Leer hoe u tuis 'n effektiewe kringoefening kan doen om u liggaam perfek in verhouding te bring en die hele dag goed te voel. Deur CrossFit te doen, het u die geleentheid om alle spiergroepe effektief te ontwikkel. Boonop is dit nie net in die gimnasium moontlik nie, maar u kan tuis ook effektiewe crossfit -oefensessies doen. Die essensie van crossfit -opleiding is die sirkulêre uitvoering van 'n kompleks van bewegings met hoë intensiteit.
Kenmerke van crossfit -opleiding tuis
Met CrossFit kan u u uithouvermoë verhoog, en daarom moet u die minimum tyd tussen sirkels rus. Hoe korter pouses jy het, hoe doeltreffender sal jou oefensessie wees. Dit is duidelik dat die eerste keer nie maklik sal wees nie, maar andersins sal dit nie moontlik wees nie.
U moet baie moeg voel terwyl u oefen. Slegs in hierdie geval sal die les vrugte afwerp. Dit is baie belangrik om alle oefeninge op verskillende dae te versprei sodat u opleidingsproses so gevarieerd as moontlik is. By die opstel van 'n oefenprogram moet u oefeninge kies wat bydra tot die ontwikkeling van alle spiergroepe. Dit is raadsaam om water te drink na afloop van die sessie, en nie tydens die opleiding nie.
Crossfit -oefeninge om tuis te doen
Hieronder bied ons 'n paar opleidingsprogramme aan, maar dit is nou die moeite werd om die doeltreffendste oefeninge noukeurig te ondersoek. Dit sal u crossfit -oefensessie tuis uitmaak. Oefen twee keer per week, doen elke beweging 16 keer. Hou die tyd wat aan die implementering van die kompleks bestee is, dop en probeer dit voortdurend verbeter. Kom ons kyk nou na CrossFit -oefeninge.
- Oefening "Swaai met een hand." Die spiere van die bene, boude, arms, skouergordel en rug is betrokke by die werk. Beginposisie: die bene is op die vlak van die skouergewrigte, en die halter is tussen hulle op die grond. Doen 'n hurk en gryp 'n sporttoerusting met een hand, met die palm na jou toe. Reguit jou bene en staan op jou tone en lig die sporttoerusting langs die liggaam. Met u knieë gebuig, strek u werkarm oor u kop. Keer terug na die beginposisie en herhaal die beweging sonder pouse. In die middel van die benadering moet u u hand verander.
- Oefening "Walk of a beer". Die spiere van die hele liggaam is betrokke by die werk. Beginposisie: staan op alle vier. Deur die polse, elmboë, skouers, knieë en heupe in een lyn te plaas. Die kniegewrigte moet reggemaak word. Begin uit hierdie posisie beweeg, terwyl u die teenoorgestelde been en arm herrangskik. U kan nie net vorentoe beweeg nie, maar ook na die kante of agtertoe.
- Oefening "Swaai met twee hande." Die spiere van die bene, boude, arms, buik en rug is betrokke by die werk. Beginposisie: die bene is effens wyer as die skouergewrigte, en die voete is effens na die kante gedraai. Gaan sit en hou halters (kettlebell) tussen jou bene. Reguit dan met 'n skerp beweging en lig u arms op. Keer terug na die beginposisie.
- Oefen "Lunges met 'n halter." Die spiere van die bene, boude, arms en buik is betrokke by die werk. Beginposisie: die bene is op die vlak van die skouergewrigte, en die arm met die halter word na bo gestrek, met die palm na binne. Neem 'n wye stap vorentoe en laat die kniegewrig op die grond sak. Hou u hand omhoog en keer terug na die beginposisie. In die middel van die stel moet u u werkende hand verander.
- Sumo -dumbbell deadlift oefening. Die spiere van die bene, boude, biceps, skouergordel en rug is betrokke by die werk. Beginposisie: die bene is wyer as die vlak van die skouergewrigte, en die voete is uitmekaar. Sit effens en kantel u liggaam effens vorentoe. Begin uit hierdie posisie reguit, lig die sporttoerusting na die skouergewrigte. Keer daarna terug na die beginposisie.
- Oefening "Spring oor die randsteen". Die spiere van die bene en boude is betrokke by die werk. Beginposisie: Neem 'n staande posisie voor 'n bank (boks). Hurk neer en spring vinnig oor die hindernis. Na die landing, draai vinnig om en spring na die ander kant.
- Oefen "Push-ups in L-posisie". Die spiere van die arms, bors en rug is betrokke by die werk. Beginposisie: beklemtoon u hande naby die muur en maak u liggaam reguit, buig u bene reguit en druk dit teen die muur. Begin push-ups doen.
- Oefen "Burpee". Die spiere van die bene, boude, arms, skouergordel en rug is betrokke by die werk. Beginposisie: Neem 'n sitposisie met u knieë aan u bors. Strek jou bene skerp terug en neem sodoende die plankposisie in. Keer terug na die beginposisie en spring daaruit. Dit is 'n basiese beweging wat ingesluit is in 'n groot aantal tuis -oefensessies. Afhangende van u fiksheidsvlak, moet u 10 tot 100 herhalings doen.
Hoe om tuis 'n crossfit -oefensessie vir beginners te organiseer?
Hierdie kompleks is die ideale keuse vir beginnersatlete wat tuis oefen. Dit sal u nie net help om die spiere te versterk nie, maar ook om die doeltreffendheid van die artikulêre ligamentêre apparaat te verhoog. Alle oefeninge wat in die kompleks gebruik word, is pliometries. U taak is om die duur van die kompleks konstant te verminder. As u dit binne 3,5 minute kan doen, is dit 'n uitstekende resultaat.
- Hardloop in plek.
- Spring.
- Klimmer.
- Knipsel.
- Burpee.
- Ontplofbare hurke.
Beginners kan een tot twee sirkels doen, en gevorderde atlete kan drie tot vier doen.
Komplekse crossfit -oefensessie tuis om gewig te verloor
U taak is om vyf sirkels in die kortste tydperk te voltooi.
- Push -ups - 20 keer.
- Halter sak - 40 keer.
- Ondersteuning van voete - 20 keer.
- Hardloop ter plaatse - 40 keer.
Daar moet ook gesê word dat u vir crossfit -opleiding nie net halters en 'n halter kan gebruik nie, maar ook ander sporttoerusting, byvoorbeeld 'n medisynebal, rubberlusse, ens.
Crossfit -oefenkomplekse tuis vir ervare atlete
1ste kompleks
U moet die maksimum aantal rondtes binne 10 minute voltooi.
- Burpee - 10 herhalings.
- Squats - 20 reps
- Staan op na bene uit 'n geneigde posisie - 30 herhalings.
U moet elke beweging in die gespesifiseerde aantal herhalings uitvoer, en u moet dit 10 minute lank in 'n sirkel sonder pouses wens. Skryf altyd die aantal rondtes neer wat u in die toegelate tyd kon voltooi.
2de kompleks
U moet vyf sirkels voltooi.
- Staande handopdrukke - 5 herhalings.
- Lunges gevolg deur uit te spring - 10 reps.
- Die klem val op die hande, die een been is op die vlak van die hande, die bene verander tydens die sprong - 15 herhalings.
- Naelloop 200 meter.
In elke rondte moet die gespesifiseerde aantal herhalings uitgevoer word. As u nog nie in 'n staande posisie push-ups kan doen nie, gebruik dan die klassieke push-ups.
3de kompleks
Die kompleks word vir 20 minute uitgevoer.
- Burpee - 15 herhalings.
- Spring op 'n hoë paal - 15 herhalings.
- Kettlebell swing - 15 reps.
Een minuut word toegewys vir die uitvoering van 'n gegewe aantal herhalings van elke beweging. Die hele kompleks moet vir 20 minute uitgevoer word. As u die vereiste aantal herhalings in minder as een minuut voltooi het, rus dan. Begin eers met die volgende oefening nadat die tyd van die vorige beweging verstryk het.
4de kompleks
Voer die kompleks in een sirkel uit en probeer om minder tyd in elke les te spandeer.
- Hardloop - afstand 800 meter.
- Push -ups - 50 herhalings.
- "Staan op en gaan lê" - 100 herhalings.
- Hardloop - afstand 800 meter.
Vir beginner -atlete kan hierdie kompleks meteens baie ingewikkeld lyk. Maar as u uself wil toets, is hy perfek daarvoor. As u die kompleks in twee sirkels voltooi, hoef u niks meer oor te hê nie.
5de kompleks
Binne 'n kwartier moet u die maksimum aantal sirkels voltooi.
- "Pistool" - 10 herhalings.
- Pull -ups - 10 herhalings.
- Spring - 10 herhalings.
- Push -ups - 10 herhalings.
- "Staan op en gaan lê" - 10 herhalings.
As u nie u balans kan behou terwyl u die pistooloefening doen nie, kan u teen die muur leun. As u spiere nog nie gereed is om op te trek nie, slaan hierdie beweging oor en gaan na die volgende. As u met maksimum intensiteit werk, kan 'n kwartier vir u na 'n ewigheid lyk. Probeer om u krag eweredig te versprei.
Oor CrossFit tuis:
