Ontdek hoeveel energie u gedurende die dag bestee, hoe voedingstowwe in rus bestee word en wanneer 'n persoon op die randjie van vetsug is. 'N Gesonde dieet behels 'n paar reëls. Een van die belangrikste kan beskou word as die vergoeding van die kalorie -inhoud van die dieet van al die daaglikse energieverbruik van 'n persoon. Eenvoudig gestel, u moet soveel kalorieë inneem as wat u verbruik. In hierdie situasie word dit moontlik om 'n normale liggaamsgewig te handhaaf. Vandag sal ons praat oor die verbruik van voedingstowwe tydens rus en beweging.
Die hoeveelheid daaglikse energieverbruik
Hierdie aanwyser is die som van drie waardes:
- Basiese metabolisme.
- Versnelling van metaboliese prosesse tydens 'n maaltyd.
- Verhoogde metabolisme veroorsaak deur fisiese aktiwiteit.
Ons het reeds gesê dat die daaglikse kalorie -uitgawes deur voedsel gedek moet word. Hierdie reël geld egter as u 'n normale gewig het. Vir diegene wat gewig wil verloor of gewig wil kry, is die situasie anders. As u minder kalorieë inneem as wat die liggaam benodig, word kataboliese prosesse geaktiveer. As gevolg hiervan word die energiemetabolisme ontwrig en 'n persoon verloor gewig.
In hierdie geval is 'n afname in prestasie moontlik, en die liggaam sal nie meer vinnig kan aanpas by eksterne toestande nie. Dit kan tot gesondheidsprobleme lei. As die energietekort kunsmatig geskep is om oortollige gewig uit te skakel, moet die aanwyser nie groot wees nie. In hierdie geval ontstaan daar geen gesondheidsprobleme nie.
Basiese metabolisme
Hierdie indikator moet soggens op 'n leë maag by kamertemperatuur en altyd in die rugliggende posisie bepaal word. Basiese metabolisme kenmerk alle energie -uitgawes om die normale werking van alle liggaamstelsels te verseker. Dit word beïnvloed deur baie faktore, byvoorbeeld ouderdom, geslag, die toestand van die senuweestelsel, die kwaliteit van voeding, ens.
Die basiese metabolisme by vroue in vergelyking met mans is gemiddeld vyf persent laer. Vir ouer mense verskil hierdie aanwyser van jongmense met 10-15 persent. Metaboliese prosesse in die liggaam van 'n kind gaan gemiddeld ietwat vinniger as by 'n volwassene. 'N Ewe belangrike faktor in hierdie saak is die samestelling van die liggaam. Oorgewig mense het 'n stadiger metabolisme in vergelyking met aktiewe mense met 'n normale liggaamsmassa -indeks. Die gemiddelde basale metaboliese tempo by 'n volwassene is een kalorie vir elke kilogram liggaamsgewig in 'n uur.
Tydens die inname van voedsel word metaboliese prosesse versnel, en dit geld veral vir voedsel wat proteïenverbindings bevat. Dit gaan alles oor die aktivering van die spysverteringstelsel en sommige spiere. Metaboliese prosesse word dikwels met 12 persent of minder versnel tydens 'n maaltyd. Die basiese metabolisme neem ook toe as gevolg van enige fisiese aktiwiteit. Selfs as u rustig sit, styg u basale metaboliese tempo gemiddeld met 15 persent. Tydens loop, teen 'n gemiddelde tempo, bereik die toename in die basale metaboliese tempo 100, en tydens hardloop, 400 persent.
Deur oefening kan die metabolisme 10 tot 20 keer toeneem. Hierdie feit spreek van die belangrikheid van sport om gewig te verloor. Daar is 'n teorie oor gebalanseerde behoorlike voeding, waarvolgens die normale werking van die liggaam slegs moontlik is as dit ten volle van die nodige energie voorsien is.
Basale metabolisme tydens eet
Hierdie aanwyser word grootliks beïnvloed deur die voedsel wat u eet. Noodsaaklike voedingstowwe verhoog nie die metaboliese tempo gelyk nie. Soos ons hierbo gesê het, het proteïenverbindings die maksimum uitwerking op metaboliese prosesse - van 30 tot 40 persent. Vir vette en koolhidrate is hierdie syfer laer-onderskeidelik 4-14 en 4-7 persent. Let daarop dat die versnelling van metabolisme tydens 'n maaltyd die spesifieke dinamiese effek van voedsel genoem word.
Fisiese aktiwiteit metabolisme
Tans weet baie mense dat fisiese aktiwiteit die basale metabolisme versnel. Eintlik het die aanbevelings verband gehou met die aktiewe hantering van die hawe gedurende die tydperk van gewigsverlies. 'N Spesiale tabel met fisieke aktiwiteitsverhoudings vir verskillende bevolkingsgroepe is opgestel. As u die basiese metaboliese tempo ken, kan u u daaglikse kalorieverbruik maklik bereken danksy u fisiese aktiwiteitsverhouding.
Wat is die tempo waarteen voedingstowwe in rus en in beweging verbruik word?
Baie mense glo vandag dat die groot hoeveelheid koolhidrate in die dieet die belangrikste rede vir gewigstoename is. In die praktyk is dit egter nie heeltemal waar nie, soos in verskeie studies bewys is. Na 'n dieet van drie dae wat baie koolhidrate bevat, was vetverhoging hoofsaaklik te wyte aan die vet in die voedsel.
Eers na 'n week nadat so 'n dieet gebruik is, neem die glikogeenopslag in die liggaam met 'n halwe kilo toe, en die voedingstof begin omskep in vetweefsels. Maar koolhidraat-eetprogramme is versadigend en moeilik om in groot hoeveelhede te eet. Dit dui daarop dat ons liggaam 'n soort afweermeganisme het teen oormatige verbruik van koolhidrate. As u gereeld koolhidraatryke kosse eet, sal u vetopslag nie toeneem nie.
Kom ons kyk hoe dit met vet gaan. Onthou dat hierdie voedingstof een van die belangrikste energiebronne is. As 'n persoon voldoende koolhidrate verbruik, word dit as 'n bron van energie gebruik. Anders word energie uit vet verkry. Baie wetenskaplikes is dit eens dat versadiging direk verband hou met die hoeveelheid koolhidrate wat die liggaam binnedring. Totdat die vereiste voedingspeil bereik is, voel u honger.
Dit alles dui daarop dat 'n lae-koolhidraat-maaltydplan kan lei tot ooreet. Die menslike liggaam is byna nie in staat om groot hoeveelhede vet alleen te hanteer deur sy eetlus te reguleer nie. As daar doeltreffende selfreguleringsmeganismes vir proteïenverbindings en koolhidrate is, is vette aan die onderkant van die oksidatiewe ketting geleë, waarmee die liggaam die een of ander energiebron kies. Wetenskaplikes verklaar hierdie feit deur die onbeperkte vermoë om vet as 'n reserwe bron van energie te stoor.
Volgens die resultate van die uitgevoerde studies, loop (ongeveer 25 persent van die maksimum suurstofverbruik) teen 'n lae intensiteit (ongeveer vyf kilometer per uur). Die liggaam gebruik aktief vette, waarvan 85 persent uit die bloedstroom geneem word. Met so 'n bewegingsintensiteit is die invoerstempo van vetsure in die bloed feitlik gelyk aan die tempo van vrystelling daarvan uit vetweefsels. As die maksimum suurstofverbruik 65 persent bereik, word die vetsure teen die vinnigste tempo geoksideer.
Dit is egter nie genoeg nie, wat die liggaam dwing om koolhidrate as energiebron te gebruik. Met 'n verdere toename in die intensiteit van fisiese aktiwiteit, oksideer die liggaam vetsure nog minder aktief, en gevolglik word glikogeen, wat in spierweefsels geleë is, gebruik. Daar word vandag baie gepraat oor die doeltreffendheid van vasopleiding vir gewigsverlies. Dit is egter 'n omstrede onderwerp en wetenskaplikes het nog nie tot konsensus gekom nie.
Terselfdertyd het navorsingsresultate getoon dat die inname van koolhidrate voor die aanvang van 'n oefensessie nie net die glikogeenopslag verhoog nie, maar u ook in staat stel om die prosesse van die mobilisering van vetsure te bespoedig. Om dit te kan doen, moet u koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks inneem. Dit is waar maksimum prestasie bereik kan word.
Wetenskaplikes assosieer hierdie feit met minder hiperglukemie, 'n afname in die konsentrasie van melksuur in spierweefsel tydens oefening, sowel as die liggaam se vermoë om voldoende vlakke van vetsure en glukose in die bloed te handhaaf. As u koolhidrate direk tydens die les inneem, sal die resultate selfs beter wees. Maar die gebruik van mediumketting-triagliserole het nie beduidende veranderinge meegebring nie.
Tydens hardloop word vetsure baie vinniger geoksideer in vergelyking met fietsry met dieselfde intensiteit. Daar is gevind dat die vroulike liggaam op 40 persent van die maksimum suurstofverbruik vette baie doeltreffender oksideer as die mannetjie. Met toenemende fisiese aktiwiteit word hierdie verskil egter gelykgemaak. Let ook daarop dat die oksidasie van vetsure toeneem tydens aktiwiteite wat sterkte-opleiding met hoë intensiteit en 'n kardio-sessie kombineer.
Voedingsverbruik vir vetsug
Dit is logies om aan te neem dat vetsug die gevolg kan wees van metaboliese afwykings. Wetenskaplikes het hierdie kwessie aktief bestudeer, omdat die probleem van oorgewig nou baie relevant is vir alle ontwikkelde lande. Op grond van die resultate wat verkry is, kan ons die feit verklaar dat vetsug nie net die proses van postprandiale termogenese ontwrig nie, maar ook termogenese, wat geaktiveer word onder die invloed van fisiese inspanning.
Let daarop dat die energieverbruik vir die bogenoemde prosesse ongeveer 20 persent van die daaglikse is. Op hierdie tydstip is daar egter geen wetenskaplike bevestiging dat vet mense minder energie verbruik in vergelyking met dun mense nie. Soos u kan sien, is daar teenstrydighede wat wetenskaplikes nog nie kan verduidelik nie. As ons hierdie kwessie oorweeg vanuit die oogpunt van energie -wanbalans, is dit moeilik om te sê waarom vetsug nie by elke persoon in so 'n situasie ontstaan nie.
Daar is navorsingsresultate wat dui op 'n toename in liggaamsgewig met 'n onveranderde lewenstyl en dieet. Wetenskaplikes kan nie nou die aard van vetsug -terugvalle verduidelik nie. Om die teenstrydighede wat ontstaan het, te verwyder, is die volgende hipoteses gestel:
- Die hoeveelheid energie wat verbruik word, hang deels af van die inname daarvan in die liggaam.
- Die ophoping en verbruik van energie word nie net beïnvloed deur die hoeveelheid kalorieë wat ontvang en verbruik word nie, maar die balans van voedingstowwe (inkomende en uitgaande), veral vette en koolhidrate.
Op grond van die voorafgaande kan die gevolgtrekking gemaak word dat wetenskaplikes nog baie oor die menslike liggaam moet leer. Intussen moet ons fokus op die bekende feite, sowel as die hipoteses wat voorgehou word, totdat dit weerlê word.
Meer inligting oor basiese uitruil en totale energieverbruik:
