Ontdek hoe u u rugspiere effektief kan beoefen as u nie kan optrek of blokkeer nie. Die crossover is 'n uitstekende simulator waarmee u die spiere van die bene en arms met hoë kwaliteit kan pomp, asook die Sioux van die staking kan ontwikkel. Vandag praat ons oor hierdie tipe sporttoerusting, en kyk ons na 'n paar kruisstawe wat u nuttig kan vind. Daar moet egter onmiddellik gewaarsku word dat alle oefeninge wat in hierdie simulator uitgevoer word, geïsoleerd is.
Reguit armtrekke van die boonste blokke
Hierdie beweging is hoofsaaklik bedoel om die latte te pomp. Ander spiere is egter ook betrokke by die werk:
- Sinergistiese spiere - pectoralis major en minor, groot rond, triceps, levator van die skouerblad, groot ronde en posterior deltas.
- Stabiliserende spiere - triceps brachialis, reguit en skuins druk, polsbuigers, klavikulêre gebied van die pectoralis major.
Voordele van reguit oorgange trekkrag
Om te verstaan of u 'n bepaalde beweging in u opleidingsprogram moet insluit, is dit die moeite werd om uit te vind watter voordele u kan behaal:
- Geïsoleerde werk van die breedste spiere.
- Die vermoë om die bors in 'n V-vorm te vorm.
- Die breedte van die rug neem toe.
- Kan uitgevoer word deur atlete van alle fiksheidsvlakke en liggaamsbou, sowel as meisies met die vermoede van 'n halter.
Hoe om 'n kruising reguit in te trek?
Hierdie beweging kan veilig beskou word as oefeninge met 'n lae kompleksiteit, maar die tegniek moet in ag geneem word by die uitvoering daarvan. Eerstens moet u na die crossover gaan en die wye handvatsel vasmaak. Neem dit met 'n boonste wye greep en trek die blok 'n bietjie sodat u hande bo die vlak van die skouergewrigte is. Nadat u een of twee treë teruggegaan het, maak u arms reguit en laat die elmbooggewrigte effens gebuig bly. Die bene moet op die vlak van die skouergewrigte wees, en effens gebuig by die knieë. Die liggaam moet teen 'n hoek van ongeveer 30 grade vorentoe gekantel word. Dit is u beginposisie.
Asem die lug in, terwyl u u arms reguit hou, en begin met die druk van u latte aan die handvatsel trek totdat dit in die bobeen is. Asem daarna uit, en sonder om u arms te buig, keer terug na die beginposisie. Daar is verskeie opsies vir hierdie beweging:
- Gordels of rekkies met die hand getrek.
- Rye met 'n touhandvatsel.
- Staan op kniee, trek rekkies of gordels.
Hoe om die oefening so effektief moontlik te maak?
Elke kragbeweging het sy eie subtiliteite en nuanses waarmee u die maksimum moontlike resultate kan behaal. Crossover trek met reguit arms is geen uitsondering nie, en hier is 'n paar nuttige wenke.
- Gedurende die hele stel moet u seker maak dat u arms reguit bly.
- By die laagste posisie van die baan, stop vir twee tellings.
- In die laaste fase van die beweging is dit die moeite werd om die bors uit te brei en die rug te buig.
- Maak seker dat u skouers nie rond is tydens die beweging nie.
- Moenie die handvatsel te hoog lig nie.
- Die afwaartse beweging moet vinnig uitgevoer word, en in die teenoorgestelde rigting neem dit af.
- Vermy die gebruik van impulse vir elke rep.
- Oefening moet slegs uitgevoer word ten koste van die werk van die latte, en nie die spiere van die arms nie.
- Asem die arms af, asem uit en as u terugkeer na die beginposisie.
- Doen crossover deadlifts met reguit arms vir drie stelle van 15 of 20 reps elk.
Aanbevelings vir meisies om die rugspiere uit te werk
Dit is geen geheim dat baie meisies probeer om halterwerk te vermy nie, maar dit is in elk geval nodig om die rugspiere te handhaaf. Pull-ups is die beste beweging hiervoor, maar nie elke meisie kan dit doen nie. Doen twee sessies gedurende die week om nie die halter te gebruik nie, maar om die geleentheid te kry om die rugspiere met 'n hoë gehalte uit te werk.
Onthou om tussen 48 en 72 uur te rus. Werk in 'n oefensessie met halters, en in die tweede oefen u reguit arms in die kruising. U kan ook aanbeveel dat u verskillende patrone afwissel in terme van die aantal stelle en herhalings.
Doen 2-3 stelle 6-8 reps in een oefensessie, en op die volgende oefensessie vyf stelle 15-20 reps. Crossover trek met reguit arms moet uitsluitlik gebruik word vir die doel om moeg te wees op die spiere en die eerste plek in u kompleks inneem. Nadat u die hoofdeel van die program voltooi het, doen hiperextensie vir 'n maksimum van drie stelle mislukking.
Oorkruisrye vir skoueropleiding
Onthou die rol van die skouergordel as u 'n pragtige, atletiese manlike figuur skep. Kwalitatief gepompte skouers voltooi die pragtige silhoeët van die bolyf. Vir meisies maak skouerspiere ook saak, wat 'n visueel smal middel veroorsaak.
Mans, wat aan die spiere van die skouergordel werk, moet met hoë intensiteit werk en fokus op basiese bewegings. Vir maksimum resultate is dit egter die moeite werd om vragfietsry te gebruik. Met ander woorde, hoë intensiteit oefensessies moet gevolg word deur hoë volume oefensessies.
Danksy dieselfde werk met vrye gewigte kan u natuurlik 'n groot hoeveelheid opleiding bied. In hierdie situasie kan beginnerbouers egter eenvoudig nie tegniese vaardighede hê nie, en ervare atlete kan beseer word. Selfs as u geen rede het om die gewig prys te gee nie, kan u soms kruisingsrye gebruik om u opleiding af te wissel.
Skouergordelspieratlas
In teenstelling met wat algemeen geglo word, bestaan die skouergordel nie alleen uit deltas nie. Die humerus is 'n aanhegtingspunt vir 'n groot aantal ander spiere van verskillende groottes. As gevolg hiervan moet u nadink oor hoe u nie net die delta's moet werk nie, maar ook die res van die spiere in hierdie deel van die liggaam.
Boonop is dit belangrik om groot spiere uit die werk uit te sluit, want as daar 'n moontlikheid is, sal hulle die hoofwerk doen, en klein spiere bly onwerkend. As u verstaan wat u tydens die opleiding moet bereik, is dit belangrik dat die liggaam nie net die taak voltooi nie, maar terselfdertyd energie bespaar.
Ons beveel aan dat u die spieratlas van die skouergordel noukeurig bestudeer, aangesien hierdie deel van die liggaam baie interessant is en in werklikheid 'n aparte artikel verdien. In die eerste plek moet u onthou dat die skouergewrig op die as van die skedelblad geleë is, en van bo af word dit beperk deur die akromion. Die deltas kan dus verwante take verrig met die spiere van die skouerblad, wat die latte moet insluit. Boonop is die skouergewrig baie beweeglik en moet u dit nie vergeet nie.
U kan die skouergewrig na byna elke kant beweeg, en die beperking is slegs aan die bokant. Hoe u u hand opsteek, bepaal die mate van deelname aan die werk van elke afdeling van die deltas. Ons lei tot die feit dat die latte die grootste deel van die las kan wegneem as u aan die spiere van die skouergordel werk met 'n vry gewig of in 'n simulator. Om te voorkom dat dit gebeur, is dit nodig om die skouerblad reg te maak en die beweging uit te voer met 'n amplitude waarmee u slegs die humerus kan beweeg. Kom ons kyk vinnig na 'n paar van die kruisbewegings wat u kan doen om u skouerspiere te ontwikkel.
Swaai in 'n skuins posisie
Die belangrikste nuanse van hierdie beweging is die behoefte om die elmbooggewrigte om te draai. Hiermee kan u die maksimum gebruik van die agterste deltas maksimeer. Die blik moet altyd vorentoe gerig word, en nog beter, kyk heeltemal na die grond. Danksy hierdie is die trapezium uitgesluit van die werk. Dit is ook belangrik om te onthou dat beweging slegs deur die beweging van die skouergewrig uitgevoer word. Die elmboë moet gedurende die hele beweging roerloos bly.
Swaai na die kante op die onderste blok
As u die beginposisie inneem, moet u u elmboog 'n bietjie buig om die las op die teikenspiere te beklemtoon. Buig jou rug in die lumbale gebied, en die skouerblaaie moet leun. Om die beweging 'n bietjie makliker te maak, gryp die crossover met u vrye hand. Bene moet op die grond rus en die swaartepunt van die liggaam na die hakke beweeg. Maak ook seker dat die elmbooggewrig na bo wys.
Trekkrag in die kruising van die onderste blok
In hierdie beweging is die belangrikste nuanse die ligging van die elmbooggewrig. Hoe meer dit opwaarts gerig word, hoe groter val die las op die deel van die middelste gedeelte van die deltas.
Ten slotte wil ek daarop let dat daar baie mites rondom die bloksimulator ontstaan het, wat deur niks gestaaf word nie. Dit is egter 'n redelik groot onderwerp, en vir eers gee ons net 'n paar algemene aanbevelings vir die uitvoering van trekkrag in 'n kruising. Hierdie simulator is die beste geskik vir atlete wat reeds 'n voldoende massa het en wil uitdroog.
Trekkrag in die kruising en tydens die massa-versamelingsperiodes van opleiding is redelik geskik. In hierdie situasie moet die blokafrigter egter gebruik word nadat u met vrygewigte gewerk het. Hoe hoër u opleidingservaring, hoe meer aktief kan u die crossover gebruik. Beginnerbouers moet met vrye gewigte werk, terwyl simulators kan wag.
Maar vir meisies kan hierdie tipe sporttoerusting baie meer gereeld gebruik word. Die verteenwoordigers van die pragtige helfte van die mensdom staan nie voor die taak om die maksimum hoeveelheid spiermassa te kry nie. Die gebruik van die masjien verminder die risiko van besering en bied uitstekende spiertonus.
U kan u visueel vertroud maak met die tegniek om trekkrag in 'n kruising te verrig in hierdie video:
