Leer die voordele en nadele van opleiding met 'n rekkie en hoe om die regte een vir effektiewe opleiding te kies. As in die winter figuurfoute onder warm klere weggesteek kan word, wil elke meisie teen die somer haarself regkry. Hierdie begeerte is redelik normaal en vandag sal ons probeer om hierdie doel te bereik. Daar is so 'n sporttoerusting soos 'n rekkie.
As mans spiere wil opbou, moet meisies dit net versterk. In die eerste geval is opleiding met gewigte onontbeerlik, maar meisies kan oefeninge met 'n rek doen en die probleem oplos.
Voordele en nadele van rekkies
Aanvanklik is hierdie sporttoerusting gebruik deur mense wat van 'n besering moes herstel. Nou het dit egter 'n uitstekende alternatief vir simulators geword. Die band kan nie net in die gimnasium gebruik word nie, maar ook tuis en op reis. Hierdie sporttoerusting het verskeie name, maar ons sal dit 'n rekkie noem.
Die grootste voordeel van die projektiel is die vermoë om bykomende las op die spiere te skep sonder om gewigte te gebruik. Deur die band te vou, het u die geleentheid om die vrag te vorder. Klasse met hierdie simulator sal meisies nie net help om die probleem van oortollige gewig op te los nie, maar ook om hul gesondheid te verbeter en fisiese parameters te verhoog. Dit is ook belangrik om te onthou dat die gewrigte nie oorlaai word wanneer u met 'n rekkie oefen nie, en daarom word die risiko van besering verminder.
U kan elastiese bandoefeninge vir verskillende spiergroepe doen. As gevolg hiervan kry u liggaam die gewenste vorm en word die spiere versterk. Lae koste, kompaktheid en gebruiksgemak is een van die belangrikste voordele van die simulator. Die rekkie neem nie veel ruimte in die woonstel nie, en u kan dit saamneem op 'n reis of in die somer in die vars lug oefen.
Elastiese bandoefeninge kan groot voordeel vir meisies wees. Hiermee kan u al die spiere in die liggaam uitwerk en die las eweredig tussen hulle verdeel. Die simulator het egter verskeie nadele:
- die materiaal van die projektiel is latex, wat soms allergiese reaksies op die vel kan veroorsaak waar dit die liggaam en die band raak;
- Meisies kla dikwels dat die simulator uit hul hande gly of selfs oor die vel vryf as u oefeninge met 'n rekkie doen (om dit te vermy, moet u handskoene gebruik);
- met langdurige gebruik rek die band en kan dit selfs breek;
- As u nie die bewegingstegniek volg nie, kan u beserings opdoen.
Hoe om die regte rekkie te kies?
Elastiese bande het 'n paar eienaardighede, en dit moet in gedagte gehou word by die keuse van 'n simulator. Hulle het 'n ander kleur, wat die weerstandsvlak van die projektiel aandui:
- ligte las - geel;
- medium lading - rooi of groen;
- hoog - pers, lila of blou.
Sommige vervaardigers het egter verskillende kleurkodering, en as u 'n projektiel kies, moet u die instruksies noukeurig lees. In sportwinkelwinkels kan u onmiddellik 'n stel gordels met verskillende laaivlakke koop. Dit is baie gemaklik en u kan die spiere van die hele liggaam perfek werk.
'N Paar woorde moet gesê word oor die keuse van die lasvlak, want die effektiwiteit van u klasse hang daarvan af. As u na vyf oefensessies baie moeg voel, beveel ons aan om oor te skakel na 'n swakker simulator. U kan die liggaam nie oorlaai nie, aangesien u nie die gewenste resultaat kan kry nie.
'N Ewe belangrike kwessie by die keuse van 'n sporttoerusting is die lengte van die band. Vir gemaklike opleiding moet hierdie aanwyser minstens 1,2 meter wees. Dit laat jou toe om die rek te vou en sodoende die las aan te pas. Slegs in hierdie geval kan u die gewenste effek verwag. Voor die grootste deel van die oefensessie moet u opwarm om die liggaam voor te berei op die komende spanning. Om dit te kan doen, hoef u net vinnig in plek te wees.
Alle elastiese bandoefeninge moet stadig en met u asemhaling uitgevoer word. Moenie vergeet om die posisie op die boonste punt van die bewegingsbaan vas te stel nie. Die spiere moet deur die hele stel konstant gespanne wees, en slegs dan sal hulle versterk word. As die grootste deel van u oefensessie voltooi is, voer 'n stel rekbewegings uit. As u ongemak of pyn ervaar tydens die beweging, moet die oefening van die oefenprogram uitgesluit word.
Oefeninge met elastiese bande om die spiere van die boude te ontwikkel
Oefeninge met 'n rekkie help meisies om gewig te verloor, en u benodig geen ander toerusting vir opleiding nie. Nou sal ons u vertel van 'n stel oefeninge met 'n rekkie om die spiere van die boude te versterk. Dit is een van die probleemareas en elke vrou tydens fiksheidsklasse gee baie aandag aan die boude:
- Verbind die rande van die band om 'n ring te vorm. Sit dit op u bene in die gebied van die kniegewrigte. Daarna moet u op u tone staan, eers met u bene uitmekaar en effens hurk, begin om stappe vorentoe te doen.
- Lê op jou maag met 'n band om jou enkels. Lig jou bene een vir een op terwyl jy die masjien rek. By elke vierde herhaling moet die been van die grond af gehou word.
- Pote moet wyd uitmekaar wees en half hurk moet uitgevoer word. In hierdie geval moet die band van die band op die vlak van die kniegewrigte wees.
Al die bewegings wat beskryf word, moet 15 keer uitgevoer word.
Oefeninge met elastiese bande vir die spiere van die arms en bene
U is reeds bekend met die kompleks om die gluteale spiere te versterk; dit is tyd om na die spiere van die arms en bene te gaan:
- Staan met jou voete in die middel van die band en hou die punte in jou hande. Begin om u arms op te lig en te laat sak, hou u rug reguit. Die beweging word drie minute lank uitgevoer.
- Die band word in die hande gehou wat agter die rug gebring moet word. Terselfdertyd is die bene op die vlak van die skouergewrigte geleë, en die arms is uitmekaar gesprei. Begin toemaak en sprei jou arms uit.
- Een been is in die middel van die masjien en die punte van die band word met u hande vasgehou. Die ander been moet teruggelê en by die kniegewrig gebuig word. Begin om jou elmboë op te lig en te laat sak. Die beweging word 30 keer uitgevoer.
- Lê op u sy, leun op die elmbooggewrig. Die bandring moet aan die enkels vasgemaak word. Lig jou bobeen op en laat sak dit. Voer daarna 'n beweging aan die tweede kant uit. Vir elke been moet u 20 herhalings doen.
- Neem 'n staande posisie met u hande in u middel. Beweeg u bene na die kante en plaas die ring op die enkels.
Oefeninge met elastiese bande om buikspiere te ontwikkel
Enige meisie droom daarvan om 'n plat maag te hê, maar hiervoor moet sy hard aan haar liggaam werk. Nou sal ons 'n stel bewegings oorweeg om die buikspiere te versterk:
- Sit, sit die ring op u tone en gryp die ander rand van die ring met u hande. Neem daarna 'n rugliggende posisie en keer weer terug van die beginposisie.
- Die band moet in u hande geneem word, strek dit oor u kop en trek sodoende die simulator. Begin u bene afwisselend terugneem terwyl u die liggaam terselfdertyd na die kant toe draai.
Alle bewegings word in 20 herhalings uitgevoer.
Oefeninge met elastiese bande vir rugspiere
Die meeste meisies gee slegs aandag aan die dele van die liggaam waarin vet ophoop - boude, maag, dye, arms en bene. In hierdie geval blyk dit dat die rug vergete is, en dit kan nie toegelaat word nie. Die toestand van die ruggraat is noodsaaklik vir die algemene gesondheid van 'n persoon. Dit is die rugspiere wat die korset is wat die ruggraat ondersteun. Die volgende elastiese bandoefeninge sal u help om hierdie spiergroep te versterk:
- Hou die band in die hande wat af moet wees. Neem 'n geneigde posisie en begin stadig u bolyf en arms oplig. Om die las van die arms te verhoog tydens die opheffing, moet u ook na die kante versprei.
- Die bene is op die vlak van die skouergewrigte, en die arms word langs die liggaam laat sak terwyl die simulator gehou word. Lig die skouergewrigte so hoog as moontlik en stop vir drie tellings op die eindpunt van die baan. Sprei dan u arms na die kante uit.
Alle bewegings moet in 20 herhalings uitgevoer word.
Beste elastiese bandoefeninge
En nou sal ons u vertel van 'n stel van agt mees effektiewe oefeninge met 'n rekkie. Om 'n les te hou, benodig u 'n mat bykomend tot die simulator. Alle bewegings wat hieronder beskryf word, moet die gespesifiseerde aantal kere uitgevoer word, om die pouse tussen oefeninge tot die minimum te beperk. Nadat die eerste sirkel voltooi is, rus twee of drie minute. In totaal moet u drie sirkels voltooi.
- 1ste oefening - sak met 'n draai. Die spiere van die skouergordel, boude, maag en dyspiere ontwikkel. Die beginposisie is soortgelyk aan die skêr. Die simulator moet in die helfte gevou word en in arms voor u uitgestrek gehou word. Let daarop dat die handpalms na die grond gerig moet word. Buig jou elmboë, strek die masjien so wyd as moontlik en trek dit na jou bors. In hierdie posisie moet die skouerblaaie bymekaar gebring word en die skouergewrigte moet verlaag word. Terselfdertyd met die beskrewe bewegings is dit nodig om met die voet vorentoe te sak en die liggaam na die kant te draai. 10 herhalings moet vir elke been gedoen word.
- 2de oefening - plie hurk. Die biceps en binneste dy is betrokke by die werk. Kom in 'n staande posisie. Die gevoude lint word in die arms oor die kop gehou. Trek jou voet na links en laat sak in 'n diep hurk. Terselfdertyd moet u hande omlaag en so wyd as moontlik versprei word. In elke rigting moet u 10 herhalings uitvoer.
- 3de oefening - opstote met 'n band. Die spiere van die bors, maag en biceps word uitgewerk. Hou die simulator in u hande en draai dit bo -op u rug. Gaan in 'n plankposisie en begin opwaarts stoot. Doen 15 herhalings van die oefening.
- 4de oefening - gordeltrek. Die spiere van die bene, skouergordel, biceps en bors ontwikkel. Die linkerbeen is in die middel van die masjien, en die punte word in die hande gehou. Die elmbooggewrigte in die aanvanklike posisie is gebuig en styf teen die liggaam gedruk. Langs met een been vorentoe en strek u arms voor u uit. Vir elke been moet u 10 herhalings uitvoer.
- 5de oefening - trek die band met een hand. Die spiere van die onderlyf word gewerk, sowel as die biceps. U moet met een voet in die middel van die simulator trap en sy punte in een hand neem. Laat sak die masjien na u ondersteunende been nadat u 'n uitval gedoen het. Opstaan uit die hurkposisie, lig die arm met die band na die bors terwyl u die elmbooggewrig buig. In elke rigting moet u 15 herhalings doen.
Doen 'n stel oefeninge met 'n rekkie in die onderstaande video:
