Die artikel bevat baie nuttige en praktiese inligting oor voedingsaanvullings, en beskryf hul rol in die bou van die liggaam van u drome. Die wortels van kennis oor die belangrikheid van sportvoeding vir atlete strek ver terug in antieke tye, toe krygers nog steeds die hart van 'n leeu of 'n takboklewer geëet het in die hoop om krag en moed te kry. Die voedingsbeginsels het sedertdien aansienlik verander, maar die begeerte van atlete om in goeie vorm te bly danksy die nodige dieet, het gebly. Oor die onderwerp is die afgelope paar dekades baie literatuur gepubliseer, met Portman en Ivy se boek Diet: The Future of Sports Nutritionology een van die topverkopers van ons tyd. Die publikasie is beskikbaar, en die belangrikste is dat die beginsels van dieet vir atlete wetenskaplik gestaaf word. Die belangrikste en veral nuttige punte uit die publikasie sal vandag bespreek word.
Fases van die neem van voedselaanvullings
Dr Portman en Ivy onderskei in hul boek drie fases van die dieet: hulle is energiek, anabolies en groei.
Energie fase
Die eerste energiefase begin ongeveer tien minute voor die aanvang van fisiese aktiwiteit en duur voort gedurende die hele oefensessie. Die belangrikste taak van voedingsaanvullings gedurende hierdie tydperk is om die hoeveelheid glikogeen en proteïene in spiervesels te maksimeer, asook om die liggaam so vinnig as moontlik van fisieke aktiwiteit te herstel.
Gedurende hierdie fase is 'n winsgewer die beste geskik - 'n skemerkelkie wat gebaseer is op 'n mengsel van koolhidrate en proteïene. Proteïen bevorder massa -toename, en koolhidrate bevorder vinniger spierherstel na oefening. As 'n reël word proteïene en koolhidrate in gelyke verhoudings in die samestelling van die wins ingesluit, maar laasgenoemde kan die oorhand kry. Benewens hierdie elemente, word dit aanbeveel om in die samestelling van so 'n cocktail in te sluit: magnesium, vitamiene A en C, kalium, natrium, leucine.
So 'n mengsel bied die atleet die nodige energie-reserwe, wat die opleiding meer intens en van hoë gehalte sal maak, en ook die basis bied vir verdere herstel. As die les vir 'n lang tyd ontwerp is en maksimum fisiese uitset benodig, is dit moontlik om 'n wins te neem tydens die oefenperiode; so 'n aksie sal die probleem oplos met oormatige produksie van kortisol, wat die belangrikste vyand is vir spiergroei.
Hierdie hormoon beïnvloed ook die immuunstelsel, die hoë inhoud daarvan in die liggaam belemmer die beskermende funksies. Die vlak van kortisol tydens aktiewe opleiding kan vyfvoudig toeneem, en die hoeveelheid glukose, inteendeel, neem af.
Anaboliese fase
Die tweede, anaboliese fase vind plaas in die volgende 45 minute na die einde van fisiese aktiwiteit. Die hoofdoelwitte van hierdie tydperk is:
- Verminder skade aan spiervesels;
- Aanvulling van spierglikogeenvlakke;
- Herstel metaboliese prosesse van katabolies na anabolies, waardeur 'n gunstige omgewing vir die groei van spiervesels geskep word;
- Versnelling van die onttrekking van giftige produkte.
Volgens die skrywers van die publikasie word hierdie tydperk as die belangrikste in die dieet beskou. Met die regte benadering is dit moontlik om katabolisme te voorkom waarin spierweefsel aan die einde van fisiese aktiwiteit geleë is.
In die anaboliese fase is dit logies om glutamien, hoë glukemiese koolhidrate, vitamiene E en C, leucien en vloeibare proteïene in die anaboliese fase te vervul. 'N Belangrike rol behoort aan glutamien; na intense oefening word die reserwes aansienlik verminder, en 'n gebrek aan hierdie element kan lei tot die onderdrukking van immuunfunksies.
Die nadeel van orale glutamieninname is die swak opname in plasma. Vir die beste instandhouding en voorkoming van 'n afname in plasma, word dit aanbeveel om dit in 'n kompleks van aminosure en die BCAA -ketting te gebruik.
Groeifase
Die groeifase is finaal en duur van die einde van die anaboliese tyd tot die volgende oefensessie. Dit word tradisioneel verdeel in vinnige en langtermyngroei. Vinnige groei verwys na die eerste 4-5 uur na die oefensessie in die gimnasium; op hierdie tydstip is dit belangrik om 'n verhoogde produksie van insulien te handhaaf, dit sal spiergroei behou en die oorheersing van katabolisme voorkom.
In die lang stadium moet die weefsels van die liggaam soveel as moontlik met suurstof gevul word, wat 'n beter opname van proteïene moontlik maak en sodoende bydra tot 'n toename in spiermassa. Leucine en arginine help om hierdie aksie te aktiveer.
Hooffunksies van elke fase
Voedingsaktivering
Voedingsaktivering is 'n komplekse en belangrike proses vir elke atleet wat spiere wil bou. Die essensie van die proses is om een element (voedingstof) na 'n ander te help om die effek daarvan te toon. Byvoorbeeld, vir proteïene is so 'n voedingstof koolhidraat; sonder 'n voldoende hoeveelheid laasgenoemde, sal proteïen 'n bron van energie word tydens fisieke aktiwiteit, waardeur spiergroei nie beïnvloed kan word nie.
Insulien dien as tussenganger tussen hierdie twee elemente, en die hoeveelheid word verhoog deur koolhidrate. Op sigself aktiveer insulien die basiese meganismes van proteïenproduksie en verbeter die vervoer van aminosure na spiervesels. Trouens, die kombinasie van proteïene en koolhidrate stimuleer insulienvlakke om te styg. Arginien het dieselfde effek.
Die resultaat is 'n verwisselbare sirkel waarin koolhidrate insulien aktiveer, wat weer help dat proteïene 'n bousteen vir spiere word, eerder as energiebrandstof vir die liggaam.
'N Belangrike rol in die bereiking van 'n anaboliese effek word ook toegeskryf aan leucine. Hierdie aminosuur is betrokke by verskillende voedingsprosesse, dit dien as 'n substraat vir proteïenproduksie, as 'n metaboliese baken en 'n bron van energie.
Dikwels vermy atlete soja-produkte as gevolg van die inhoud van fito-oestrogenen daarin, omdat hulle glo dat dit die testosteroonvlakke verlaag, maar hierdie mening is nie altyd waar nie, aangesien verskillende eksperimente uitgevoer is op mans van middeljarige ouderdom wat al 'n paar maande lank sojamelk verbruik. het nie 'n afname in totale en totale testosteroon getoon nie.
Soortgelyke inligting is ontvang van dr. Mitchell, wat studies oor mans uitgevoer het, en 'n daaglikse voorbereiding vir hulle bevat, wat soja -isoflavone bevat, en sodoende die onbeduidende rol van soja op steroïdehormone bewys.
Interessante inligting is verkry oor die hidrolisaat - dit is 'n proteïen wat reeds in individuele aminosure verdeel is. Toetse met proteïenhidrolisaat het getoon dat dit ideaal is vir professionele atlete wat die lewering van aminosure aan spierweefsel wil maksimeer.
Dit is te danke aan die aansienlik verbeterde opname van hidrolysate eerder as proteïenpoeier of aminosure in die vrye vorm.
Take van voedselbymiddels
Produkte met 'n verhoogde biologiese waarde los die volgende take op:
- Versnel die herstel van die liggaam na intense inspanning;
- Korrigeer die onderhuidse vetlaag en verminder die hoeveelheid daarvan;
- Metaboliese prosesse van sout en water in die liggaam reguleer;
- Verminder die daaglikse dosis vaste kos tydens voorbereiding vir die kompetisie;
- Verhoog uithouvermoë en kragvermoëns tydens opleiding;
- Reguleer die dieet, afhangende van die doelwitte wat gestel is.
Voedingsaanvullings is veral belangrik gedurende die kompetisieperiode, wanneer goeie fisiese vorm en vinnige herstel van krag nodig is. As 'n hoë fiksheid bereik word, word dit nie aanbeveel om die beginsels van voeding te verander nie.
Die belangrikste tipes voedsel bymiddels
Gedurende die kritieke periode van die kompetisie en vir hierdie doeleindes, is voedingsaanvullings die beste geskik. Aangesien enige veranderinge in die dieet metaboliese prosesse in een rigting kan verander, en of dit positief of negatief is, is onbekend. Om die vorm te verbeter, is veranderinge nodig, maar dit moet tussen kompetisies plaasvind.
Werkingsmeganisme van karnitien
Vitamien W of karnitien word in die spiere aangetref, is betrokke by die oksidasie van vetsure, wat energie daaruit vrystel. As die vitamien nie genoeg is nie, word die oksidasieproses moeiliker. Met intense inspanning kan dit spierenergie verskaf en liggaamsvet verbrand.
Carnitine bevorder proteïenopberging in die spiere, wat die ontwikkeling van kataboliese effekte voorkom. Met kragopleiding word die hoeveelheid vitamien W verminder, en dit is moeilik om dit slegs met voeding te vergoed, daarom neem atlete dikwels die sintetiese weergawe in die vorm van tablette.
Die belangrikste positiewe effekte van karnitien sluit in:
- Vermindering van liggaamsvet;
- Verbetering van uithouvermoë aanwysers;
- Vinniger herstel van die liggaam na uitputtende oefensessies;
- Verbetering van die werk van die hartspier.
Die geneesmiddel word geneem voor die verwagte oefensessie, sowel as tydens rus, gewoonlik snags.
Die effek van kreatien
'N Stof soos kreatien was 'n groot deurbraak in sportvoeding, aangesien dit 'n belangrike rol speel in energieproduksie en spiersametrekking. Die gebruik van hierdie stof kan sterkte -aanwysers aansienlik verbeter, moegheid verminder deur uithouvermoë te verhoog en spierweefsel vinnig te herstel.
Terselfdertyd word kreatien beskou as 'n goedgekeurde aanvulling in kompetisies en is dit nie ingesluit in die lys van verbode middels nie. Dit is hoofsaaklik te wyte aan die skadeloosheid van die stof, aangesien dit nie newe -effekte veroorsaak nie, selfs as dit in groot dosisse geneem word.
Dit help om die vlak van kreatien - insulien te verhoog, dit is hy wat die skakel tussen die spiere en hierdie stof is.
Proteïenkompleks
Die doeltreffendste proteïene word as kaseïen en wei beskou, wat beide van melk afkomstig is, maar elkeen het sy eie werking. Kaseïen het 'n matige effek, maar op lang termyn, terwyl wei-proteïene 'n kort, maar kragtige effek het.
Weiproteïen versadig dus die bloed onmiddellik met aminosure, maar onder die invloed van soutsuur in die maag ontbind dit baie vinnig, en die effek duur nie meer as 'n uur nie. Terselfdertyd is kaseïen meer bestand teen die suur omgewing van die maag, hoewel dit nie so 'n uitgesproke effek veroorsaak nie, maar dit kan sewe uur werk. Daarom is die beste opsie om dit saam te neem.
Die aanbevole tyd om so 'n komplekse aanvulling te neem, is voor slaaptyd, sodat gedurende die tydperk waarin die spiere rus en geen voeding ontvang nie, hulle in hierdie vorm met proteïene versadig kan word.
Herstel van waterbalans
Die verlies van sout en water deur die liggaam en die skending van termoregulering tydens opleiding kan fisiese aktiwiteit aansienlik verminder. Sulke verliese kan herstel word met 'n oplossing wat bestaan uit natrium- en kaliumsoute, sowel as glukose. Die inname van so 'n drankie in die liggaam mag nie meer wees as die hoeveelheid water wat verlore gaan nie; dit moet 3-4 keer per uur in klein porsies verbruik word.
Koolhidraat-mineraal cocktails word gebruik as 'n manier om dors te les en die waterbalans te herstel. Hulle word ook gebruik om termoregulering te balanseer.
Om die spiermassa van hoë gehalte te bou en terselfdertyd nie die terugslag te veroorsaak nie, moet u die beginsels nakom. Dit is 'n sistematiese oefensessie wat individueel ontwikkel is, 'n gebalanseerde sportdieet en inname van voedingsaanvullings. Baie atlete help hulself om die prosesse te bespoedig met behulp van anaboliese steroïede, wat ook redelik aanvaarbaar is as u die aanbevole dosis volg.
Kyk na 'n video oor die gebruik van voedingsaanvullings in sport:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Voedsel met 'n verhoogde biologiese waarde of voedingsaanvullings los baie probleme op vir die atleet. Proteïenskud, versterkers, karnitien, kreatien en ander aminosure en spoorelemente wat spiergroei bevorder, behoort 'n komponent van sportvoeding te wees.
