Baie mense vind verskillende verskonings om nie te oefen nie. Die belangrikste is 'n gebrek aan tyd. Leer hoe om vinnig en doeltreffend op te lei. Dit is baie maklik om 'n rede te vind om nie na die gimnasium te gaan nie, veral as die tyd te kort is. Vandag gaan ons praat oor 'n oefensessie van 20 minute vir liggaamsbou, en u kan nie meer daarna verwys nie. Om effektief met hierdie stelsel te oefen, benodig u slegs 'n rubber skokbreker, wat vervang kan word met die mees algemene elastiese verband.
Hierdie sporttoerusting beslaan nie veel ruimte in die woonstel nie, benodig nie ingewikkelde instellings nie en kan oral gebruik word. Die enigste ding wat u nog nodig het, is privaatheid en 20 minute vrye tyd. Daar moet gesê word dat 'n skokbreker, as dit vaardig gebruik word, 'n baie effektiewe hulpmiddel is om spiere te oefen.
Miskien lyk die onderstaande opleidingskompleks vir u baie eenvoudig, maar dit is eintlik nie so nie. U moet altesaam ses oefeninge uitvoer, wat elk verskillende spiergroepe uitwerk.
20 minute oefenprogram vir liggaamsbou
U hoef slegs twee of drie keer per week te oefen. In beginsel is meer moontlik, maar tussen oefensessies moet daar minstens 'n rusdag wees. Beginners moet een stel per oefening doen. Om die intensiteit van u oefensessie te verhoog, doen 2 of 3 stelle, rus 60 sekondes tussen stelle. Verander die volgorde van die bewegings vir 'n verandering. Vergeet ook nie van kardio as u 'n breek neem van kragoefening nie. Kom ons gaan nou na die beskrywing van die oefeninge.
Maak warm
Dit is altyd nodig om op te warm, selfs al oefen u nie in die gimnasium nie, maar met 'n skokbreker. Vyf minute lae-intensiteitskardio behoort genoeg te wees om op te warm. Dit kan tou spring, dans of loop. Boonop voer u verskeie rotasiebewegings van die skouergewrigte en arms uit.
Hitch
Dit is ook 'n baie belangrike deel van enige opleiding. Gebruik nog vyf minute se kardio en rek jou spiere. Elke rek moet 20 of 30 sekondes gehou word.
Borskas en druk
Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Draai u buikspiere stywer en maak u bors reguit. Die skokbreker moet op die vlak van die skouerblaaie agter die rug geplaas word. Buig die elmbooggewrigte en wys dit na die kante. Maak jou borsspiere reguit, maak jou arms reguit voor jou en neem terselfdertyd 'n stap met jou regtervoet na die kant en sak in 'n diep stuk. Keer terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant. In totaal moet u 10 tot 15 herhalings uitvoer. Hierdie oefening ontwikkel die borsspiere, die voorste skouergordel, boude en binnebene perfek.
Buig oor ry en armverlenging agter
Plaas die skok op die grond en staan in die middel daarvan. Voete moet skouerwydte van mekaar wees. Leun vorentoe in 'n hoek van 90 grade. Hou die skokbreker in u hande. Die pers moet gespanne wees, die bors moet reguit wees, en die rug moet reguit wees.
Buig u elmbooggewrigte en trek dit terug terwyl u u rugspiere saamtrek. Daarna is dit nodig om die triceps reguit te maak, u arms stadig reguit te maak totdat dit parallel met die grond is. Keer stadig terug na die beginposisie. Doen 10 tot 15 herhalings.
Buig die arms en lig na die kante
Die beginposisie is dieselfde as in die vorige oefening, leun net vorentoe. Die skokbreker is in die hande, met die handpalms vorentoe, die elmboë gebuig. Deur u buikspanne te span, begin u biceps gebruik om u polse na u skouergewrigte te lig. Dit is baie belangrik dat die skouers op hierdie oomblik roerloos bly.
Keer stadig terug na die beginposisie. Lig dan u arms na die kante met die spiere van die skouergordel, behalwe die elmbooggewrigte van die werk. As die arms parallel met die grond is, keer terug na die beginposisie. Die aantal herhalings wissel van 10 tot 15. Hierdie oefening werk die spiere van die skouergordel en biceps kwalitatief.
Hurk en druk op
Staan op die middel van die skok met u voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou elmboë en wys hulle met jou handpalms vorentoe. Begin squats doen. As die bobeen parallel met die grond is, keer terug na die beginposisie. Gebruik daarna die sterkte van die spiere van die skouergordel om u arms effens vorentoe te druk en terug te keer na die beginposisie. Die aantal herhalings is van 10 tot 15. Hierdie oefening werk kwalitatief uit die boude, spiere van die skouergordel, sowel as die voor- en agterkant van die dy.
Reguit jou bene
Staan regop en span jou buikspiere vas. Skep 'n lus in die middel van die skok en plaas u linkervoet daarin. Begin dan om dit te buig en dit met 30 sentimeter van die grond af te lig. Gebruik die sterkte van u beenspiere, maak dit reguit en druk dit na die grond toe. Keer terug na die beginposisie. Die aantal herhalings wissel van 15 tot 20. Hierdie oefening werk die glutes en dyspiere kwalitatief.
Omgekeerde crunches
Lê met u rug na onder, en span u buikspiere, begin u knieë na u bors trek en u boude met u hakke raak. As jy uitasem, lig jou boude van die grond af en draai jou bekken na jou ribbes. Asem in en keer terug na die beginposisie sonder om u buikspiere te verslap. Die aantal herhalings is van 15 tot 20. Hierdie oefening werk die pers kwalitatief uit.
Interval van 20 minute oefensessie in hierdie video:
