Leer 'n stel effektiewe oefeninge wat u sal help om die ideale verhouding van die vroulike liggaam tuis te bou. Die liggaam van vroue maak die meeste vetreserwes in die gebied van die voortplantingsorgane, naamlik op die dye en boude. Hierdie reserwes sal die vrou in staat stel om tydens die swangerskap tydelik energie te gee. Terselfdertyd word vetafsettings op die dye en boude baie onwillig verbrand. Selfs as u streng dieetvoedingsprogramme gebruik, is dit soms baie moeilik om hierdie liggaamsdele die gewenste vorm te gee.
Selfs al is dit moontlik om vetreserwes in die dye en boude uit te skakel, word dit meestal daarna slap, wat hul voorkoms duidelik nie verbeter nie. Om dit te vermy, moet u spiermassa kry. As gevolg hiervan sal die boude getinte en aantreklik lyk. Daar is 'n groot aantal verskillende komplekse, en ons sal u aan een van hulle voorstel. Dit bevat oefeninge met 'n stoel vir die pers en pragtige dye. 'N Kenmerk van hierdie kompleks is dat u slegs 'n stoel nodig het om te oefen, en dat u veilig tuis kan oefen.
Kruk oefen wenke
Alhoewel hierdie stel buikspiere en dye 'n stoel benodig, sal u nie daarop sit nie. Dit verg baie moeite om u liggaam aantreklik te maak, en u moet daarop voorbereid wees. Om die spiere te laai, moet alle oefeninge met hoë intensiteit uitgevoer word. Dit is die enigste manier waarop u hulle kan versterk en ook vet kan verbrand.
Voordat u die grootste deel van die sessie begin, moet u 'n goeie opwarming doen om u teen beserings te verseker. Om dit te kan doen, kan u hardloop-, spring- en rotasiebewegings van die ledemate gebruik. Strekoefeninge is ook die moeite werd om te doen.
Dit is baie belangrik om u asemhaling tydens oefening te monitor. Asem altyd die lug deur jou neus en asem uit deur jou mond. Dit versadig die liggaam met suurstof en versnel die vermindering van liggaamsvet. Vermy asemhaal, aangesien dit u kan benadeel. Dit is ook belangrik om u buikspiere te versterk wanneer u alle abdominale en pragtige bobeenoefeninge doen. Die aantal herhalings in elke beweging moet so groot as moontlik wees. As u na die oefening 'n effense brandende gevoel in die spiere voel, was die sessie beslis suksesvol. Dit is belangrik om die las geleidelik te verhoog om nie die liggaam te oorlaai nie. As u genoeg ervaring opgedoen het en u spiere sterk is, beveel ons aan dat u beengewigte begin gebruik. Dit sal u toelaat om die las voort te sit.
'N Oefenstel met 'n stoel vir die pers en pragtige dye
- Hou vas aan die agterkant van 'n stoel en begin hoogspring en sprei jou bene na die kante in die lug. Werk teen 'n hoë tempo en doen ten minste tien herhalings.
- Terwyl u die rug van die stoel hou, begin u been agteruit beweeg. Laat sak dit op die grond, ontvoer aan die kant en laat sak dit weer. Beweeg slegs met die sterkte van die spiere van die boude. U moet die maksimum aantal herhalings vir elke been doen.
- Sit, hou die agterkant van die stoel met u hande vas. Leun op 'n stoel, met 'n skerp beweging, styg tot by die toon van die een been en neem die ander terug. Terugkeer na die beginposisie, herhaal die beweging, maar neem u been na die kant. In totaal moet ten minste tien herhalings vir elke been gedoen word.
- Hou vas aan die agterkant van die stoel en begin stadig die been gebuig by die kniegewrig lig, en trek dit dan reguit. In hierdie geval moet die sokkie ingetrek word. By die finale posisie van die baan, stop vir tien sekondes en keer terug na die beginposisie. 'N Minimum van vyf herhalings moet op elke been uitgevoer word.
- Staan sywaarts na 'n stoel en plaas die voet van u naaste been op sy sitplek. Begin diep hurk en strek u arms terselfdertyd voor u uit. Doen 'n dosyn reps vir elke been.
- Plaas een been op die rug van 'n stoel en begin vlak hurk. By die uitvoering van die beweging is die hande op die heupe. U moet ten minste tien herhalings op elke been doen.
- Hou die agterkant van die stoel met een hand vas, neem die ander voet van die been met dieselfde naam en probeer om die been reguit te trek, en dan terug. In elke posisie is dit nodig om pouses van ongeveer tien sekondes te handhaaf. Herhaal die beweging met die ander been.
- Leun op die sitplek van die stoel met albei hande terwyl u u knieë buig. Begin daarna om regop te kom, en styg tot by die toon van die ondersteunende been en voer die tweede 15 diep swaaie terug, en dan na die kant. By die uitvoering van die beweging is dit nodig om die spiere van die pers en boude in spanning te hou.
- Staan op beenlengte en plaas een op die sitplek. Buig dit dan by die kniegewrig en gryp die agterkant van die stoel met u hande vas. Nadat u 'n pouse van 10 sekondes in hierdie posisie gehou het, maak u been reguit en kantel die liggaam na die ondersteunende been. Weer, bly tien sekondes in hierdie posisie. Voer die beweging teen 'n stadige pas vier keer op elke been uit.
'N Stel oefeninge met 'n stoel om gewig te verloor
Ons bied u nog 'n stel oefeninge aan met 'n stoel vir die pers en pragtige dye wat daarop gemik is om vet te bestry. Die oefeninge wat in hierdie kompleks ingesluit word, sal u toelaat om vet effektief te beveg en versterk nie net die spiere van die buik en boude nie, maar selfs die skouergordel. U kan dit gelyktydig met die vorige uitvoer, of hierdie bewegings afwissel deur elk van die komplekse, byvoorbeeld een keer elke twee weke, uit te voer.
In hierdie geval het u ook nie ekstra sporttoerusting nodig nie, en een stoel is genoeg. As u hierdie stel bewegings alleen gaan gebruik, moet u nie vergeet om op te warm nie.
- 1 oefening. Met hierdie beweging kan u die dyspiere uitwerk, u dyspiere versterk en ook van vetafsettings op die boude ontslae raak. Staan op 'n stoel, lig een been op, buig dit by die kniegewrig. Deur dit te doen, moet u seker maak dat die bobeen parallel is met die stoel se sitplek. Hou hierdie posisie vyf sekondes lank, laat sak u been op 'n stoel en voer die tweede beweging uit. In totaal moet 'n minimum van 16 herhalings gedoen word.
- 2 oefening. Met hierdie beweging kan u die spiere in u skouergordel, arms en buik werk. Sit op 'n stoel met u bekken aan die rand. Lig daarna u hande op die stoel, lig u bekken sodat dit in die lug is. In hierdie geval moet die bene reggemaak word en nie die grond raak nie. Lig een been op terwyl jy jou bekken laat sak. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en keer terug na die beginposisie. Beweeg na die ander been. In totaal moet minstens tien herhalings gedoen word.
- 3 oefening. Hierdie beweging is ontwerp om u buikspiere en gluten te bou en u dyspiere te versterk. Kom in 'n rugliggende posisie met u voete op 'n stoel. In hierdie geval moet die heupe loodreg op die grond wees en die arms langs die liggaam uitgestrek word. Terwyl u die buikspiere, dye en boude saamtrek, lig u een been en bekken gelyktydig op. Na 'n tweede pouse terugkeer na die beginposisie, voer die beweging met die tweede been uit. In totaal moet u 10 tot 12 herhalings met elke been doen.
- 4 oefening. Hierdie oefening is daarop gemik om die spiere van die boude en die agterkant van die dy te versterk. U moet staan, 20 sentimeter van die stoel af. Hande moet op die rug van die stoel geplaas word, die skouergewrigte laat sak en die buikspiere belas. Lig die kniegewrig van een been na die buik. Styg daarna tot by die toon van die ondersteunende been en draai die kniegewrig van die werkbeen na die kant terwyl u uitasem. As u hierdie oefening met 'n stoel vir die pers en pragtige dye doen, moet die buikspiere konstant spanning hê.
Voordele van 'n stel oefeninge met 'n stoel
U benodig nie meer as 'n halfuur om hierdie komplekse te voltooi nie. U het ook geen spesiale sporttoerusting nodig nie, en almal het 'n stoel. U kan op enige gerieflike tyd tuis oefen. Met oefening kan u 'n groot aantal spiere in die liggaam ontwikkel en vet effektief bestry.
Beide stelle oefeninge het geen kontraindikasies nie, en elke meisie kan dit uitvoer. Benewens die verbetering van die buigsaamheid van die liggaam, verbeter u ook die prestasie van die kniegewrigte, wat die risiko van besering verminder. Gedurende die week hoef u slegs drie of vier oefensessies te doen om goeie resultate te behaal.
Die beste ab -oefeninge met 'n stoel in hierdie video:
