Leer 'n baie effektiewe dyspieroefening wat geen spesiale vaardigheidskennis vereis nie en u heupe perfek sal werk. Die vlotoefening fokus op die werk met die agterkant van die dy. Onmiddellik moet opgemerk word dat dit 'n uiters moeilike oefening is, daarom moet u nie net maksimum moeite doen nie, maar ook spesiale aandag moet gee aan die uitvoeringstegniek om die regte resultaat te behaal.
Wat die besonderhede van die werk met die dryfoefening betref, is daar twee opsies: 'n muurstaaf of 'n gewone bank met ekstra bevestigingsmiddels. Aangesien nie elke saal 'n muurstaaf het nie, sal ons die eienaardighede van uitvoering op 'n bank ontleed.
Daar is beslis 'n gewigoptel in elke gimnasium, ons het dit ook nodig. In die besonder sal ons hierdie element as 'n bykomende bylae gebruik.
Vlotoefeningstegniek
Maak die gordel so styf as moontlik aan die bank vas om jou skeenbeen vas te maak. As u 'n maat het, kan u die gordel weier, want dit sal die bene regmaak.
Dit is nodig om glad te daal, spanning te beperk as gevolg van die hamstrings en hamstrings. As u na die lêposisie beweeg, moet u uself met u hande bedek. Terloops, tydens die opheffing kan u ook u hande verbind om die proses om die oorspronklike posisie te bereik, te bespoedig.
Maak alles moontlik om die bekken nie op te lig ten tyde van die opheffing nie. Die liggaam moet so reguit as moontlik teenoor die dy geleë wees. Om die druk op u knieë soveel as moontlik te verminder, kan u 'n gewone joga mat of kombers onder hulle plaas. Hierdie metode word gewoonlik gebruik in die geval van ongemak in die kniegewrigte.
In die toekoms kan u die oefenvlot vir die biceps van die heup bemoeilik, net 'n pannekoek of 'n medisynebal neem. Daar is verskillende ewe effektiewe oefeninge vir die dyspier, verskeie hiervan word hieronder aangebied.
Deadlift vir dyspiere
Daar moet aanvanklik op gelet word dat dit 'n standaardoefening is wat in liggaamsbou en kragoptel, sowel as in uiterste krag, voorkom. Vir die verkryging van spiermassa word hierdie oefening as die doeltreffendste beskou, aangesien meer as 75% van die hele liggaam by die deadlift betrokke is.
Om aan die werk deel te neem: rug, bene, arms, op grond hiervan is dit baie verstaanbaar waarom die oefening basies genoem word.
Boonop moet op gelet word dat daar 'n paar soorte deadlifts is:
- Klassiek.
- Dood, beter bekend as Roemeens.
- Sumo.
- Trap bar.
Die gewildste is die klassieke deadlift, uitgevoer met 'n ander stel bene, van smal tot medium. Dit hang alles af van persoonlike voorkeur.
Deadlift en krul van die bene wat in die simulator lê vir die biceps van die heup
Deadlift met halters - Daar is nog 'n opsie om hierdie oefening uit te voer, met 'n halter. As ons praat oor die voordele of die doeltreffendheid van die halter of halters, dan is daar geen verskil tussen hulle nie. Dit is 'n soort opsie vir 'n atleet, waarmee u u oefensessies kan diversifiseer.
Hier word die las gerig op die biceps van die dy, die gluteus spier, plus die ekstensors van die onderrug is ook verbind met die werk.
Wat die tweede oefening betref, wat beenkrulle in die simulator lê, moet daarop gelet word dat dit 'n isolerende tipe opleiding is wat op die agterkant van die dy gerig is, en die kuitspiere is ook effens betrokke by die werk.
Wat die voordele van hierdie oefening betref, moet daarop gelet word dat die onderkant van die agterste helfte van die biceps van die dy verdik is, en dat dit 'n effek op die buitenste en binneste dele van die spiere het.
Dit verhoog die heup aansienlik van agter af. Deur die oefening by u oefensessie in te sluit, bereik u die komponente van die dy los, plus die verligting van die bene sal aansienlik verbeter. Dit word aanbeveel om aan die einde van die opleidingstyd op te tree. Aangesien dit die stel spiermassa aansienlik sal versnel nadat u die basiese oefeninge voltooi het.
Nuanses van hiperextensie vir die dyspiere
Hier is 'n basiese oefening waarmee u die onderrug, boude kan uitwerk. dy, gluteus spier. Daar moet egter op gelet word dat watter werkende spiere meer spanning sal ervaar, afhang van die gekose uitvoeringstegniek.
Soos die praktyk toon, oefen die meeste atlete wat die oefening uitvoer, die onderrug sowel as die dyspiere effens uit. Wat die werk van die gluteus maximus betref, weet 'n klein persentasie mense regtig die korrekte tegniek om hiperextensie uit te voer, met 'n las op die boude. Die meeste glo vas dat hulle tans uitsluitlik op die gluteus spier werk. Daar moet op gelet word dat hiperextensie aanbeveel word vir beginner atlete wat steeds swak rugrekers het.
Sien hierdie video oor hoe om die vlotoefening korrek uit te voer:
