Leer hoe u tuis kardio kan doen om vet so vinnig as moontlik te verloor en u hartgesondheid te versterk. Draf is baie gewild onder advokate vir 'n gesonde leefstyl. As u 'n gepaste voedingsprogram saam met draf gebruik, kan u effektief van vet ontslae raak. Daar is egter nie altyd tyd oor om te draf nie, en op sulke oomblikke kan u tuis tuis draf om gewig te verloor.
Nou het hierdie tipe hardloop ook baie gewild geword, en as u die resensies van mense lees, is dit meestal positief. Hardloop ter plaatse is baie voordelig vir vetsugtige mense. Dit kan ook met beperkte mobiliteit gebruik word, byvoorbeeld vir bejaardes.
Om tuis te draf om gewig te verloor, help om die werk van die hartspier en die vaskulêre stelsel te verbeter, dit versnel die bloedvloei en is 'n uitstekende opwarmingsmiddel. As u in die eerste plek wil draf om liggaamsvet te bestry, moet u lang sessies doen, maar die resultate sal wonderlik wees.
Om te oefen, benodig jy hardloopskoene met goeie kussing en ruimte. Daar is geen probleme met laasgenoemde in enige woonstel nie, want u benodig letterlik 1,5 x 1,5 meter vrye ruimte. U hoef geen ekstra toerusting aan te skaf nie, en om 'n positiewe resultaat te behaal, moet u gereelde oefeninge uitvoer, waarvan die duur ongeveer 'n halfuur of meer is.
Voordele van draf by die huis om gewig te verloor
As u besluit om gewig te verloor deur ter plaatse te draf, moet u aktiwiteite gereeld wees. Daar moet ook onthou word dat alle soorte hardloop die gewrigte beïnvloed, en om hulself teen beserings te beskerm, is spesiale skoene nodig. Om positiewe resultate te behaal. U kan elke dag ongeveer 'n halfuur oefen. Hier is die belangrikste voordele van hardloop ter plaatse:
- 'N uitstekende middel om verskillende siektes van die hartspier te voorkom, byvoorbeeld hipertensie, tagikardie, ens.
- Verlig stres en verbeter bui.
- As gevolg van die versnelling van bloedvloei, verbeter die suurstoftoevoer na die brein en dit lei tot 'n verbetering in sy aktiwiteit.
- Metaboliese prosesse word versnel, waardeur lipolise geaktiveer word.
- Voorkoming van "stres" ooreet.
- Spiertonus verbeter.
- Fisiese fiksheid en liggaamshouding word verbeter.
Om tuis te draf om gewigsverlies effektief te wees, moet u voortdurend en met hoë intensiteit oefen. Selfs as u een of twee keer per week 'n kragtige oefensessie doen, kan u nie van vet ontslae raak nie. Gedurende hierdie tydperk moet u ten minste drie sessies van 'n halfuur doen, maar dit is beter om hul getal op ses te bring. U kan 'n hartklopmeter of stappenteller gebruik om die intensiteit van u aktiwiteit te monitor. Hierdie toestelle kan nou goedkoop gekoop word in sportwinkels of met spesiale toepassings vir slimfone.
Om die vetverbrandingsprosesse te aktiveer, moet u 40 tot 60 stappe vir 60 sekondes neem of die hartklop in die sone van 50 tot 80 persent van die maksimum hou. Daar is vandag baie geskryf oor vetverbrandingsones, maar volgens onlangse studies is daar twee toestande waaronder die liggaam vet begin verbrand:
- Jou hartklop is meer as 50 persent van jou maksimum hartklop.
- Dit is nodig om 'n gemaklike vrag vir jouself te skep waarin u lank kan hardloop.
Hoe om drafklasse tuis te organiseer?
As u fiksheid swak is, begin dan stadig oefen vir 'n kort tydjie. Dit sal u toelaat om vas te stel hoe hard hierdie hartlading op u liggaam sal wees. U moet eers drie minute hardloop, en dan is dit die moeite werd om te stop en u fisiese toestand te beoordeel.
As u hartklop normaal bly en u goed voel, verhoog die sessietyd in dieselfde tempo tot vyf minute. As u hartkloppings het nadat u hardloop en dit lyk asof hierdie orgaan gereed is om uit die bors te spring, moet u die les stop, en die volgende dag oefen u vir dieselfde drie minute en vertraag.
Die eerste week behoort u klasse van 3 tot 5 minute te duur (kyk na u toestand). Terselfdertyd moet u na u liggaam luister om nie u gesondheid te benadeel nie. Hierdie aanbeveling is van toepassing op mense wat ernstig vetsugtig is of in 'n baie swak liggaamlike toestand is. Met gereelde oefening sal u geleidelik vorm kry en gewig verloor. Na ongeveer 3 of 4 maande moet u u intensiteit verhoog.
As u gereed is om die las te verhoog, kan u aanhou hardloop of die loopband gebruik. Tans is daar klein simulators van hierdie tipe wat in 'n woonstel geïnstalleer kan word. Met 'n trapmeul kan u elke maand ongeveer drie kilogram liggaamsvet verloor. As u besluit om met sulke oefensessies voort te gaan, moet u weer met 'n minimum las begin. Moenie gedurende die dag meer as vyf kilometer hardloop nie. Dit sal u nie net toelaat om 'n aanvaarbare las vir die hartspier te handhaaf nie, maar ook die slytasie van die artikulêre ligamentêre apparaat uit te skakel. Om goeie resultate te behaal, is dit raadsaam om 5 of 6 keer gedurende die week te oefen.
Draf tegniek tuis om gewig te verloor
Dit is raadsaam om op 'n rubbermat te oefen om die demping te verbeter. Soos ons gesê het, benodig u 1-1,5 vierkante meter vrye ruimte vir 'n kwaliteit oefensessie. Voordat u met die sessie begin, moet u opwarm deur drie of vier minute lank te loop. U kan voor 'n muur staan en u hande teen borsvlak daarteen rus. Buig terselfdertyd u arms effens by die elmbooggewrigte en kantel die liggaam vorentoe.
Begin daarna om die beurt afwisselend u bene van die grond af skeur en 'n lopie naboots. Let op u liggaamshouding - die skouergewrigte word effens verlaag, en die diafragma moet nie 'ingedruk' word nie. As u gemaklik voel in die agterkant, kan u van die muur af wegbeweeg en aanhou hardloop. U moet uitsluitlik op die voorvoet afstoot en beland, en die kniegewrigte moet nie heeltemal uitgestrek word nie.
Tipes draf in plek om gewig te verloor
Daar moet kennis geneem word dat opleiding die beste gedoen word in 'n goed geventileerde omgewing. Om dit te doen, maak die venster oop en laat vars lug die woonstel in. Kom ons kyk nou na die tipes hardloop ter plaatse.
Klassieke hardloop
Dit is die maklikste tipe hardloop en jy hoef net jou voete van die grond af te lig. Met sy hulp sal u nie 'n sterk las kan skep nie, en daarom moet die klasse lank genoeg wees - 30-40 minute. U kan bespoedig, vertraag en selfs loop.
Probeer asemhaal met u diafragma, nie met u bors nie. Jou asemhaling moet egalig wees. As u aan sport deelneem, moet u altyd na u liggaam luister. Om die optimale loopmodus vir u te vind, is dit die moeite werd om 'n paar eksperimente te doen.
Hardloop met hoë knieë
Dit oortref die klassieke hardloop in intensiteit aansienlik en kan u u oefentyd verkort. Daar moet onthou word dat terwyl die hardloop van die kniegewrigte verhoog word, die las op die ligamente-artikulêre apparaat toeneem.
Om die risiko van besering te verminder, moet u goed oefen. Nie net die spiere van die bene is aktief betrokke by die werk nie, maar ook die rug, sowel as die buik. U kan interval hardloop gebruik om die doeltreffendheid van u opleiding te verhoog. Hardloop byvoorbeeld 60 minute lank met hoë kniegewrigte en hardloop dan dieselfde tyd op die klassieke manier.
Hardloop met 'n oorvleueling
Om hierdie tipe draf by die huis te gebruik vir gewigsverlies, moet u u bolyf effens vorentoe kantel en u kniegewrigte hoog lig, probeer om u boude met u hakke aan te raak. Net soos die vorige tipe hardloop, is hierdie kardio-oefensessie ook baie intens, maar die spanning op die gewrigte is aansienlik laer. Aangesien die oorvleuel -draf uitstekend werk vir die spiere van die dy en boude, kan u nie net gewig verloor nie, maar ook die voorkoms van u liggaam verbeter.
Hoe om tuis gewig te verloor met draf sonder 'n trapmeul, leer uit hierdie video:
