Wil u 'n stywe kolf en skraal figuur hê, soos die titelhouers van mev. Bikini? Leer hoe om te eet en te oefen vir u perfekte liggaam. Inligting oor boude -opleiding vir meisies is maklik om te vind. Dit is duidelik dat die meeste van die tyd aan hierdie spesifieke deel van die liggaam gewy word, maar dit is nodig om aan die hele liggaam te werk. Vandag kan u al die geheime van slagfiksheid vir meisies leer, naamlik oor die werk op die borsspiere en buikspiere.
Hoe om meisies se borste op te lei?
Die vroulike liggaam is so ontwerp dat die borsspiere onder die melkkliere geleë is. As u dus hierdie spiergroep oefen, kan die bors self visueel toeneem. Om hierdie rede is daar 'n mening dat met behulp van spesiale opleiding die vorm van die vroulike bors reggestel kan word, maar in die praktyk kan dit nie bereik word nie. Dit is tyd om oor te gaan na praktiese riglyne.
Aantal herhalings
Die doel met die opleiding van borsspiere vir meisies is plaaslike hipertrofie. Op grond hiervan is dit nodig om die aantal herhalings te kies, waarvan die omvang 15-25 is. Afhangende van die toestand van die liggaam, is dit ook nodig om drie of vier benaderings uit te voer. Terselfdertyd onthou ons ook die belangrikheid van 'n opwarmingset met 'n minimum werkgewig. Die aantal herhalings hier moet tussen 20 en 30 wees.
Oefeningstegniek
Tegniek behoort vir u 'n prioriteit te wees in die eerste een of twee maande van die klas. Tans kan u maklik 'n groot aantal videolesse oor hierdie onderwerp vind, maar dit is steeds raadsaam om die tegniek onder leiding van 'n goeie afrigter te bemeester. Hiermee kan u seker wees dat u die tegniek goed genoeg onder die knie het en dat u die las kan begin vorder.
As u tegniek goed is, moet u die vrag sonder vrees vorder. As u 20 herhalings uitvoer en nog 'n paar keer die krag voel, spreek hierdie feit dat u die gewig moet verhoog. Ons erken dat meisies dikwels bang is om die gewig van sporttoerusting te verhoog om nie groot spiere te pomp nie. Dit sal egter nie gebeur nie as gevolg van die lae konsentrasie van testosteroon in die vroulike liggaam.
Periodisering van vragte
Meisies glo dikwels verkeerdelik dat 'n pragtige liggaam in die algemeen en borste in die besonder genoeg is om simulators te gebruik. Om goeie resultate te behaal, is dit egter nodig om basiese en geïsoleerde oefeninge te kombineer.
Alle bewegings om die borsspiere te oefen, kan verdeel word in ekstensies en perse. Dit behoort nie 'n groot probleem vir u te wees nie. Alle bewegings waarin die arms voor u bymekaar gebring word, behoort tot die eerste groep, en as die elmbooggewrig by die werk betrokke is, is dit 'n bankpers. Om die doeltreffendheid van die opleiding te verhoog, moet klasse afgewissel word met drukbewegings en verdunnings.
Kenmerke van die opleiding van die pers vir meisies
Daar moet dadelik gesê word dat u eerstens vetafsettings in die buikarea moet verwyder. Uiteraard kan u die buikspiere daarvoor oefen, maar die resultate van u oefeninge sal eers sigbaar wees nadat dit gedroog is. Die pers se belangrikste taak is om balans te handhaaf, en die sekondêre taak is om die liggaam in die lumbale gebied te draai.
Hierdie spiergroep bestaan uit drie spiere. Die mees massiewe hiervan is die rectus abdominis spier, wat bekend staan as die abs. Senings kruis dit in die dwarsrigting, wat met voldoende spierontwikkeling die blokkies vorm waaroor elke mens droom. Vir meisies is dit nie so belangrik nie, en u moet eerstens let op die vorm van die buik.
Die skuins spiere is langs die rande van die buik geleë, en met hul opleiding kan u die eienaar word van 'n pragtige middellyf. Die groep bevat ook nog 'n spier - die interne dwars. Dit is onder die ander twee geleë en die taak daarvan is om die interne organe te ondersteun.
Alhoewel die abs vir mans en vroue dieselfde struktuur het, is daar verskillende verskille in die opleiding van hierdie groep. In die eerste plek geld dit vir simulators en gewigte, wat meisies glad nie nodig het nie. Doen slegs basiese oefeninge met u eie liggaamsgewig, wat voldoende is om die buitelyne van die pers te teken.
Dit is ook belangrik om te onthou dat die buikspiere nie van ander verskil nie, en vir hul opleiding is dit ook nodig om die regte tegniek te volg en tyd te gee vir rus. Daar is 'n wanopvatting dat 'n groot aantal herhalings nodig is vir die ontwikkeling van die pers, en getalle van 50 tot 100 word dikwels uitgespreek.. As u die tegniek om bewegings uit te voer oortree, neem die doeltreffendheid af.
Vir 'n hoë kwaliteit studie van die pers is 15 tot 20 herhalings genoeg, mits alle tegniese aspekte streng nagekom word. Moenie u buikspiere meer as twee keer gedurende die week oefen nie.
Die beste oefeninge vir die opleiding van die pers
Daar moet dadelik gesê word dat dit genoeg is om vier benaderings van 15-20 herhalings in elk uit te voer. Onthou ook die belangrikheid van die opwarmingset. Pouse tussen stelle vir 2-3 minute. En die laaste aanbeveling is die begeerte om elke les van oefening te verander.
Dubbele crunches
Hierdie beweging kan beskou word as die doeltreffendste vir die opleiding van die pers. Dit is te danke aan die eienaardighede van die meganika van hierdie beweging, waardeur die las eweredig versprei kan word.
Om dit te kan doen, moet jy op jou rug sit. Buig dan u kniegewrigte en lig dit totdat u heupe loodreg op die grond is. Die kop moet effens gelig wees en die kalwers moet parallel met die grond wees. Dit is die beginposisie.
Begin stadig, beheer die beweging van die draai van die boonste helfte van die liggaam, probeer om die maag met u bors en u gesig met u knieë aan te raak. Dit is belangrik dat beide bewegings gelyktydig begin.
Fiets
Die oefening het 'n soortgelyke werktuigkundige as die vorige, maar die skuins spiere van die buik is maksimaal betrokke by die werk. Die beginposisie is dieselfde as 'n dubbele draai. Trek teenoorgestelde elmboog- en kniegewrigte na mekaar toe. Dit is belangrik dat die been wat nie daarby betrokke is nie, ten volle uitgestrek word op die oomblik van beweging.
U kan kennis maak met die perkussiekompleks vir die boude in hierdie video:
