Die blootstelling van baie mites oor sportvoeding in liggaamsbou en die voordele van koolhidraat-proteïen skud. Alle atlete is vandag bewus van die teenwoordigheid van 'n "koolhidraatvenster". Dit is die tydsduur na opleiding, wanneer wetenskaplikes aanvaar dat voedingstowwe vinniger opgeneem word. Die praktiese bewyse vir die bestaan daarvan is egter dubbelsinnig, en dit is moeilik om seker te sê dat die "koolhidraatvenster" beslis plaasvind. In hierdie verband ontstaan die vraag: waarom is u gevul met proteïen -cocktails in bodybuilding, as daar nog geen ernstige bewyse is van die bestaan van 'n "venster" nie?
Moet ek op 'n spesifieke tydstip proteïene neem na opleiding?
Die aanname oor die teenwoordigheid van 'n "venster" is hoofsaaklik te wyte aan die feit dat die opleiding op 'n leë maag uitgevoer word. Dit lei tot 'n versnelling van kataboliese reaksies en die tekort aan aminosuurverbindings wat plaasvind voordat die oefening begin en nadat dit voltooi is.
As u na 'n nagtelike sessie oefen sonder om te eet, is voeding na die oefensessie die moeite werd. Ideaal in hierdie geval is 'n mengsel van proteïenverbindings en koolhidrate om die amienbalans in 'n positiewe rigting te verskuif en anaboliese prosesse te aktiveer. Deur hierdie taktiek te gebruik, kan spiergroei op lang termyn veroorsaak word.
Die belangrikste kwessie is dus die invloed van etes voor die aanvang van die sessie, want nie alle atlete oefen op 'n leë maag nie. Dit is baie algemeen dat liggaamsbouers gewig optel deur ongeveer 60 of 120 minute voor die aanvang van die sessie te eet. In ooreenstemming met die voedingsamestelling kan sulke tegnieke van voor of na die oefensessie wees. Dit is te wyte aan die feit dat die voedselverwerkingsproses kan duur totdat die liggaam van stres begin herstel.
In een eksperiment is gevind dat die gebruik van 'n relatief klein dosis essensiële aminosuurverbindings (slegs 6 gram), wat onmiddellik voor oefening gebruik is, gelei het tot 'n toename in die konsentrasie amiene in spierweefsel met 130 persent. Boonop is hierdie konsentrasie vir 120 minute gehandhaaf.
Terselfdertyd is daar resultate van 'n ander studie wat die teenoorgestelde resultaat het. Die verbruik van 20 gram wei-proteïen het die spier se vermoë om amiene meer as 4 keer te verbruik, verhoog, maar die konsentrasie voor oefensessie is eers drie uur later bereik.
Heelwat atlete oefen egter na werk tot die aandete. As gevolg hiervan is die laaste keer dat hulle voor die klas eet, 4 of 5 uur voor. Dit kan voeding na die oefensessie baie effektief maak. Wetenskaplikes het bereken dat die anaboliese effek van etes tot ses uur kan duur, en hierdie tyd hang af van die metaboliese tempo van aminosuurverbindings na etes. Gevolglik het wetenskaplikes voorgestel dat die maksimum effek bereik kan word op die oomblik dat die produksietempo van proteïenverbindings op sy maksimum is en amiene in die bloed meer geneig is tot oksidasie. As u dus nie vroeër as 3 of 4 uur na 'n maaltyd oefen nie, kan selfs 25 gram proteïenmengsel onmiddellik na opleiding baie effektief wees.
Daar moet ook op gelet word dat hierdie aanbevelings nie vir alle atlete geskik is nie, en oefenervaring en ouderdom is hier van groot belang. Vir beginner -liggaamsbouers is die reaksie van die liggaam op stres die aktivering van die produksie van proteïenverbindings in mitochondria en myofibrille. Vir opgeleide atlete is hierdie proses meer kenmerkend van die myofibriale apparaat. Ons kan dus sê dat ervare atlete die tyd en kwaliteit van die geneem proteïenverbindings noukeuriger moet monitor. Dit sal die tempo van spiergroei optimaliseer.
Onthou ook die resultate van 'n ander eksperiment wat bewys het dat ouer liggaamsbouers hoë dosisse proteïenaanvullings moet neem. Nie alle studies waaroor ons pas gepraat het nie, het sekere beperkings.
Dit is hoofsaaklik te wyte aan die klein aantal langtermyn- en beheerde studies wat uitgevoer is. Om hierdie rede is dit moeilik om die faktore vas te stel wat die meeste tot die navorsingsresultate bygedra het (voeding voor of na die oefensessie). Net so belangrik is die gebruik van verskillende dosisse proteïenverbindings in vergelykbare situasies. Boonop neem proefpersone in die meeste eksperimente klein dosisse proteïene, wat wissel van 10 tot 20 gram. Om die resultate so akkuraat moontlik te maak, moet u van 20 tot 40 gram neem.
Soos met baie studies oor ander kwessies, is mense wat nie oefen nie, dikwels by die eksperimente betrokke. Die spiere pas meestal goed aan by spanning, en dit verminder die waarde van die inligting wat aansienlik verminder word.
Praktiese advies oor die gebruik van proteïenmengsels
Tot dusver is dit moeilik om advies te gee wat slegs gebaseer is op die resultate van reeds uitgevoerde navorsing. Ons het pas gepraat oor die redes hiervoor. Dit is die beste om in hierdie saak op praktiese resultate te fokus, waardeur u die leemtes van die navorsing gedeeltelik kan vul.
Om 'n goeie anaboliese effek te verkry, moet u voor en na die opleiding 0,4 tot 0,5 gram proteïene per kilogram massa inneem. Byvoorbeeld, atlete wat 75 kilo weeg, moet 35 tot 40 gram proteïenmengsels neem voor en na die oefening. As u hierdie hoeveelheid proteïene oorskry, sal dit nie die beste resultaat hê nie, en as u hierdie aanbeveling ignoreer, sal die anaboliese agtergrond aansienlik afneem.
Dit is belangrik om te onthou dat proteïenkos 'n tydelike anaboliese effek het en dat die tydsinterval tussen maaltye voor die aanvang en aan die einde van die sessie tussen drie en vier uur moet wees. Daar word aanvaar dat die les van 45 minute tot een en 'n half uur sal duur.
Die wetenskaplike siening van fisiologiese wetenskaplikes oor die inname van proteïenskuddings in hierdie video:
