Leer hoe om Hercules se borste op te pomp en maak die bolyf wat die beste liggaamsbouers ter wêreld toon. Om 'n spiergroep op te bou, benodig u die regte oefenprogram. Baie atlete begaan verskillende foute en bereik gevolglik nie die gewenste resultate nie. Iemand gebruik nie effektiewe oefeninge nie, soms is die oefeninge baie intens. Vandag kan u kennis maak met die advies van John Hansen en leer hoe om borste in bodybuilding te pomp.
John Hansen -borsspieropleiding
Vir effektiewe opleiding van die borsspiere is dit genoeg om twee hoofbewegings uit te voer. Die doeltreffendste is die bankpers en hellingbankpers. Met hierdie oefeninge kan atlete groot gewigte gebruik en die teikenspiere perfek laai. Triceps met die frontale deltas is ook betrokke by die werk.
Hierdie bewegings kan aangevul word deur die arms met halters op te lig. Hierdie beweging gebruik slegs die borsspiere en sluit die triceps van die werk uit. Terselfdertyd strek dit die spiere perfek, wat hul kragtige sametrekking veroorsaak. Dit het 'n positiewe uitwerking op die ontwikkeling van die borsspiere. As u halters gebruik in plaas van oefenmasjiene, insluitend blokke, plaas u meer spanning op die teikenspiere en stimuleer u die ontwikkeling daarvan.
Om 'n halter te druk, die arm lig op 'n skuins bank en die dipsels is die beste vir effektiewe oefensessies op die onderste bors. U moet dit egter nie almal tegelyk gebruik nie, aangesien dit u nie toelaat om die verligting te verbeter nie.
Dit is belangrik om te verstaan dat die verligting hoofsaaklik afhang van die hoeveelheid onderhuidse vet. Hoe minder vet in jou liggaam, hoe duideliker is die spiere sigbaar. Deur die onderste deel van die bors te ontwikkel, kan die atleet volume aan hierdie deel van die liggaam toevoeg, wat 'n positiewe uitwerking op die voorkoms van die bors sal hê. Om dit te kan doen, is dit voldoende om een van die bogenoemde bewegings te gebruik. Dikwels reageer die onderste borsspiere goed op die bankpers. Dit is belangrik dat u self hul werk voel. Gebruik 'n wye staafgreep en maak u elmboë wyd oop. Hoe smaller die haltergreep, hoe meer word die triceps by die werk ingesluit, en dit moet onthou word.
As u nie veel opleiding het nie, moet u nie die intensiteit van opleiding aansienlik verhoog nie. In die eerste plek het dit betrekking op die gebruik van verskillende spesiale metodes, byvoorbeeld valstelle. Dit is genoeg om drie bewegings uit te voer en groot gewigte te gebruik.
U moet ook onthou van behoorlike voeding. Die hoeveelheid proteïenverbindings wat verbruik word, moet minstens twee en 'n half gram per kilo liggaamsgewig wees. As u gewig byvoorbeeld 83 kilo is, moet ten minste 225 gram proteïenverbindings per dag verbruik word. Boonop moet komplekse koolhidrate by die dieet ingesluit word, waarvan graan, volgraanbrood of patats kan wees.
John Hansen beenopleidingsmetode
John Hansen beveel aan dat u 10 stelle in elke oefening doen om quads en dyspiere te ontwikkel. Die beste oefeninge vir die quadriceps is squats, en vir die dyspiere, beenkrulle. Hulle moet in elke les uitgevoer word, en verkieslik die eerste om beenperse uit te voer terwyl u nog baie energie het.
Hierdie opleidingsmetodiek is gebaseer op volume, wat gedurende die hele opleidingsiklus verhoog moet word, waarvan die duur van ses tot agt weke is. Hierdie tegniek is die teenoorgestelde van algemene weieropleiding. As u voortdurend werk totdat u heeltemal uitgeput is, sal u vroeër of later baie moeg voel. Hansen se tegniek is vry van hierdie nadeel, maar dit is terselfdertyd baie effektief.
Soos ons hierbo gesê het, moet u 10 stelle in elke oefening uitvoer. In hierdie geval verander die aantal herhalings elke week, afhangende van die werkgewig wat gebruik word. Namate u die gewig verhoog, moet u die aantal herhalings verminder.
Voordat u werkstelle uitvoer, moet u kwalitatief opwarm. Dit is die beste om hellingbankverhogings en knieverhogings te gebruik voordat u been druk, en beenverlengings voor hurk. Natuurlik, selfs hierna, moet u 'n paar opwarmingsstelle in elk van die hoofbewegings uitvoer.
Dit is genoeg om u bene slegs een keer elke sewe dae te oefen en albei oefeninge in hierdie les uit te voer. U moet ook u werksgewig vir drie weke verhoog terwyl u die aantal herhalings verminder. Verhoog dan die begingewig in vergelyking met die eerste week van opleiding en verhoog die aantal herhalings. In die praktyk lyk dit so:
- 1 week - 5 herhalings met 'n gewig van 150 kilo.
- Week 2 - 4 herhalings met 'n gewig van 165 pond.
- 3 weke - 3 herhalings met 'n gewig van 175 kilo.
- Week 4 - 5 reps met 'n gewig van 165 kilo.
- Week 5 - 4 herhalings met 'n gewig van 180 pond.
- Week 6 - 3 herhalings met 'n gewig van 190 kilo.
Dit is 'n rowwe uiteensetting van 'n siklus van ses weke. U moet natuurlik die werkgewig en die aantal herhalings in elke stel afsonderlik kies.
Kyk na die beste borsoefeninge in hierdie video:
