Leer hoe om behoorlik te oefen om uithouvermoë te ontwikkel en terselfdertyd maer spiere te kry. HIIT in Russies beteken hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT). Dit is nie 'n nuwe opleidingstelsel nie. Dit is immers 'n paar dekades gelede geskep, maar het vandag baie gewild geword. In hierdie artikel sal ons u in detail die hiit -opleiding vertel - wat dit is en u kennis maak met die beginsels van hul organisasie.
Daar is niks verbasends aan die gewildheid van HIIT nie, aangesien dit in die loop van talle studies bewys is dat dit beter is as ander opleidingsisteme. U het moontlik van so 'n internasionale organisasie soos die Sports Science Association (ISSA) gehoor. In een van sy artikels het die president, dr. Hatfield, erken dat hy geen idee gehad het hoe effektief HIIT kan wees nie. Dit het gebeur nadat ons 'n militêre basis besoek het, waar hoë-intensiteit interval opleiding gebruik word om die mariniers op te lei. Nou is Hatfield een van die ondersteuners van die stelsel en gewildheid dit met alle mag. Kom ons kyk wat hierdie stelsel is en hoe die opleidingsproses georganiseer moet word.
HIIT oefensessie - wat is dit?
As u die brosjure van die American College of Sports Medicine bestudeer, kan u die volgende definisie van HIIT vind - 'n opleidingstegniek wat behels dat kort, intense oefensiklusse na minder intensiewe herstel siklusse verander word. 'N Voorbeeld van HIIT -opleiding is sprintrenne vir 25 sekondes, gevolg deur 'n minuut stadig stap. Die totale duur van hierdie siklus is 10 minute.
Daar moet dadelik gesê word dat HIIT nie net vir kardioklasse gebruik kan word nie, maar ook vir kragoefening. Kardio -oefeninge (hardloop, stap, ens.) Met 'n hartklop van 60 of 65 persent van die maksimum word meestal gebruik om uithouvermoë te verhoog. Die duur van sulke klasse is ongeveer 45 minute en selfs meer.
As HIIT gebruik word, word aanvaar dat daar 'n ander, direk teenoorgestelde benadering is tot die konstruksie van die opleidingsproses. Na hoë intensiteit belastings met 'n hartklop van 80–95 persent van die maksimum (die duur van die fase kan van vyf sekondes tot 'n paar minute duur), volg 'n herstelperiode. Die duur van die tweede fase kan gelyk wees aan intensiewe werk of langer as hierdie tyd.
Let daarop dat die atleet in die tweede fase meestal met 'n hartklop van 40-50 persent van die maksimum werk. Die totale duur van 'n les is van vyf minute tot 'n uur, hoewel sulke oefensessies meestal 15-30 minute duur.
Hoe werk die HIIT -oefenprogram?
Ons het hiit opleiding vertel wat dit is, maar nie almal het nog steeds verstaan hoe hierdie tegniek werk nie. Hier hoef u net na die liggaam van 'n naelloper en 'n marathonloper te kyk. Die tweede atleet hardloop lang afstande, maar sy lyf lyk nie so aantreklik soos baie mense sou wou hê nie.
As jy na naellopers kyk, het hulle sterk spiere en is hulle baie soortgelyk aan die fiksheidsmodelle wat in sportdrukmedia verskyn. By die afrigting van kortafstand hardlopers word die HIIT-stelsel gebruik. Volgens verteenwoordigers van die ACSM (American College of Sports Medicine) is HIIT gewild vanweë die hoër resultate in vergelyking met klassieke kardio -opleiding.
Boonop benodig u baie minder tyd om soortgelyke resultate te behaal by die gebruik van HIIT. Die ding is dat vetverbrandingsprosesse tydens die opleiding van hierdie stelsel meer aktief is. Let daarop dat die meeste energie nie tydens die opleiding self verbrand word nie, maar na die voltooiing daarvan, aangesien die liggaam aktief suurstof verbruik om so vinnig as moontlik te herstel. Wetenskaplikes noem hierdie proses EPOC.
Kom ons kyk na die belangrikste voordele van die HIIT -stelsel:
- Uithouvermoë neem toe en spiermassa word terselfdertyd verkry.
- Vetweefsel word gebruik met 'n minimale risiko om spiermassa te verloor.
- Insulien sensitiwiteit neem toe en die liggaam kan koolhidrate doeltreffender gebruik vir energie.
- Die bloeddruk neem af.
- Die lipoproteïenprofiel word genormaliseer.
Is HIIT meer effektief om gewig te verloor as klassieke kardio?
Die antwoord op die vraag, hiit opleiding, wat is dit, het ons ontvang. Nou moet ons na die wetenskap gaan en uitvind waarom HIIT meer effektief is in vergelyking met konvensionele kardio. Aërobiese oefening word al baie jare deur pro-atlete en amateurs gebruik om vetweefsel te verbrand en uithouvermoë te verhoog. As u egter die kern van die probleem verstaan, is kardio -oefeninge per uur nie die doeltreffendste en vinnigste manier om oormatige gewig te hanteer nie. Op hierdie tydstip is baie navorsingsresultate gepubliseer waarin wetenskaplikes die effektiwiteit van HIIT en klassieke kardio vergelyk het. Fiksheidskenners is dit eens dat langdurige aërobiese oefening die liggaam dwing om vetopslagplekke vir energie te gebruik.
Terselfdertyd vestig hulle die aandag op die feit dat as ons die langtermynperspektief in ag neem, dan is HIIT in terme van die finale energieverbruik aansienlik voor op die langtermyn-kardio. Soos ons hierbo opgemerk het, is dit te wyte aan die EPOC -effek.
In die loop van 'n groot aantal wetenskaplike studies van hierdie twee opleidingstelsels, is bewys dat HIIT die beste manier is om vet te bestry. Voeg daarby minder tyd om soortgelyke resultate te behaal, en die keuse van die opleidingsisteem is duidelik. Die mees onthullende onder al die studies is die eksperiment wat deur Kanadese wetenskaplikes uitgevoer is.
Hiervoor is twee groepe vakke gekies, waarvan die eerste vyf maande lank klassieke kardio gebruik het en die tweede HIIT vir 15 weke. Gevolglik het wetenskaplikes verklaar dat HIIT ongeveer twee keer soveel energie bestee het. Na die meting van die vetmassa is gevind dat die verteenwoordigers van die tweede groep nege keer meer vet verloor het in vergelyking met die proefpersone van die eerste groep.
Die bekende sportgeneeskundige Jim Stoppani verwys in een van sy artikels na die resultate van 'n ander studie, wat byna soortgelyke resultate gelewer het. Die eksperiment is twee jaar later uitgevoer en vroue het daaraan deelgeneem. Die proefpersone is in twee groepe verdeel en as volg opgelei:
- Langtermyn-kardio (duur 40 minute) met 'n hartklop van 60 % van die maksimum.
- Sprintrenne (duur 8 sekondes) is gevolg deur rus van 12 sekondes. Die hele oefensessie het 20 minute geduur.
Na voltooiing van die studie, is gevind dat die proefpersone in die tweede groep ses keer meer vet verloor het en dat hul oefensessies terselfdertyd die helfte meer duur. Die resultate lyk vir sommige fantasties, maar wetenskaplikes het daarin geslaag om die oorsaak van wat gebeur te bepaal.
Hulle is vol vertroue dat HIIT sekere veranderinge in metaboliese prosesse aktiveer, wat lei tot vinnige lipolise. Let op dat Stoppani beweer dat dit nie net moontlik is om ontslae te raak van oortollige vet met behulp van die HIIT -tegniek nie, maar ook om spiermassa te kry. As 'n verklaring vir hierdie verskynsel, praat 'n bekende spesialis van 'n toename in testosteroonkonsentrasie.
Voorbeelde van lesse oor die HIIT -program
Die antwoord op die vraag, hiit -opleiding, wat dit is, is nie volledig sonder om die basiese beginsels van die organisering van klasse volgens die HIIT -stelsel te verduidelik nie. Fiksheidspersoneel het opleidingsprogramme opgestel wat die duur, intensiteit en frekwensie van hoë-intensiteitsfases in ag neem.
U behoort teen 'n hartklop van 80 persent van u maksimum te werk. As u die stadium van hoë intensiteit as 'hard' of 'baie hard' beoordeel, is die vragte korrek gekies. In die herstelfase moet die intensiteit 40-50 persent van die maksimum hartklop wees. Normale gesprek by gebrek aan kortasem kan as 'n subjektiewe beoordeling van die las tydens die herstelperiode gebruik word.
U moet egter nie op subjektiewe assesserings staatmaak om die beste resultate te behaal nie. Ons beveel aan dat u die volgende berekeninge doen volgens die beroemde Karvonen -formule. Die essensie van die formule is 'n eenvoudige berekening van 220 - "ouderdom".
Die formule lyk byvoorbeeld so:
HR = [(220 - ouderdom) - HRp] x ITN + HRp
Waar:
- HR is die aanbevole hartklop tydens kardio -opleiding;
- ITN is die beplande intensiteit van die vrag. Vir die vetverbrandingsproses moet dit 60-80% van die maksimum hartklop wees. In die verhouding sal hierdie syfer 0,6-0,8%wees;
- HRp - hartklop in rus.
En nou in getalle, as u 'n meisie van dertig is, sal die formule vir u so lyk:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 slae / min. Hierdie opsie toon die onderste grens van die hartklop vir die verbrandingsproses.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 slae / min. Hierdie getal toon die boonste toelaatbare hartklopgrens.
Let wel! Dit is die doeltreffendste om u hartklop te meet 3-5 minute nadat u met 'n kardio-oefensessie begin het. Om nie 'n hele minuut te bereken nie, is dit genoeg om die pols in 15 sekondes te meet en dit dan met vier te vermenigvuldig. Soos u kan sien, is alles redelik eenvoudig en kan u maklik al die nodige berekeninge self doen. Daar is vandag baie HIIT -opleidingsprogramme. As voorbeeld, werk op 'n stilstaande fiets:
- 0,5 minute hoë intensiteit werk.
- 1 minute herstel fase.
Herhaal hierdie siklus drie tot vyf keer, wat vir beginners genoeg is.
Lees meer oor hiit -opleiding (HIIT):
