nie. Snacks nie meer as 8 keer per dag nie.
- Basiese beperkings … Die absolute verbod sluit alkohol, tabakprodukte, gerookte vleis, oormatige vetterige voedsel in.
- Drink regime … Dit is nodig om genoeg water te drink om die uitskakeling van giftige stowwe te bespoedig, ontlasting te normaliseer en gewig te verminder. Die optimale hoeveelheid vloeistof word bereken deur die formule: vermenigvuldig 30 ml met liggaamsgewig. U kan suurlemoen, lemmetjie, kruisement, roosmaryn by die water voeg.
- Sout … Die daaglikse hoeveelheid sout is beperk tot 2/3 teelepel per dag. Dit is raadsaam om rots- of seegiodeerde sout van hoë gehalte te gebruik.
- Lekkers … U kan vars vrugte en bessies as lekkers gebruik, volgens die aanbevelings vir aanvaarbare porsiegroottes. Gekoopte en verfynde produkte sluit heeltemal uit, verwyder alle voedsel met die toevoeging van wit suiker, fruktose, mieliesiroop, stevia.
DASH is 'n gebalanseerde dieet wat ryk is aan proteïene, vesel, komplekse koolhidrate en gesonde vette. Stel u in staat om u gewig weer normaal te maak sonder ernstige beperkings en sielkundige ongemak. Mense wat die basiese beginsels van so 'n dieet volg, ervaar nie honger nie. Die daaglikse dieet is gevarieerd en ryk aan smaaklike, gesonde en voedsame kosse.
DASH -dieet toegelate voedsel
Om 'n regte dieet op te stel, neem 'n voedingsdeskundige die aanvanklike aanwysers van liggaamsgewig en die algemene toestand van 'n persoon in ag, asook doelwitte - verbetering, normalisering van gewig. As u u gewig vinnig weer normaal wil neem, moet u u daaglikse kalorie -inname verminder.
Volgens die aanbevelings van die ontwikkelaars van die DASH -dieet vir gewigsverlies, moet die volgende kosse in die dieet voorkom:
- Volgraanvoedsel … Ten minste 7 porsies per dag. 1 porsie is gelykstaande aan 'n sny volgraanbrood of 0,5 koppies voorbereide pasta.
- Melkprodukte … Vars, natuurlike melk word verbruik met 'n goeie laktose -verdraagsaamheid. Met ouderdom neem die hoeveelheid ensiem vir die vertering van suiwelprodukte af, in welke geval u aandag kan gee aan produkte uit bokmelk. U kan suiwel en gegiste melkprodukte met 'n lae vetpersentasie by die dieet voeg.
- Peulgewasse … Dit word toegelaat om 4-6 porsies per week te gebruik, die gewig van elk - nie meer as 50 gram nie. Voordat u begin kook, moet die peulgewasse deeglik gewas en oornag geweek word met 0,5 teelepel soda.
- Vet … Die belangrikste bronne van gesonde vette: ghee, olywe, ongeraffineerde klapperolie binne 3 eetlepels per dag.
- Vleis vis … Nie meer as 200 gram dierlike proteïene per dag nie. Die produk kan gekook, gebak, gestoom word.
- Saad … Dit word aanbeveel om daagliks 'n eetlepel sade te eet - sesam, sonneblom, vlas, pampoen. Die produk word vooraf geweek in water om die negatiewe effek van fitiensuur te neutraliseer, wat die opname van voedingstowwe belemmer.
'N Maksimum van 5 porsies vrugte en groente word ook toegelaat. Die grootte van een porsie vrugte is gelyk aan een vars vrug of 'n kwart glas gedroogde bessies en vrugte (of 0,5 glase vars uitgedrukte sap). Een porsie groente - 0,5 koppies gekookte produkte.
Verbode voedsel op die DASH -dieet
Terwyl u die DASH -dieet volg, word dit aanbeveel om op te hou om sulke kosse te eet:
- alkohol;
- verfynde kos;
- gebraaide kos;
- wit suiker;
- gerookte vleis;
- vetterige en kommersiële souse;
- skyfies;
- wit meel;
- blikkieskos;
- worsies;
- vars bakkery;
- koolzuurhoudende drankies;
- lekkers gekoop.
Voedingkundiges beveel sterk aan dat u nie net tydens die dieet die gebruik van verbode voedsel ophou nie, maar dit ook heeltemal uit die dieet moet verwyder. As dit nie moontlik is om alle gemorskos tegelyk uit te sluit nie, word dit geleidelik gedoen-1-2 posisies binne 3-5 dae.
DASH dieet 7 dae spyskaart
Die 7-dae DASH-dieetmenu kan met u gunsteling geregte gediversifiseer word, volgens die belangrikste aanbevelings van die voedingsdeskundiges. Om 'n volwaardige dieet te vorm, is dit nodig om daagliks toegelate voedsel in te voer en verbode voedsel so gou as moontlik te verwyder.
Maandag:
- Ontbyt: vars uitgedrukte lemoensap met die byvoeging van 'n eetlepel vesel uit pampoenpitte, langgaar hawermout in water met bessies;
- Snack: volgraanbrood, 'n stukkie gekookte hoenderfilet, komkommer;
- Middagete: vis gebak in tamatiesous, 'n groot porsie vars groenteslaai, blaarslaai, ysberg, gekookte kekerertjies en suurlemoen-olyfolie;
- Snack: enige seisoenale vrugte;
- Aandete: kefir op bakteriële voorgeregkultuur met 'n lae vetpersentasie.
Dinsdag:
- Ontbyt: smoothies gebaseer op appels, bessies, spinasieblare, pannekoek met volgraanmeel met vrugte;
- Snack: bokjogurt en seisoenale vrugte;
- Middagete: rooi borsch met boontjies en suurroom, gestoomde hoenderpies, slaai;
- Snack: vrugte met krummelrige, vetvrye maaskaas;
- Aandete: gierspap, slaai.
Woensdag:
- Ontbyt: multi-graanvlokkies met groentemelk (amandel, hawermout, klapper), 'n glas groen tee;
- Snack: volgraanbrood met 'n stukkie rooi vis;
- Middagete: koolrolletjies met rys en quinoa, kalkoenfiletbredie, slaai;
- Snack: volgraan -chips met 'n sny kaas;
- Aandete: lae-vet kefir.
Donderdag:
- Ontbyt: volgraanbrood, bokkaas, kruietee;
- Snack: natuurlike suikervrye jogurt met bessies;
- Middagete: groentestoofpot, gekookte hoenderfilet, slaai;
- Snack: vrugte met natuurlike jogurt;
- Aandete: bokwietpap, slaai.
Vrydag:
- Ontbyt: bokwiet pap met melk, groen tee;
- Snack: klein appel of peer;
- Middagete: gekookte aartappels met 'n sny botter en kruie, gebakte hoenderfilet met pynappels;
- Snack: okkerneute;
- Aandete: bruinrys met hoenderfilet met klapperroom en kerriesous, 'n slaai vars groente en kruie, besprinkel met pampoenpitte en gebraaide sesamsaad.
Saterdag:
- Ontbyt: volgraanbrood met botter en rooivis, 'n gekookte eier, 'n glas vars uitgedrukte appelsap;
- Snack: 'n handvol vooraf geweekte kasjoeneute;
- Middagete: gebakte aartappels met Provençaalse kruie, gestoomde hoenderblokkies, 'n groot porsie slaai;
- Snack: 'n glas ayran;
- Aandete: roomsop met blomkool, lensies, volgraan -croutons.
Sondag:
- Ontbyt: gestroopte eier, slaai, rooivis;
- Snack: 'n handvol vooraf geweekte amandels;
- Middagete: stokvis sop, volgraan chips, 'n porsie slaai met olyfolie;
- Snack: 'n klein porsie bessies;
- Aandete: bokwietpap met 'n klein stukkie botter, slaai, gebakte hoender.
Die DASH -dieet is baie bedagsaam en gewild; u kan baie resensies en beproefde, lekker en gesonde resepte vind. Hierdie tipe kos is geskik vir mense van alle ouderdomme. Almal sal hul eie individuele dieet op grond van vars, gesonde en gesonde kos skep.
DASH dieet resultate
Die belangrikste voordele van die dieet sluit in versadiging, die vermoë om 'n gewoonte te hê om reg te eet, die drang na lekkers, suiker en gemorskos te verminder.
Die behaalde resultate kan vir 'n lang tyd behoue bly as u die basiese beginsels van behoorlike voeding nakom. Sommige mense vind dat hierdie tipe dieet minder materiaalkoste en minder tyd verg om 'n gesonde, volledige DASH -dieet vir 'n week voor te berei.
Dit kan egter 'n bietjie moeite verg om die verbode voedsel uit te skakel, veral in die beginfase. Daar is behoefte aan selfsorg, wat 'n probleem kan word vir mense wat gewoond is om in openbare plekke te eet of klaargemaakte produkte te koop.
Die DASH -dieet is sag en sag op die liggaam en is nie geskik vir mense wat kos soek vir vinnige gewigsverlies nie.
Om die beste resultate van die DASH -dieet te behaal, is dit nie net belangrik om die dieet te verander nie, maar ook om die lewenstyl aan te pas. Dit is nodig om die werkswyse en rus in ag te neem, die slaaphigiëne in ag te neem (nie later as 23:00 in 'n koel kamer te gaan slaap nie), die belangrikste stresbronne uit te werk.
Die belangrikste punt is daaglikse fisiese aktiwiteit. Nuttige kardio- en kragoefening, strek, joga, swem, hardloop, fietsry. U moet daagliks ten minste 10 000 treë vinnig loop. U kan nie net in die gimnasium oefen nie, maar ook tuis, in die natuur. Asemhalingsoefeninge, massering, werk met 'n psigo-emosionele toestand is ook nuttig.
Regte resensies van die DASH -dieet
Werklike resensies van die DASH-dieetvoedingstelsel dui aan dat dit 'n maklike en vinnige manier is om gewig weer normaal te maak sonder spanning vir die liggaam en konstante gevoel van honger. 'N Gevarieerde dieet bied al die nodige mikrovoedingstowwe en voedingstowwe. Almal sal 'n individuele spyskaart kan saamstel, behalwe die gunsteling, bekende geregte.
Sergey, 32 jaar oud
Ek volg al meer as ses maande die basiese beginsels van die DASH -dieet. Hy het so 'n dieet begin volg om die liggaamsgewig te normaliseer en gepaardgaande versteurings in die welstand uit te skakel. Ek het die basiese beginsels, resensies van die DASH -dieet deeglik bestudeer en 'n geskatte spyskaart vir 'n week saamgestel. Dit blyk dat u baie van u gunsteling produkte moet opgee - gerookte vleis, skyfies, krakers, roomys, gebak. Die verbod het voedsel ingesluit wat 30-40% van die daaglikse dieet uitmaak. Daar is besluit om geleidelik te begin. Ek het gesonde ontbyte en middagetes probeer kook, ek het kos van die huis af werk toe geneem. Aanvanklik was dit ongewoon en nie heeltemal gemaklik nie, maar die gewoonte is vinnig gevorm. Ondanks die feit dat baie mense oplet dat die gewig op DASH nie so vinnig verdwyn nie, het die resultaat nie lank gewag nie: in die eerste week het 5 kilo oortollige gewig verdwyn. Maar hier is die aanvanklike aanwysers waarskynlik van groot belang. Nou het dit 'n gewoonte geword om gesond en gevarieerd te eet, asook om baie water te drink. As 'n bonus is slaap genormaliseer, prikkelbaarheid verminder. Soos die praktyk toon, is die moeilikste om te begin. Dan raak die liggaam so gewoond aan gesonde en baie lekker kos dat u eenvoudig nie voedselafval na die dieet wil teruggee nie.
Irina, 35 jaar oud
'N Voedingsdeskundige het die DASH -dieet aangeraai met 'n versoek om gewig te normaliseer. Die rede vir die werwing was fisieke onaktiwiteit, die gebruik van 'n groot hoeveelheid lekkers. Op 'n dag het ek opgemerk dat die liggaam letterlik dryf met oortollige vette, en dat die vel op die gesig problematies en grys geword het. Daar is besluit om een van die sagste en gesonde diëte te probeer - DASH. Ek het die lys met toegelate voedsel deeglik bestudeer en dieselfde aand al die verbode voedsel uit die rakke en uit die yskas verwyder. Dit was gelukkig dat ek besluit het om die basiese beginsels van gesonde eetgewoontes in die somer na te kom, as daar baie vrugte, groente en bessies is. Die dieet was gebaseer op groot porsies slaaie met olyfolie, olywe, bokkaas, pap, volgraanpasta, peulgewasse, gekookte hoenderfilet, gebakte vis. Sy eet so gevarieerd as moontlik en terselfdertyd eenvoudig. Ek het maklik verbode produkte geweier, want ek wou regtig my liggaam regkry. Die week het ongesiens verbygegaan, maar dit het so betrokke geraak dat ek aanhou dieet. Dit is nie meer 'n dieet nie, maar 'n manier van lewe. Om die velkleur te herstel, het ek elke dag joga gedoen, geloop en in die see geswem. Die omvattende benadering was baie aangenaam: tesame met die oortollige gewig verdwyn die vel, fyn plooie en 'n matte gelaat.
Maria, 28 jaar oud
Die DASH -dieet blyk die mees geskikte opsie te wees, aangesien dit nie belangrike stowwe uit die dieet uitsluit nie - vette, proteïene, vitamiene, koolhidrate. Op die spyskaart kan u olies, vis, peulgewasse, groente, bessies, vrugte agterlaat. Sy het so gevarieerd as moontlik geëet, maar het geen besondere effek opgemerk wat gewigsverlies betref nie. Miskien is 1 week te kort, en u moet langer by so 'n dieet hou. Ek het probeer om baie water met suurlemoen te drink, ek het groen tee gedrink. Van die graangewasse het ek net die met die minste gluten agtergelaat - gierst, bokwiet, quinoa. Ek het sonder veel moeite met koekies, lekkers en koeke geskei. Ek het vars vrugte en bessies as nagereg gebruik, daaruit smoothies gemaak met spinasie en setperke. Daar is baie resepte vir die DASH -dieet op die internet, en almal sal beslis iets vind wat geskik is vir hulself. Wat ek gedurende hierdie tyd opgemerk het: verhoogde krag en krag, dit word makliker om soggens wakker te word, uitslag op die gesig in die ken word verminder. Oor die algemeen voel ek baie beter, maar die DASH -dieet werk nie vinnig nie.
