Leer die tegniek om nie-standaardstappe in die masjien uit te voer om die las op die dyspiere te maksimeer. Longe is 'n basiese oefening en gebruik die beenspiere, veral die gluten en quadriceps. Eerstens word longes gebruik om die gluteale spiere te pomp. Ander spiere, hoewel hulle by die werk betrokke is, vergroot nie hul grootte nie. Vandag sal ons praat oor die tegniek vir die uitvoer van sylonge in 'n kruising.
Moet u systappe doen om massa te kry?
As u die oefenprogramme vir beginner atlete ontleed, is daar selde 'n plek waar u kan ontsnap. Ons gaan nie die doeltreffendheid van hurk of beenkrulle betwis nie, maar ons wil net daarop wys dat sylope in 'n kruising ook baie effektief kan wees om beenspiere te pomp. Longe was lankal die belangrikste beweging in gewigoptel.
Vandag is dit nie 'n mededingende beweging nie, maar dit word steeds aktief deur gewigoptellers gebruik tydens opleiding. In liggaamsbou is die situasie anders en hierdie beweging word selde deur atlete gebruik. Ons is seker dat dit heeltemal ongegrond is, en die implementering van swaar lunges kan vandag meeding met die meer gewilde squats.
In die algemeen is lunges 'n tipe hurk wat gewigstoot genoem word, 'n nie-beenhurk. Vir gewigoptelers is hierdie oefening ook nuttig omdat dit hulle toelaat om die vaardigheid om balans te handhaaf onder swaar sporttoerusting te verbeter. As u die bespreking van squats van gespesialiseerde webbronne van nader bekyk, sal u sien dat atlete in die lys van positiewe eienskappe dikwels dui op die vermoë om die balans beter te handhaaf.
Dit is baie begryplik, aangesien klein spiere aktief deelneem aan die werk, wat die rol van stabiliseerders speel tydens die hurke. Dit is eintlik hierdie eienskap van die vrygewig -hurk wat dit 'n prioriteit maak bo ander beenspierontwikkelingsoefeninge.
Kom ons kyk egter na die voordele van systappe in 'n kruising. As u 'n uitstappie doen, moet u alles in u vermoë doen om balans te handhaaf. In vergelyking met klassieke squats, is die gebied van ondersteuning by die uitvoer van lunges minder, wat die taak vir u moeiliker maak. Om die balans in sulke toestande te handhaaf, is dit nodig om die maksimum aantal spiere aan die werk te koppel, behalwe die doelwitte. Om die meeste uit u crossover -kantuitstortings te haal, moet u met hoë gewigte werk in die middel tot die lae rep.
Aangesien die boude 'n probleemarea op die liggaam van baie meisies is, moet u beslis by u oefenprogram ingesluit wees. Kom ons kyk na die voordele wat longes inhou:
- Hulle dra nie net by tot die verkryging van massa nie, maar ook om die spierweefsel perfek te rek.
- As u om een of ander rede slegs een beweging vir die spiere van die bene wil gebruik, dan moet dit 'n long wees, aangesien dit die quads, boude en die agterkant van die dy perfek sal uitwerk.
- Hulle benodig nie baie sporttoerusting nie, en u kan tuis dumbbell doen.
- Die beweging is veiliger vir die ruggraat as squats.
Maar hierdie oefening het in beginsel geen nadele nie, behalwe dat u meer tyd moet spandeer, aangesien elke been afsonderlik uitgewerk word. U moet ook onthou dat hoe hoër die werkgewig en hoe groter die pas, hoe groter die las op die kniegewrig. As u u vrye hand op geteikende spiere plaas, kan u die omvang van hul rek beter voel.
Aangesien die spiere van die lumbale ruggraat tydens elke beweging tydens die beweging gestrek is, moet u die posisie van die rug noukeurig monitor. Dit is veral waar as u gewigte gebruik. Om die las op die boude se spiere te verskuif, is dit nodig om die afstand tussen die bene te vergroot, en u kan die bolyf ook effens vorentoe kantel. Hoe smaller die posisie van die bene in die beginposisie is, hoe meer aktief sal die quadriceps aan die werk deelneem. As u die adduktorspiere van die dy meer aktief wil pomp, voer dan sywaarts. Daar moet egter onthou word dat hierdie beweging meer spanning op die kniegewrigte plaas en dat dit sinvol is om die gewig van die las te verminder.
Crossover side lunges tegniek
Hierdie beweging is daarop gemik om die adduktorspier van die dy te versterk. As klassieke lunges, soos ons hierbo gesê het, 'n basiese beweging verteenwoordig, dan word sy -lunges in 'n crossover gekombineer. Die beweging kombineer beide basiese en geïsoleerde vragte.
Om die oefening te voltooi, moet u die masjien opstel. Stel die werkgewig wat u benodig op die onderste blokke in en bevestig die Bubnovsky -boeie. Met die boeie op u bene, neem 'n staande posisie in die middel van die masjien. Die bene moet ook langs mekaar geleë wees en u rug reguit hou. Langs na regs en hurk dan af tot parallel met die grond. Staan daarna op en keer terug na die beginposisie. Herhaal die beweging in die teenoorgestelde rigting. Tydens die hurk is die las basies, en as u u been terug in die beginposisie plaas, word die las op die spiere geïsoleerd.
As u die las wil verhoog terwyl u hurk, gebruik dan die gewig wat u die beste pas. Dit verhoog die doeltreffendheid van die sylonge in die kruising. Maak ook seker dat u spiere soveel as moontlik rek wanneer u hurk. Tydens fleksie moet die kniegewrigte in die vlak van die toon geleë wees. Soos met enige kragoefening, moet u asemhalingstegniek oefen. Asemhaal, nadat u opgehang en begin hurk het. Asem lug uit terwyl jy uit die hurk lig.
Hoe om sylonge in 'n kruising reg te doen, sien hier:
