Nou hoef u nie soos gewigoptelers te oefen om 'n perfekte liggaam te hê nie. Leer die geheime van matige gewig swaai. Vir 'n groot aantal jare weet atlete die waarheid dat spiermassa en sterkte -aanwysers slegs verhoog kan word deur werkgewigte te verhoog. Terselfdertyd kan spiertonus gehandhaaf word deur ligte gewig te gebruik. Vandag sal ons probeer om die vraag te beantwoord: is dit moontlik om ligte gewigte op te bou in liggaamsbou?
Waarom is spiergroei slegs moontlik as u met baie gewig werk?
Hierdie aanname is gebaseer op die feit dat verskillende hoeveelhede vesel by die werk betrokke is. Wetenskaplikes het bevind dat die spiere die bewegings wat gebruik word, gebruik om die aantal vesel wat stadig trek (tipe 1), wat hiervoor nodig is. As hulle moeg is, gebruik die liggaam vinnige rukvesels (tipe 2a en 2B).
Die aktivering van die vesel van die spierweefsel word uitgevoer deur middel van neuromuskulêre verbindings. Op die oomblik dat die spiere 'n sekere las ontvang, word 'n sein na die brein gestuur dat 'n sekere aantal vesels gebruik moet word om hierdie werk te doen.
Vir 'n lang tydperk is aangeneem dat hiervoor stres nodig was, meer presies, die intensiteit daarvan, of meer eenvoudig, om die gewig te verhoog. Byna alle wetenskaplikes was dit eens dat vesels van die tweede tipe 'n groter neiging het om hul grootte en sterkte -aanwysers te verhoog.
Op sy beurt is tipe 1 -vesels duursamer en werk dit in ligte, maar langdurige omstandighede. As dit toegepas word op kragoefening, verwys dit na hoë herhalings. Daar word ook aanvaar dat die vesel van die tweede tipe eers geaktiveer sal word wanneer dit nodig is, nadat die stadige vesels hul energievoorraad opgebruik het.
Aangesien liggaamsbouers groot spiere het, bereik hulle doelbewus hipertrofie van die tweede tipe vesel en werk hiervoor met groot gewigte. Onlangse studies bevraagteken egter alle vorige aannames en gevolgtrekkings.
Sommige bekende liggaamsbouers het biopsies van spierweefsel ondergaan, wat toon dat hulle gedomineer word deur vesels van tipe 2A, en nie 2B nie, soos voorheen gedink. Veseltipe 2A word as intermediêr beskou en kombineer die eienskappe van vinnige en stadige rukvesels.
Hierdie feit kan daarop dui dat standaard liggaamsbou -opleiding, wat 8 tot 12 herhalings in een benadering insluit, 'n groter toename in spiermassa kan oplewer, in vergelyking met opleiding met groot gewigte en 'n klein aantal herhalings. Beide kraglifters en liggaamsbouers het voldoende sterkte -aanwysers, maar hul spierweefselhipertrofie is nie so sterk as wat verwag sou word nie vanweë hul konstante opleiding met hoë gewigte en lae herhalings.
Verskeie studies is uitgevoer oor KAATSU -opleiding, wat die bloedvloei na spierweefsel beperk. Dit word bereik met 'n toerniket wat die vloei van groot hoeveelhede bloed na die spierweefsel blokkeer. As gevolg hiervan was daar 'n beduidende toename in spierweefsel as u met klein gewigte werk. Wetenskaplikes stel voor dat dit moontlik was weens verskeie redes, waarvan die belangrikste die plaaslike opeenhoping is van produkte van oorvermoeidheid van spierweefsel wat verband hou met die beperking van bloedvloei. Aangesien spiermoegheid geleidelik toeneem met oefening, ontvang die brein 'n sein om aan te sluit by die werk van tipe 2 -vesel, wat lei tot hul hipertrofie.
In 'n ander studie gebruik atlete lae gewigte met hoë spanning in die klas, wat bereik is as gevolg van 'n stadiger bewegingspas in vergelyking met bestraling, sowel as gedwonge spiersametrekking in die boonste posisie van die baan. Tydens die eksperiment het atlete gewigte gebruik wat 20 persent laer as 1RM was. Vir verteenwoordigers van kragsport word sulke werk as baie maklik beskou. Aan die einde van die studie het die wetenskaplikes egter verklaar dat die toename in spiermassa baie naby was in terme van die indikator van die wat bereik is wanneer met die maksimum werkgewig gewerk word.
Die belangrikste faktor in hierdie geval was die produkte van moegheid wat in die spierweefsels opgehoop het. Dit het dit moontlik gemaak om tipe II-vesels na die werk te lok, asook om meer anaboliese hormone vry te stel, byvoorbeeld IGF-1 en groeihormoon. Die versnelling van hormoonsintese was te wyte aan 'n skerp toename in die melksuurvlak, wat 'n belangrike produk van spiervermoeidheid is.
Hierdie studies was daarop gemik om die verskil in die vlakke van proteïenproduksie in teikenspiere te bepaal. Terselfdertyd is die vlak van kontraktiele proteïene en die sintese van bindvesels gemeet. Dit het dit moontlik gemaak om 'n direkte verband te vestig tussen 'n toename in spiergrootte en spiersterkte -aanwysers met 'n toename in die tempo van spierproteïenproduksie.
Dit was moontlik om te bewys dat proteïensintese maksimum blyk te wees as daar gewerk word aan mislukking met 'n lae gewig. Hierdie feit het dit moontlik gemaak om te veronderstel dat opleiding met lae gewig mislukking spiervermoeidheid bevorder meer as hoë gewigte en lae herhalings. Hierdie studies kan baie waardevol wees vir atlete wat herstel van 'n besering of as gevolg van hul ouderdom nie meer maksimum gewigte tydens oefensessies kan gebruik nie. Vir spierweefselgroei moet die atleet die hoeveelheid vermoeidheidsprodukte in die teikenspier maksimeer.
Al die bogenoemde is die antwoord op die vraag - is dit moontlik om ligte gewigte op te bou in liggaamsbou? Dit is moontlik, maar dit is nodig om aan mislukking te werk om die maksimum moontlike ophoping van vermoeidheidsprodukte in die teikenspiere te bereik.
Vir meer inligting oor die voordele van klein gewigte, sien hierdie video:
