Leer hoe u tuis kan oefen as u nie die nodige gimnasiumtoerusting het nie. 'N Geheime tegniek vir die beoefening van ystersportatlete. Vandag sal ons praat oor hoe u tuis ystervry kan oefen en terselfdertyd kan vorder. Uiteraard kan u in hierdie situasie nie die vlak van pro-atlete bereik nie, maar dit is nie nodig nie. Dit is genoeg om u spiere te versterk en u voorkoms aantrekliker te maak.
Hoe om 'n oefensessie sonder yster by die huis te bou?
Eerstens moet u vir u 'n doel stel en daarna streef om dit te bereik. Besluit dus wat u van u ystervrye oefensessies by die huis wil kry. Byvoorbeeld, vir gewigsverlies, moet spesiale aandag gegee word aan kardiovaskulêre belastings, hoewel kragoefening nie oorbodig sal wees nie.
Om u gesondheid te verbeter, kan u eenvoudig 'n kompleks van algemene versterkingsbewegings uitvoer. Om uithouvermoë te verhoog, moet u weer na aërobiese aktiwiteit kyk, byvoorbeeld om daagliks te draf. As u besluit om u spiere op te pomp, kan u nie sonder kragoefening klaarkom nie. Boonop moet u u voedingsprogram hersien.
U moet ook onthou dat u in liggaamsbou kan werk om massa te kry en fisiese parameters sowel as droog te verhoog. Vir konstante vordering namate die spiere groter word, is dit nodig om die las te verhoog. Dit word bereik deur die werkgewigte te verhoog. Om effektief te droog, is dit nodig om die aantal herhalings in die stel te verhoog en aan 'n dieetvoedingsprogram te voldoen.
Daar is ook nadele vir tuisopleiding. In die eerste plek praat ons oor die gebrek aan spesiale toerusting en sporttoerusting. Maar hulle kan vervang word met die voorwerpe rondom u, hoewel dit baie handig sou wees om 'n paar opvoubare halters aan te skaf. Ook in die saal vind u 'n goeie instrukteur wat u sal help met die opstel van 'n effektiewe opleidingsprogram en u die tegniek wys om alle bewegings uit te voer. Ook spieëls, wat in enige gimnasium beskikbaar is, is baie nuttig vir opleiding. Met hul hulp kan u u tegniek beheer, en dit is baie belangrik.
As u nog nie voorheen by sport betrokke was nie en besluit het om tuis sonder yster te begin oefen, moet u 'n sekere hoeveelheid kennis opdoen. Aangesien u nie 'n ervare mentor langs u sal hê nie, lees die spesifieke liggaamsbou -literatuur.
Hoe om behoorlik te eet terwyl u tuis oefen?
Om gewig te kry, moet u aktief voedsel inneem wat proteïenverbindings bevat - eiers, suiwelprodukte, vleis en vis. Selfs as u intens oefen, maar swak eet, moet u nie op spiergroei staatmaak nie. Moet ook nie vette en koolhidrate uit u dieet uitsluit nie. Vette hoef slegs beperk te word, en gaan na die gebruik van groente. Koolhidrate gee die liggaam energie en is baie belangrik vir u liggaam tydens intense kragoefening sonder yster by die huis.
Skakel oor na 'n fraksionele dieet en eet minstens vyf keer per dag. Onthou ook om voedsel te eet wat proteïenverbindings bevat tydens u laaste maaltyd. Vir ontbyt moet u koolhidrate en plantvesel eet. Verskeie graanprodukte is 'n uitstekende keuse hier.
Dit is nodig om te onthou oor mikrovoedingstowwe, aangesien dit deur die liggaam gebruik word in alle prosesse, insluitend die skepping van nuwe spiervesels. As u dink dat sportvoeding 'n egskeiding is, moet u u houding teenoor sportaanvullings verander. U hoef natuurlik nie al die aanvullings wat u in sportvoedselwinkels vind, te gebruik nie, maar proteïenmengsels sal baie nuttig wees. As u 'n skraal liggaamsbou het, het u waarskynlik ook 'n gainer nodig.
Hoe om tuis sonder yster te oefen?
Na 'n intense oefening moet die liggaam rus om die spiergroei prosesse te aktiveer. Dit neem meestal twee tot drie dae. As gevolg hiervan, moet u nie meer as 2-3 keer gedurende die week oefen nie.
Maar dit geld vir klasse in die gimnasium, en tuis werk u met u eie gewig en die liggaam nadat so 'n opleiding baie minder moet rus. As u vinnig wil vorder, oefen dan daagliks.
Dit is belangrik om by 'n vooraf gereëlde skedule te hou en dit sonder goeie rede te probeer verander. As u nog nie voorheen sport gedoen het nie, begin dan met 'n volledige oefensessie. As u spiere sterk genoeg is en die liggaam aanpas by die spanning, vertraag die vordering. In hierdie situasie moet u oorskakel na 'n gesplete program en op sekere dae spesifieke spiergroepe oefen.
'N Stel oefeninge vir tuisoefeninge sonder yster
Borsspiere
- Push -ups - begin werk met u eie gewig, en as hierdie vrag te lig vir u blyk te wees, moet u ekstra gewigte begin gebruik. Dit kan byvoorbeeld 'n rugsak met swaar voorwerpe wees.
- Duik op die ongelyke tralies - die situasie is soortgelyk aan die klassieke opstote van die grond af.
- Oefening met 'n uitbreiding - die beste opsie is om rubberbande te gebruik, waarmee u die las kan verhoog.
- Ontplofbare opstote - Hierdie oefening kan slegs uitgevoer word nadat u spiere sterk genoeg is. As u vanaf die onderste eindposisie van die baan opwaarts begin beweeg, moet u nie net terugkeer na die beginposisie nie, maar ook met 'n skerp beweging die liggaam opwaarts stoot en na die kante spring.
Rugspiere
- Pull-ups-Aangesien u nie 'n halter byderhand het nie en u nie deadlifts kan doen nie, moet u optrek. As u 'n dosyn keer met u eie gewig kan optrek, moet u 'n rugsak met gewigte dra.
- Trek die rugsak in die rigting van die buik - die rugsak moet opgetel word en vorentoe gekantel word. Die rug moet plat wees, en daar is 'n natuurlike afwyking in die onderrug. Lig die rugsak na u buik.
- Deadlift met 'n rugsak - uitgevoer op dieselfde manier as die klassieke oefening.
Beenspiere
- Squats - Weereens het jy 'n rugsak nodig, en die tegniek is soortgelyk aan 'n halter.
- Pistool - u ken hierdie oefening waarskynlik sedert skool, maar dit bestaan uit squats op een been.
U moet ook die buikspiere uitwerk en alle soorte kinkels doen. Ons sal nie stilstaan by hierdie oefeninge nie, aangesien u dit moet ken.
As u nog steeds slegs met u eie gewig werk, doen dan die maksimum aantal herhalings. U kan u uithouvermoë aansienlik verhoog, en as u gewigte begin gebruik, sal die vordering redelik vinnig wees. Dink aan die spiere waaraan u tans werk, terwyl u enige beweging uitvoer. Om suksesvol te wees met ystervrye oefensessies tuis, moet u tot mislukking werk. Dit is ook belangrik om u asemhaling te monitor, waardeur u die intensiteit van u oefening kan verhoog. U kan ook in elke beweging aanbeveel om die negatiewe fase twee keer so stadig as die positiewe uit te voer.
Leer hoe om tuis op te bou sonder yster. Dit sal jou help:
[media =
