Faktore wat die buigsaamheid van die menslike liggaam beïnvloed. Reëls en maniere om dit tuis veilig te verbeter. Doeltreffende oefeninge van water aerobics, joga, fiksheid. Liggaams buigbaarheid is die mate van mobiliteit van die heup, enkel, knie, elmboog en skouer gewrigte. Dit is aktief, slegs bereik met behulp van sy eie spiere, en passief (onder die invloed van die buitekant). Dit word bepaal deur die omvang van die beweging en die diepte van die afwyking van die ruggraat. Iemand was gelukkig om daarmee gebore te word, maar baie meer mense moet dit nog ontwikkel.
Wat bepaal die buigsaamheid van die liggaam
Aangebore vermoë is die eerste ding wat die buigsaamheid van ons liggaam beïnvloed. Sommige mense, as gevolg van hul anatomiese kenmerke, is eenvoudig nie in staat om te draai nie, soos joga, selfs na lang opleiding. Dit is ook van groot belang of 'n persoon in die kinderjare betrokke was by sport. Indien nie, sal dit vir hom baie moeiliker wees om uitstekende resultate te behaal.
Hier is nog 'n paar faktore wat die buigsaamheid van die liggaam beïnvloed:
- Ouderdom … Hoe ouer 'n persoon is, hoe minder word die gewrigte se mobiliteit.
- Menslike geslag … Vroue is in hierdie opsig baie meer bekwaam as mans. Hulle spiere is minder styf en strek vinniger.
- Gesamentlike toestand … Hul mobiliteit is aansienlik beperk na beserings en siektes (artritis, bursitis, osteochondrose, ens.).
- Strek die spiere … Dit gaan meer oor die rug en bene. U kan nie op 'n pragtige brug staan nie, selfs met die buigsaamste rug, as u bene swak gespan is.
- Emosionele toestand … Buigsaamheid word aansienlik verminder deur spanning. In hierdie geval word baie meer tyd aan opwarming bestee.
- Liggaams tipe … Vet mense is nie so plastiek soos maer mense nie. Oorgewig maak dit vir hulle moeiliker om hul liggaam te beheer. Die taak word ietwat ingewikkeld deur die hoogte: hoe langer die meisie of die man is, hoe meer moeite moet u in die klas doen.
Belangrik! Selfs die mees buigsame persoon, as hy nie lank rek nie (meer as 1-2 jaar), word geleidelik "geknyp". Dit is te danke aan die feit dat die spierraam verswak en die ruggraat sy elastisiteit verloor.
Reëls vir die verhoging van die buigsaamheid van die liggaam
In die eerste maande moet u uself nie swaar laai nie; dit dreig om die gewrigte en senings te beskadig. Strek moet stadig, glad plaasvind, met 'n geleidelike toename in die moeilikheidsgraad van die oefeninge. Eerstens oefen hulle 1-2 keer per week, na 20 dae word die interval verminder, geleidelik na daaglikse opleiding. Hul optimale duur is van 20 tot 60 minute.
Hier is 'n paar ander dinge wat u moet oorweeg:
- Behoorlike voorbereiding … Voordat u die buigsaamheid van die menslike liggaam begin ontwikkel, moet u 'n warm bad neem (stort) of u spiere behoorlik opwarm. Dit is net ideaal om dit na 'n hardloop te doen, 'n afstand van 1 km is genoeg, veral in die somer. As hierdie opsie nie geskik is nie, kan u op 'n trapmeul, stilstaande fiets of ellips oefen, 5-10 minute is genoeg.
- Klastyd … Dit is raadsaam om die oggend te kies, tot 12 uur te studeer. Dit is dan dat die spiere en tendons die meeste ontspanne is, sodat hulle maklik en sonder veel pyn rek.
- Ontspanning … Dit help om die beste effek te behaal en om die behaalde resultate aan te teken. U moet elke 10-15 minute ontspan. U kan pranayama uit joga gebruik. Sit in Siddhasana Pose - hou jou rug reguit en kruis jou voete met jou voete bo -op. Strek jou hande effens vorentoe oor jou knieë. Asem dan skerp uit met u neus, en neem na 10 sekondes vinnig lug in met u mond en laat dit los. Herhaal hierdie stappe 10 keer.
- Duur en hoeveelheid oefening … As ons van 'n statiese vorm praat, moet u ten minste 10 sekondes in een houding bly. In hierdie geval word die gewrigte ontwikkel sonder skielike bewegings, wat hul beserings vermy. U moet dieselfde oefening 3 tot 30 keer herhaal, solank u liggaam dit toelaat.
- Geen pyn … Krampe en lumbago in die knieë word nie toegelaat nie, sodra ernstige ongemak voorkom, moet u onmiddellik ophou oefen. Al wat u moet voel terwyl u dit doen, is 'n rek sensasie en spierspanning.
- Stel … Dit is belangrik om lig, regop, sittend, afwisselend tussen hulle te kombineer. Terselfdertyd is gewigbewegings altyd moeiliker om te doen; dit verg meer uithouvermoë.
Belangrik! Om die vinnige vervaag van die effek te vermy, moet u oefen sonder lang pouses (ten minste 2 keer per maand). Dit is baie handig om die dag te begin met rek in die bed vir die ontwikkeling van buigsaamheid in die menslike liggaam.
Hoe om liggaam se buigsaamheid vinnig en sonder pyn te ontwikkel
Aan die begin (die eerste 2-3 maande) is dit die beste om oefeninge in water te doen of verskillende voorwerpe te gebruik - fitball, bakstene, gordels. Vir gemak en veiligheid kan u 'n vennoot betrek. Asanas van joga en Pilates, statiese en ballistiese oefeninge help goed.
Hoe om die buigsaamheid van die liggaam in water te verhoog
Dit is die veiligste manier om plastisiteit te verkry. Dit is die beste om 'n liggaam van stilstaande water of die see te kies tydens die afwesigheid van golwe, ebbe en sterk getye. Om beserings te voorkom, moet daar sand aan die onderkant wees, nie klippies om maklik te gly nie. U hoef nie diep te gaan nie; dit is genoeg om in die water te wees sodat dit skaars die onderrug bereik. Uiteraard word water -aerobics in die koel seisoen uitgesluit.
Stap-vir-stap instruksies vir die uitvoering van 'n stel effektiewe oefeninge:
- Terug … Sit jou voete bymekaar en wys een vorentoe en strek die toon soveel as moontlik. Hou u rug reguit teen hierdie tyd en strek u arms omhoog. Voel die spanning in u liggaam en herhaal dit soveel keer as wat u kan. Kantel dan terug en ondersteun uself onder die boude, en sink in die water totdat u heeltemal daarin is. Dupliseer dieselfde nog 9 keer.
- Nek … Lê op jou rug in die water en probeer soveel as moontlik strek. Lig die liggaam bo die oppervlak, buig in die stertbeenarea en dan die kop. Bly in hierdie posisie vir 10 sekondes en herhaal die prosedure presies.
- Hande … Lê op die water, maar nou op u maag, en strek u arms vorentoe en dan na die kante. Op die oomblik is dit belangrik om nie u nek en gesig te hoog op te lig nie.
- Bene … Staan reguit, bring u linkerbeen so ver as moontlik terug en gryp die voet met u regterhand. Trek dit so ver as moontlik terug en dan op. Herhaal nou dieselfde aksies met die regterbeen en linkerarm.
- Skouers … Strek u arms omhoog en neem die liggaam so ver as moontlik sonder om die liggaam te beweeg. Doen hierdie oefening 10 keer aan elke kant, en kruis dan u vingers agter u rug en strek dit terug, sodat u nie u rug kan buig nie.
In die water is dit toegelaat om absoluut enige oefening uit te voer - buig, draai, strek, draai en met bene sak. Sirkelbewegings van die arms, skouers en heupe is veral effektief. Die belangrikste ding is dat die water nie in die oë en ore kom nie. U kan 'n spesiale bril en 'n hoed dra.
Belangrik! Dit is moontlik om liggaamsbuigsaamheid in 'n reservoir te ontwikkel, selfs met osteochondrose, spatare en ander siektes, as kragbelasting teenaangedui is.
Hoe om die liggaam se buigsaamheid tuis te ontwikkel met behulp van geïmproviseerde items
Jy benodig 'n mediumgrootte fitball, hout of baksteen, stoel, stywe tou of gordel. Dit alles sal pyn uitskakel en beserings voorkom. Sulke oefeninge is veral relevant as daar probleme met gewrigte is. Vir die gemak het u ook verskeie komberse nodig wat u onder u moet versprei.
Kenmerke van die gebruik van geïmproviseerde items:
- Stene … Hulle benodig 2 stukke wat op die afstand van u skouers teenoor mekaar geplaas moet word. Gaan lê dan op die vloer, wys u hakke na die plafon en span u bene. Buig intussen u arms by die elmboë, sprei u vingers so wyd as moontlik en styg bo die oppervlak uit. Verlaag dan u skouers stadig na die steun en hou u liggaam in gewig sodat u knieë nie aan die mat raak nie. Na 20 sekondes, keer terug na die beginposisie en doen dieselfde 5 keer.
- Stoel … Plaas twee matte gevou in derdes op die vloer. Plaas dit so dat dit onder u rug is. In hierdie geval moet die nek amper heeltemal daarop wees. Plaas 'n stoel op 'n afstand van ongeveer 25 cm van die steun. Lê dan op die vloer met u rug na hom, betree die "berk", strek u bene omhoog en laat dit een vir een saggies tot op die verdieping sak. U moet hierdie oefening minstens 5 keer doen, maar as u duiselig voel, rus. Dit is redelik normaal, want in hierdie posisie stroom die bloed skerp na die kop. Dan kan u dit doen: sit op 'n stoel, gryp die rug met u hande en probeer om nie die liggaam te beweeg nie, draai u kop en skouers na die kant.
- Tou … Dit is beter om 'n gordel te gebruik. Wat u ook al kies, gooi dit op u voete. Gaan lê dan op die mat en trek die tou na u toe sodat dit ten minste 45 grade is. Moenie die toestel vir 2-3 minute los nie. As dit hard druk, maak u greep los.
- Bolsters … Hulle moet een op een gesit word. Lê dan op die vloer sodat dit direk onder u onderrug is. Buig jou bene teen die knieë en steek jou hande agter jou kop en strek dit vorentoe. Lig dan u maag op, neem u heupe en skouerblaaie op die vloer. Onthou om diep asem te haal terwyl u dit doen. Om die liggaam se buigsaamheid vinnig te ontwikkel, hou hierdie posisie 5-7 minute.
- Fitball … Lê met u rug op die vloer ongeveer 0,5 m van die steun af en plaas u voete op die bal. As gevolg hiervan, moet u knieë buig en u kop en arms op die oppervlak lê. Bly ongeveer 3 minute in hierdie posisie. Nog 'n oefening: sit jou rug op die bal, sit jou hande agter jou kop en beweeg stadig 'n bietjie na die vloer. As gevolg hiervan moet die heupe hang en die knieë gebuig word. As u in hierdie posisie goed vasgemaak is, probeer om die liggaam van die vloer af te lig en hou dit ten minste 10 sekondes vas. Herhaal hierdie bewegings 5-10 keer. Hulle ontwikkel die ruggraat, heupe en skouerblaaie perfek.
Ontwikkel buigsaamheid van die liggaam met joga -asanas
Met hierdie opsie kan u verbeterings sien tydens 2-3 maande van konstante oefening. Die voorgestelde oefeninge is eenvoudig genoeg, selfs vir 'n beginner. Hulle kan veilig uitgevoer word vir osteochondrose en ander probleme in rumatiek. Die aanvanklike uitdaging is om die rek van die spiere te verdiep en die gewrigte te werk.
Gewilde joga -asanas vir buigsaamheid van die liggaam:
- Viralasana … Die kat se houding word soos volg uitgevoer: staan op al vier, plaas u hande streng onder u skouers. Jou knieë moet onder jou heupe wees, jou hande moet onder jou ken wees, jou hakke moet na die plafon kyk. Lig u stert en kop terselfdertyd op. Maak 'n diep buiging in die bors en onderrug. Ontspan u nekspiere en bly ten minste 'n minuut in hierdie posisie.
- Bhujangasana … Om die Sphinx -houding uit te voer, lê ons op ons maag, maak ons arms reguit, sit ons handpalms op die vloer op ongeveer oorhoogte en strek ons bolyf na die plafon. Die gesig moet na bo wys en die hakke moet na die heupe kyk. Bly 30 sekondes in hierdie posisie en herhaal die oefening 10 keer.
- Ushtrasana … Hierdie asana is beter bekend as die Camel Pose. Om dit te betree, gaan op jou knieë, verbind dit met jou voete en buig terug. Neem u kop so ver as moontlik na die hakke. Hou jou tone met jou hande vas. Herhaal dieselfde stappe vir 3 minute.
- Anjaneyasana … Sit op jou boude en trek met jou hande jou uitgestrekte bene na jou bors en hou jou tone vas. Moenie u balans verloor nie, haal asem. Maak seker dat jou rug nie buig nie, maar plat is. Moenie die asana vir 10 sekondes verlaat nie, laat sak dan u bene saggies en doen 5 herhalings van hierdie oefening.
- Ubhai Padangustasana … In hierdie posisie is die rug- en vooroppervlakke van die dy, onderrug, skouerblaaie perfek gestrek. Gaan eers op twee knieë en beweeg die regterkant effens vorentoe sodat dit in 'n hoek van 45 grade is. Trek dan u linkerbeen terug en lê dit op die vloer. Kruis jou arms oor jou kop en neem dit agter jou kop, sodat 'n effense buiging in die rug ontstaan. Skakel nou bene. Dit word aanbeveel om hierdie asana 7-10 keer in een oefening te herhaal.
- Crownchasana … Hierdie postuur is nodig om die mobiliteit van die heupgewrigte, knieë en enkels te verbeter. Ons begin deur op die boude te sit, waarna ons die linkerbeen onder ons buig en die regterbeen omhoog lig. In hierdie geval moet u die voet met albei hande vashou. Probeer om u been so ver as moontlik te beweeg, maar sonder pyn, en wag 30 sekondes. Herhaal dan dieselfde met u regterbeen. Moenie u spiere oorbelast nie en doen meer as 15 van hierdie oefeninge op 'n slag.
- Adho Mukha Svanasana … Plaas jou voete langs die lyn van jou skouers en laat sak jou handpalms tot op die vloer. Sprei u vingers so wyd as moontlik, hulle moet parallel met die voete wees. Stap dan terug om 'n goeie boog in u rug te skep. Dan, met 'n uitaseming, neem u boude terug en u biceps vorentoe en probeer om die ruimte onder u te verminder. Bly 1 minuut in die pose, staan dan op en herhaal dit 10 keer.
Om jouself nie te benadeel nie, moet joga -lesse om die liggaam se buigsaamheid in die eerste ses maande te ontwikkel, nie langer as 'n uur duur nie. Op hierdie tydstip moet u die kind elke 10 minute inhou. Jy moet op jou knieë sit, jou bekken tot by jou hakke laat sak, en jou bors tot by jou voete, jou arms voor jou uitrek. Terselfdertyd moet die kop op die vloer lê, probeer om die skouerblaaie na die kante te versprei.
Belangrik! Na die eerste les sal die rug, skouerblaaie, skouers, arms, onderrug baie pynlik wees. Niks daarmee verkeerd nie, gee net 'n week af en gaan voort om u buigsaamheid te verbeter.
Ballistiese oefeninge vir buigsaamheid van die liggaam
Voordat u begin laai, moet u 10-15 minute opwarm. Dit is goed as u 'n bietjie sweet terwyl u dit doen. Dit sal die spiere en gewrigte opwarm, en voorkom dat ligamente en senings breek. Ballistiese oefeninge werk die beste saam met statiese oefeninge. Eerstens word die eerste uitgevoer, en dan die tweede. In die toekoms, na 3-5 maande, kan hulle afgewissel word.
Die mees effektiewe oefeninge:
- Swaai jou bene … Plaas hulle skouerwydte uitmekaar en lig hulle afwisselend skerp so hoog as moontlik op. Neem hulle eers vorentoe en dan terug. Herhaal dan dieselfde ding, maar met die been aan die kante. As u nog steeds swak beheer oor u liggaam het, kan u op die rugleuning van die stoel leun. Aan elke kant moet u 10 swaaie maak.
- Rotasie van die bekken … Staan met jou voete onder jou skouers. Plaas u hande op u heupe en lei hulle kloksgewys, regs-agter-links-vorentoe. Nadat u een sirkel voltooi het, beweeg in die teenoorgestelde rigting. Doen 10-20 van hierdie rotasies.
- Mill … Plaas u voete op 'n armlengte en buig u regtervoet met u linkerhand. Die ander hand moet op hierdie oomblik bo die kop reggemaak word. Herhaal met die linkerbeen. Maak slegs 10-20 van hierdie draaie.
- Buig agteroor … Terwyl jy staan, probeer om jou tone te bereik met jou hande oor jou rug. Nadat u dit gedoen het, bly in hierdie posisie vir 5-10 sekondes. Voer hierdie posisie nog 10 keer in en rus dan 'n bietjie.
- Rolletjies … Buig jou knieë en hurk, en laat jou heupe in die lug bly. Steek u linkerbeen na die kant toe en dra u liggaamsgewig daaroor oor. Herhaal nou dieselfde stappe met die regterbeen, ensovoorts 10 keer.
Belangrik! Om beserings te voorkom, moenie skielik ruk nie. Alle draaie, draaie, rolle en rotasies moet glad, sonder haas, uitgevoer word.
Statiese oefeninge om die liggaam se buigsaamheid te ontwikkel
Dit is die belangrikste stadium, aangesien dit die resultaat is wat gekonsolideer en verbeter word. Sulke oefeninge word altyd eers uitgevoer na 'n goeie opwarming en opwarming van die spiere. Vir die eerste 2-4 maande kan u u knieë en voete met 'n elastiese verband verbind om skade aan die tendons en ligamente te voorkom. Dit sal aangenaam wees om 'n warm room voor en na die klas te gebruik - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
'N Seleksie van die beste statiese oefeninge:
- Staande … Sprei jou bene langs jou skouers en strek jou reguit arms na die vloer. As dit moontlik is, plaas u handpalms op 'n oppervlak en wag 30 sekondes. Buig dan u knieë afwisselend en lei hulle deur die rug na die kop, sover die buigsaamheid van die liggaam dit toelaat. Plaas daarna u regterhand agter u kop en u linkerkant agter u rug en kruis u vingers. Verruil hulle na 30 sekondes. Doen nou nog 'n oefening - 'n brug. Om dit te doen, loop versigtig teen die muur teen die vloer. Om 'n besering te voorkom, sprei 'n kombers vir jouself uit.
- Sit … Jou boude moet op die vloer wees en jou bene moet so ver as moontlik van mekaar wees. Jou taak is om eers vorentoe te strek, en dan regs en links, 30 sekondes in elke pose. Sit dan u bene bymekaar en probeer u tone met u hande bereik. Sit, indien moontlik, ten minste 10 sekondes so.
- Lieg … Jou gesig moet na die vloer kyk. Buig jou bene en gryp jou tone. Probeer dan om u heupe so na as moontlik aan die nek te bring en 'n mandjie na te boots. Terselfdertyd, moenie u bene te wyd versprei nie, anders is daar geen spesiale effek nie. Dan kan u die volgende oefening doen: sonder om u bors en heupe van die vloer af te lig, lig u arms op en hou hulle 10-20 sekondes parallel met die liggaam op die gewig. 'N Ander manier is om jou bene na die kant te sprei terwyl jy op jou rug lê.
Hoe om liggaamsbuigsaamheid te ontwikkel - kyk na die video:
Selfs as u 'n swak buigsaamheid het, moet u nie wanhoop nie; die oefeninge en wenke wat in die artikel voorgestel word, sal beslis help om hierdie probleem op te los. As gevolg hiervan kry u 'n maklike gang en selfvertroue!
