Die werkgewig moet korrek gekies word, sodat massa verkry word en daar geen toestand van ooroefening is nie. Ontdek hoe u 'n werkgewig in liggaamsbou kan vind. Werkgewig in liggaamsbou is die gewig van 'n sporttoerusting waarmee 'n atleet 'n oefening uitvoer. Die intensiteit van die opleiding hang af van hierdie aanwyser, en dit word gekies in ooreenstemming met die take wat vir die atleet gestel is. Daar is ook 'n ander konsep wat nou verband hou met werkgewig - die herhalende maksimum (RM). Byvoorbeeld, die benaming 6RM dui aan dat die gewig van die apparaat gekies word waarby die atleet maksimum 6 herhalings kan uitvoer.
In ooreenstemming met die werkgewig is dit gebruiklik om drie grade van oefenintensiteit te onderskei:
- Lae intensiteit - van 10 tot 40% PM;
- Medium intensiteit - van 40 tot 80% PM;
- Hoë intensiteit - van 80 tot 100% PM.
Bogenoemde persentasies van een herhaalde maksimum onderskei liggewig voorwaardelik - 10-40% PM, medium - 40-80% PM, swaar - 80-100% PM.
Hoe om die werkgewig van die projektiel korrek te bereken?
Liggaamsbouers gebruik meestal 6 tot 8 herhalings in 'n enkele stel. Hierdie getal is optimaal vir massa -wins. U moet so 'n gewig van die sporttoerusting kies waarop u 8 herhalings kan uitvoer voordat spierversaking plaasvind. Voordat die hoofstel uitgevoer word, is 'n opwarmingsbenadering nodig, waarin die gewig die helfte van die moontlike werker sal wees. Daar moet ook onthou word dat vir elke 20% van die ekstra herhalings wat uitgevoer word, die gewig van die projektiel met 10% verhoog moet word.
Maar dit is belangrik om te onthou dat as die gewig opgetel word tydens verskeie pogings, die eindresultaat laer sal wees as die werklike, aangesien die spiere reeds moeg is. U kan ook 'n ander metode voorstel om die werkgewig te bereken:
- Byvoorbeeld, in 'n toetsstel is die staaf 10 keer deur u opgehef en die gewig daarvan was 80 kilogram.
- Doen 'n opwarmingsstel van 7 herhalings met 'n apparaat wat 40 kilogram weeg.
- Lig die gewigte soveel keer as moontlik, laat ons sê dat u dit 12 keer gekry het.
- As gevolg hiervan het u 20% meer herhalings uitgevoer as wat nodig is, daarom moet die werkgewig met 10% verhoog word.
- Gebruik 'n gewig van 88 kilogram in die volgende sessie en pas indien nodig aan.
Tegniek om die optimale werkgewig te bepaal
Aanvanklik moet u ligte gewigte gebruik, sodat u die werk van alle spiergroepe kan voel. Dit sal ook meer aandag gee aan die tegniese kant van die oefening, wat ook baie belangrik is vir voortdurende vordering.
Na twee weke, verhoog die gewig terwyl u klein gewigte gebruik in die eerste benadering. Ervare eerste atlete voer gewoonlik 15 tot 20 reps met 'n lae gewig, en soms glad nie gewig nie. Hierdeur kan die spiere en bindweefsels opgewarm word en die spiere met bloed gevul word. Voer 10 tot 12 herhalings in die tweede stel uit, wat die gewig van die toerusting effens verhoog. As u dit maklik genoeg en in ooreenstemming met die tegniek doen, kan u die gewig verhoog. As die 12 herhalings tegnies weer korrek is, voeg die gewig weer by. Hierdie strategie vir gewigstoename word die piramide genoem en is die veiligste.
Verhoog die gewig tot 8 tot 12 herhalings vir u moeilik is en die spiere weier om verder te werk. Hierdie gewig is optimaal vir u. U moet dit eers weer verhoog as die sterkte -aanwysers toeneem, en u kan meer herhalings van die oefening uitvoer. U moet die gewig nie met meer as 10%verhoog nie. As u nie 12 herhalings met die nuwe gewig van die projektiel kan uitvoer nie, gaan dan voort met werk en binnekort sal u slaag. Hierdie skema word die 'oorbelasting -beginsel' genoem.
Die essensie van hierdie tegniek is om die spiere gereeld te laai met 'n gewig wat effens groter is as hul gewone gewig. As 'n reaksie van die liggaam, sal proteïene in die spierweefsels begin ophoop, wat sal lei tot groei en sterkte. Konstante laai is nie 'n effektiewe manier om massa te kry nie.
Beginner atlete maak dikwels die fout om die maksimum gewig te wil gebruik, en tydens die oefening begin hulle om hul gewig met hul hele liggaam te lig. Dit kan nie gedoen word nie, want u hooftaak is nie om maksimum gewigte te verhoog nie, maar om 'n harmonieus ontwikkelde liggaam te skep.
Dit is meer doeltreffend om minder gewig van die projektiel te gebruik en die oefeninge tegnies korrek uit te voer. As u aanhou werk met swaar gewigte en die tegniek ontwrig, sal dit nie net die ontwikkeling vertraag nie, maar kan dit tot besering lei.
In liggaamsbou is die aantal herhalings baie belangrik. Die gewig van die projektiel hang hiervan af. As u meer as 15 herhalings doen, is 'n lae las nodig, met 8-10 herhalings medium, en met 1-3 herhalings kan 'n hoë las gebruik word. Gewig moet individueel gekies word in ooreenstemming met die aantal herhalings in een stel en die verhouding met die maksimum resultaat. Dit word eksperimenteel gedoen. Begin met 'n gemaklike gewig en maak dan die nodige aanpassings om die gewig te verhoog of te verminder.
'N Groot aantal herhalings kan in die volgende gevalle uitgevoer word:
- As u vinnig moet gewig optel (geld vir beginner atlete), moet u ontslae raak van oortollige liggaamsvet en u fiksheid verbeter.
- Om die spiere te verlig (slegs ervare atlete) en die aantal herhalings in hierdie situasie kan tot 30 styg.
- As dit nie moontlik is om meer gewig te gebruik nie.
Daar moet onthou word dat die optimale las vir 'n liggaamsbouer 6 tot 10 herhalings in een stel is. In hierdie geval moet die gewig van die werkprojektiel 60 tot 70 persent van die maksimum wees. So 'n las dra by tot die groei van spiere en 'n toename in sterkte en uithouvermoë. Ervare atlete kan met 'n maksimum gewig werk, maar in hierdie geval moet die aantal herhalings 6-10 in een stel wees.
Vir meer inligting oor hoe om die regte optimale werkgewig in liggaamsbou te kies, sien hierdie video:
