Voordat u met die opleiding begin, moet u uself met genoegsame kennis bewapen, sodat u spiermassa natuurlik groei en behaag met die resultaat, sonder om die gesondheid te benadeel. Alles wat u moet weet oor spiergroei, is in hierdie artikel. Die inhoud van die artikel:
- Spiergroei teorie
- Hoe spiergroei plaasvind
- Die effek van opleidingsladings
- Hoe om spiere vinnig te bou
Spiergroei teorie
Ons liggaam kan vergelyk word met die vurigste konserwatiewe wat probeer om veranderinge op enige manier te vermy. Die liggaam wil in 'n konstante toestand wees, strewe na rus. Hierdie verskynsel word 'homeostase' genoem. Hierdie balans vind met ander woorde plaas as gevolg van die behoud van energie deur die liggaam, sodat ons bestaan die maksimum effek van ekonomie en konsekwentheid het.
Maar om balans te skep, is dit nie genoeg om net een skaal waarop ons liggaam rus nie. En wat dan van die tweede? Die antwoord is eenvoudig - die eksterne omgewing. Hierdie twee bakke het voortdurend interaksie met mekaar om die nodige balans te bereik. Maar as daar veranderinge in die eksterne omgewing plaasvind, is die interne ook onderhewig aan rampe en veranderinge. En dit alles is te wyte aan die verlies aan balans.
Maar as sulke veranderinge herhaaldelik plaasvind, sal die interne omgewing gedwing word om aan te pas om konsekwent te bly. Dit word duidelik gesien in die voorbeeld van die son: vir die eerste keer brand 'n persoon uit gewoonte, maar as die prosedure vir 'n sekere tyd herhaal word, begin die liggaam aanpas en melanien word geproduseer. Dit wil sê, u liggaam gaan deur die proses van aanpassing - die aanpassing van die interne omgewing aan veranderinge in die eksterne omgewing. Dit is hoe balans gehandhaaf word en verslawing intree.
Maar hoe hou dit alles verband met spiergroei? U sal verbaas wees, maar die verband tussen hierdie prosesse is baie maklik om te begryp. As u oefen, begin u die balans tussen die liggaam en die eksterne omgewing ernstig versteur. Sodra die halter in die hande is en aksies begin plaasvind, swig spierselle vir vernietiging, en word baie interne stelsels beïnvloed. Die liggaam voel dus verskriklike spanning, en die res is reeds versteur. Met gereelde herhaling van hierdie aktiwiteite, het u liggaam geen ander keuse as om aan te pas deur spiermassa op te bou nie.
Hoe vind spiergroei plaas?
As ons reeds weet wat spiergroei is, het ons nog nie bykomende inligting oor die verloop van hierdie proses nie. Sonder hierdie kennis, sal u nie verstaan hoe u vinnig spiere tuis kan bou nie.
Aanvanklik is al die data in die middel, dit wil sê, ons spiere is in homeostase of in ewewig met die eksterne omgewing. Maar sodra u besluit om uit te oefen en verontwaardiging van die liggaam te veroorsaak - reageer dit op die vernietiging van spierselle. Aan die einde van u oefensessie ontspan u terwyl u liggaam die spiere probeer genees en ander beserings herstel. Die tyd gaan verby, en die biceps herwin sy oorspronklike grootte. Maar die liggaam begin nadink oor die moontlikheid van herhaling van stres, daarom maak hy 'n reserwe of supervergoeding as 'n veiligheidsnet om gereed te wees vir sulke veranderinge in die eksterne omgewing. Danksy hierdie begin die biceps toeneem.
U moet verstaan dat hierdie proses 'n baie belangrike punt is, want 'n belangrike deel van die effektiwiteit van u fisiese aktiwiteit is daarop gebaseer. Sonder om hierdie proses te verstaan, kan daar nie sprake wees van sukses en volhoubaarheid nie. Volgens die meeste kenners is spiergroei gebaseer op twee hoofgeheime - superkompensasie en lasprogressie. Die eerste is soos volg: herstel na selvernietiging word nie na die aanvanklike vlak uitgevoer nie. Trouens, die getalle word 'n bietjie hoër. Dit is groei self.
Die effek van opleidingsladings
U moet verstaan dat supervergoeding nie vir ewig sal duur nie. Sonder verdere spanning sal die liggaam na sy oorspronklike parameters begin terugkeer. Om regressie te voorkom, is dit nodig om presies tydens superkompensasie 'n progressie van laste te skep. Hiervoor neem ons twee faktore in ag. Om mee te begin, oefen presies tydens die verskyning van die resultaat van supervergoeding, en nie na 'n maand nie. En nog iets: latere oefensessies moet meer spanning (spanning) insluit, omdat u liggaam sterker geword het. Alle daaropvolgende oefensessies moet beplan word vir die superkompensasie fase.
As spieroefening begin voor superkompensasie, moet u vergeet van die gebruik van progressie - u kan immers nie die hoogtepunt van u krag bereik nie. Dit is ook sleg om gereeld hard te oefen - dit is belaai met die onderbreking van die herstelstadium voordat die groei begin. Verwag in hierdie geval 'n negatiewe uitwerking. In plaas van die spiermassa te verhoog, sal aansienlike ooroefening plaasvind, en groei self sal stop.
Skaars opleidingsessies is nog erger. U sal die tyd lank op een plek merk. Dit is te danke aan die feit dat opleiding sal begin val op 'n tydstip wanneer die liggaam na sy oorspronklike vlak terugkeer. In hierdie geval word die vordering van vragte onmoontlik, en daarsonder sien u geen spiergroei nie. Dit blyk dat die krag vir opleiding baie is, en die effek is afwesig.
Hoe om spiere vinnig te bou
Daar is niks moeilik hier nie; dit is genoeg om 'n paar reëls na te kom. U spiere benodig gereeld spanning. Dit moet groter wees as in die vorige oefensessie. Dit gee u aanpassing, dit wil sê gereelde groei. Die toename in spiermassa sal direk afhang van die toename in spanning.
Maar jy moet nie alles letterlik opneem nie. Die liggaam sal immers gewoond raak aan stres, en dit sal lei tot die staking van groei. En die tyd sal kom vir die sogenaamde plato, of stagnasie. Vir beginners wat resultate van enige program toon, is dit natuurlik min bekend. Maar vir atlete wat al meer as een jaar oefen, is hierdie verskynsel nie nuut nie. Daar ontstaan onmiddellik baie vrae, en dit is tyd om die nodige inligting te soek. Iemand bestudeer boeke, lees artikels, en iemand begin geld soek in 'n aanlynwinkel met anaboliese steroïede.
Onthou dat die hoofdoel is om die las te verhoog. Vergeet van die biceps en hul lengte. Rig al u aandag op die kroeg en die gewig, wat moet toeneem. Daar is geen beperking op die opsies hier nie. Die verhoging van die aantal negatiewe herhalings kan u help. U kan ook die aantal herhalings heeltemal verminder om gewig te verhoog. Daar is baie tegnieke, en hulle is almal baie uiteenlopend.
Afneem
Dit is waarskynlik die beste manier. Verminder die opleidingslading aansienlik, of verwyder dit 'n rukkie om 'n verswakkende effek te skep. Dit sal natuurlik vir baie wild lyk en baie verontwaardiging en twyfel veroorsaak. Maar die feit bly staan: so 'n stelsel werk, dit is effektief en is gebaseer op 'n stewige wetenskaplike grondslag. Maar selfs die mees ingewikkelde teenstanders van hierdie metode sal die doeltreffendheid daarvan nie kan weerlê nie.
Met ligte oefening begin die spiere verswak en toon minder aanpassing by stres. Dieselfde kan gesê word oor die saak met 'n volledige afwesigheid van vragte. Jy rus en moenie tevergeefs inspan nie. En nadat u teruggekeer het na u opleiding, word u werkgewig stresvol vir die liggaam. As gevolg hiervan begin die spiere aanpas by stres en groei. Sonder om die werkgewig te onderbreek of te verminder, hou u liggaam op met effektiewe resultate, en dit is eenvoudig onmoontlik om die las eindeloos te verhoog.
Verspreiding van fisiese aktiwiteit
U hoef glad nie soos 'n hardnekkige ram te oefen nie. Tog sal dit regtig niks bring nie. Dit is nodig om 'n sekere periodisering te waarneem, wat die effek van golflading veroorsaak. Dit blyk dat u tydens u hoogtepunt hard moet oefen en nog twee stappe vorentoe moet neem. Maar vir die resessie, beplan 'n ligter weergawe van opleiding, en neem 'n stap terug, dit wil sê, neem afbreuk.
In so 'n periodisering is daar geen spesiale beperkings nie; verskillende groottes en vorms word hier aanvaar. Dit kan 'n afwisseling van weke wees - sewe harde en sewe maklike dae. Dit is moontlik om maande af te wissel - een na twee. Maar daar behoort meer swaar te wees. Dit is net belangrik om die idee self te verstaan en die essensie daarvan te verstaan. Dan sal die toepassing van hierdie kennis in die praktyk nie moeilik wees nie en uitstekende resultate lewer.
Let daarop dat die program honderd persent werk. Moenie verbaas wees nie, maar om 'n stap vorentoe te neem, moet u twee keer terugstap. Die belangrikste ding is om u siel hierop voor te berei, en daarna sal alles baie makliker word.
Spiergroei -video's:
