Wil u die spiermassa van liggaamsbouers uit die goue era van liggaamsbou hê? Bestudeer alle aanbevelings van die herhaalde meneer Olympia noukeurig. Binne die raamwerk van hierdie artikel word een van die basiese beginsels van liggaamsbou oorweeg - die beginsel van oorlading. Dit moet toegegee word dat Wyder nie die skepper van hierdie beginsel was nie, en dat hy in antieke Griekeland van hom bekend was. Eintlik kan dieselfde gesê word oor byna al die beginsels van moderne liggaamsbou. Wider het slegs die beskikbare inligting gesistematiseer en dit vir gewone atlete verstaanbaar gemaak.
Wat is liggaamsbou -oorlading?
Bodybuilding is gebaseer op twee eenvoudige waarhede gebaseer op die fisiologie van die menslike liggaam:
- As die spiere aan hoë belastings blootgestel word, word groeifaktore in die weefsels geaktiveer en begin die spiere groei.
- Vir konstante vordering moet die las voortdurend toeneem.
Alles is baie eenvoudig, maar in woorde. In die praktiese toepassing van hierdie konsepte ontstaan 'n groot aantal vrae, byvoorbeeld hoe om die las aansienlik te verhoog. Dit is die beste om die volgende skema hier te gebruik: wanneer die sterkte -aanwysers van die atleet 'n vlak bereik het waarop hy 12 herhalings in drie benaderings kan uitvoer, is dit nodig om die las te verhoog.
Daar is ook 'n spesifieke waarde vir hierdie toename, gelyk aan vyf persent. Terselfdertyd is 'n belangrike faktor die uitvoeringstyd van die benaderings, wat ongeveer dieselfde moet wees. Eenvoudig gestel, nadat u die las verhoog het, kan u nie die duur van die opleiding verhoog nie. Ongelukkig doen baie atlete presies die teenoorgestelde.
Gebruik die beginsel van oorlading in liggaamsbou
Vandag begin al hoe meer atlete steroïede gebruik. Met die gebruik van 'chemie' kan u egter nie die krag aansienlik verhoog nie. Die gebruik van oorlading tydens opleiding is 'n groot uitdaging vir die atleet. Dit is baie belangrik dat u nie in 'n toestand van ooroefening beland nie. Dit is nog belangriker, aangesien die laaste paar herhalings dikwels geforseerd of gedeeltelik is. Hierdie feit het die atlete gedwing om die skema van die drie benaderings te verander, hoewel dit steeds die mees aanvaarbare is. Maar vandag gebruik selde iemand 'n vaste aantal herhalings in benaderings en word die volgende skema hoofsaaklik gebruik:
- 1 stel - 15 reps en die laaste een op die rand van mislukking.
- Stel 2 - 8 tot 10 reps.
- Stel 3 - 6 tot 8 reps met 'n swaar gewig.
Met hierdie benadering tot opleiding kan atlete hul beste lewer en hul spiere met 'n hoë gehalte kan uitwerk. Maar hierdie skema is slegs geskik vir die liggaamsbouers wat al meer as ses maande lank oefen. Dit word nie aanbeveel vir beginner atlete om dit te gebruik nie, aangesien dit ernstige eise aan die ligament-artikulêre apparaat stel en tot besering kan lei en eers versterk moet word.
Boonop het beginner -atlete nog nie voldoende uithouvermoë nie, en hierdie feit sal hulle verhinder om die nodige intensiteit van opleiding te bereik. Gedurende die eerste ses maande moet u nie aan swaar gewigte en persoonlike rekords dink nie. Eerstens moet u fokus op die tegniek van bewegings en die liggaam voorberei op toekomstige vragte. Gedurende die week word dit aanbeveel om die gewig van die skulpe met 'n maksimum van twee en 'n half kilo te verhoog.
Die intensiteit van u opleiding hang direk af van die duur van die opleiding. Daar is een reël in liggaamsbou wat sê dat as u die oefentyd met 'n derde verminder, die intensiteit gehalveer word. Ons kan dus sê dat hoe minder u oefen, hoe beter. Maar terselfdertyd moet onthou word dat hierdie metode bedoel is vir uiterste gevalle, en dit is die beste om dit na die aanpassingsfase te gebruik, wat elke twee maande die tyd met nie meer as tien minute verminder nie.
Oormatige opleiding verg baie moeite van u kant, en u moet dit metodies benader. U moet ten volle konsentreer op die werk wat u doen. Pas ook op vir stresvolle situasies, aangesien u siel onder die invloed van sterk las kan wees. Moenie persoonlike rekords opstel nie, maar volg u opleidingsplan.
U moet ook spesiale aandag gee aan voeding. Dit gaan eerstens oor koolhidrate, aangesien u baie energie benodig. Eet vrugte en graan om die liggaam die nodige hoeveelheid koolhidrate te voorsien. Boonop moet u die hoeveelheid vitamien B wat u neem, verhoog. Die beste opsie is 'n kompleks van stowwe uit hierdie groep. As u oorbelastingsopleiding gebruik, moet u voedsel so gevarieerd as moontlik wees.
As u nog nie voorheen 'n dagboek bygehou het nie, kan u nie daarsonder klaarkom tydens oorlading nie. U kan nie soveel getalle onthou nie. Verhoog die gewig van die gewigte in die eerste fase van oorbelasting slegs een keer elke 14 dae. Na 'n paar maande sal u 'n spesiale gevoel hê wat u sal aanmoedig om gewig te kry. Verhoog die gewig een keer elke 14 dae met nie meer as 'n halwe kilogram nie.
Vir meer inligting oor Franco Colombo, sien hierdie video:
