Lees meer oor algemene foute tydens triceps -opleiding om opleiding doeltreffender te maak. Dit sal u help om u doel vinniger te bereik. Baie atlete glo dat triceps -opleiding redelik eenvoudig is. Al wat honderd moet doen, is om jou arm by die elmboog te buig. Maar ook hier word baie foute gemaak. As u dit uitskakel, word die vordering meer tasbaar. Vandag fokus die gesprek op die onderwerp - triceps -opleiding: 8 foute. Dit is die aantal foute wat atlete meestal maak.
Fout # 1: u moet nie met eenvoudige oefeninge begin nie
Hierdie fout is redelik algemeen onder nuwelinge. Hulle begin gereeld oefen met enkelgewrigte oefeninge, soos die verlenging van die arms op die blok. Die grootste nadeel van sulke oefeninge is die vermoë om relatief lae werkgewigte te gebruik. As u nie 'n spesifieke opleidingsprogram gebruik nie, is dit die beste om met 'n moeilike, veelvoudige oefening te begin.
By die opleiding van die triceps geld dieselfde reëls as vir die opleiding van die bene of borsspiere. As twee gewrigte werk, en in hierdie geval is dit die elmboog en skouer, is daar meer spiere betrokke, waarmee u groot gewigte kan lig. Natuurlik sal 'n sekere deel van die spesifieke las in hierdie geval verlore gaan, maar aan die begin van die oefensessie is daar 'n ander doel. Gedurende hierdie tydperk moet u die maksimum vrag gebruik.
Onder die mees effektiewe multi-gewrigsoefeninge vir triceps, moet die volgende beklemtoon word:
- Duik op die ongelyke tralies;
- Geweegde bankstote;
- Bankpers in 'n liggende posisie met 'n smal greep;
- Push-ups in die simulator.
Daar moet op gelet word dat dit heel moontlik is dat wanneer u push-ups op die ongelyke stawe doen, u gewigte moet gebruik om spierversaking te behaal met 'n aantal herhalings van 8 tot 12. Enkele gewrigsoefeninge kan as warm uitgevoer word -op vir die elmbooggewrigte, maar dit word nie aanbeveel om te misluk nie.
Fout # 2: Steek agter u kop uit
As u 'n oefenprogram vir die triceps ontwerp, kan u uit 'n groot aantal oefeninge kies. Slegs een van hulle kan egter 'n vlesige lang kop goed laai. Hierdie spier heg aan die been net bokant die skouer, en dit sal nie werk om dit na die gewenste posisie te strek sonder om u arms op te lig nie. Daar moet altyd onthou word dat die maksimum gestrekte spier baie sterker sal saamtrek as die een wat net half gestrek is. Hieruit kan ons aflei dat bewegings van agter die kop by u oefenprogram ingesluit moet word. Versuim om hierdie reël na te kom, is 'n baie algemene fout tydens die opleiding van triceps.
Daar is baie oefeninge, soos oorhoofse verlengings met kabels, 'n EZ -staaf, halters of die gebruik van 'n masjien. Die enigste nuanse waaraan u altyd moet let, is die behoefte om die skouergewrigte agter die kop vas te maak. Die elmbooggewrigte moet na bo wys en moet nie tydens die oefening hierdie posisie verlaat nie. In hierdie situasie speel die elmboë die rol van skarniere en moet hulle nie ander bewegings uitvoer nie.
Fout # 3: Jou elmboë moet nie hang nie
Alle enkelgesamentlike oefeninge vir die opleiding van triceps het 'n algemene patroon - dit is nodig om die elmbooggewrigte te buig. Hulle moet van 'n gebuigde posisie na 'n reguit posisie beweeg. As die elmboë hang, sal die doeltreffendheid van die opleiding aansienlik afneem. As u een van die bogenoemde oefeninge uitvoer, moet u die elmbooggewrigte noukeurig monitor. Druk hulle so styf as moontlik teen die liggaam vas.
Fout # 4: kan nie u elmboë laat sak as u buigverlengings doen nie
Dit is miskien die mees algemene fout by die opleiding van triceps. Dikwels laat selfs professionele atlete dit toe. As u die elmbooggewrigte laat sak, word die enkelgewrigte oefening vir die ontwikkeling van die laterale kop onmiddellik meergewrig. In hierdie geval neem die delta ook deel aan die werk, wat die las op die triceps aansienlik sal verminder, aangesien dit deur die deltoïedspiere oorgeneem sal word.
Om die oefening tegnies korrek uit te voer, moet die elmboë aan die kante van die liggaam vasgemaak word sodat die skouers parallel met die grond is. Die elmboog moet as skarnier gebruik word en die arm moet parallel met die vloer verleng word. As u die halters laat sak, moet u seker maak dat die elmbooggewrigte nie agter hulle kom nie.
Fout # 5: Moenie 'n multi-gewrigsoefening doen nie
Dit is nog 'n baie gewilde fout onder atlete, waardeur die oefening meergewrig word. Slegs die elmbooggewrigte moet verleng word. Om dit te kan doen, is dit nodig om die bo -arms styf teen die liggaam te druk om die sykop so effektief moontlik te isoleer. As u elmboë tydens die eksentrieke fase van u liggaam afkom, het u die fout gemaak om u skouer aan die werk te koppel. Dit is belangrik om te onthou dat wanneer 'n ander spier aan die oefening gekoppel is, die las op die triceps verminder word. Hou altyd u arms styf teen u bolyf vas.
Fout # 6: Moenie u bewegingsbereik verminder om meer gewig te verhoog nie
As u 'n toename in werkgewigte as die belangrikste taak vir uself beskou, is dit onbewustelik maklik om nog 'n fout in die triceps -opleiding te maak. Daar is reeds hierbo gesê dat spiere slegs soveel as moontlik kan saamtrek met 'n sterk rek. Hiervoor is die bewegingsreeks baie belangrik, wat lei tot 'n beter spierontwikkeling.
In 'n gewigwedloop sal u moontlik nie die afname in amplitude sien as u gedeeltelike herhalings begin doen nie. Dit is opmerklik dat gedeeltelike herhaling 'n uitstekende tegniek is vir oefeninge met 'n hoë intensiteit, maar dit moet slegs as aanvulling op bewegings met 'n volledige reeks gebruik word, en nie vervang word nie.
Meestal word gedeeltelike herhalings gevind wanneer u push-ups vir triceps met behulp van masjiene uitvoer, sowel as wanneer u op die boonste blok strek as u 'n groot werkgewig gebruik. Op sulke tye sal die eksentrieke bewegingsfase gestaak word, amper voordat die volle verlenging bereik word. Hierdie probleem word opgelos deur gewig te verminder in oefeninge waar die elmboë in 'n hoek van 90 grade gebuig word.
Fout # 7: oefen u triceps na u skouer- en borsspiere
As u oefenprogram nie spesifiek is nie, moet u altyd eers die groot spiere oefen en eers die kleintjies daarna. Die triceps is klein in vergelyking met ander spiere in die bolyf, maar speel 'n groot rol in bankoefeninge. Hou u triceps uitgerus as u ernstige bankpers druk.
Fout # 8: Moenie u elmboog heeltemal uitsteek nie
Uitbreiding van die elmbooggewrig vereis dat die arms heeltemal verleng word, maar die elmboog moet nie geblokkeer word nie. Met ander woorde, dit moet nie volledig uitgebrei word nie. As dit nie gedoen word nie, gaan die meeste las van die triceps na die gewrig, wat nie toegelaat moet word nie. As die atleet met baie gewig werk, kan hierdie situasie ernstige beserings veroorsaak.
Hier is 8 foute tydens die opleiding van triceps. As u vinnig wil vorder, probeer om dit uit te skakel.
In hierdie video kan u meer leer oor die basiese oefeninge vir die opleiding van triceps in fiksheid:
