Leer hoe u doggkrappa -opleiding behoorlik kan uitvoer, en wat is die voordele bo klassieke opleidingsprogramme. Die skepper van die doggkrappa-opleidingstelsel is die bekende Westerse bodybuilding-afrigter Dante Trudel. Hierdie stelsel het aansienlike verskille met die meeste opleidingsprogramme en veroorsaak voortdurend omstredenheid onder die bouers. Daar moet op gelet word dat die outeur van die stelsel baie emosioneel is en dat dit slegs belangstelling in sy metodologie aanwakker.
In sy onderhoude lyk Trudel ewe oortuigend in vergelyking met Mike Mentzer. Albei is hoofsaaklik gebaseer op logika en hul eie emosies, nie op wetenskaplike feite nie. As u noukeurig kyk na die doggcrappa -opleiding, vind u baie ooreenkomste met die Arthur Jones -stelsel om een stel met maksimum intensiteit vir elke spiergroep uit te voer.
Boonop word slegs die helfte van die liggaam in elke les gepomp. Elke spiergroep oefen na drie of vier dae. Dit is ook nodig om nuwe oefeninge by elke oefensessie te gebruik. Volgens die outeur van die stelsel word elke deel van die liggaam een keer elke vier uur uitgewerk, en aangesien die volume van die oefening klein is, het die liggaam tyd om tussen die sessies heeltemal te herstel.
Doggkrappa basiese opleiding
Dit is moeilik om te sê waarmee die naam van hierdie stelsel verband hou, die skrywer self het dit nêrens genoem nie. Atlete het dit egter dubbelsinnig opgemerk, en hulle is mal oor of haat doggkrappa -opleiding. Hierdie houding van atlete tot die metode is ook nie heeltemal duidelik nie, omdat dit nie uiters radikaal is nie.
As u wil, kan u op die netwerk die dagboeke vind van atlete wat hierdie oefenprogram gebruik het, en veral daar is baie daarvan op Westerse profielhulpbronne. Hierdie opnames dek egter dikwels 'n baie kort tydperk, wat dit onmoontlik maak om 'n volledige indruk te kry.
Dit is egter tyd om oor te gaan na die korrekte opleiding van doggkrappa. Daar moet dadelik gesê word dat die tegniek effektief is, en 'n toename in massa sowel as kragparameters word waargeneem. Bouers wonder dikwels hoe moeilik dit is om hierdie opleidingsprogram te volg. Dit is nie baie maklik om die vraag te beantwoord nie, aangesien baie afhang van die atleet self. Vir beginnerbouers beveel ons dit beslis nie aan nie. Dit is die moeite werd om doggkrappa -opleiding te doen as u al minstens 'n paar jaar bodybuilding doen.
'N Bietjie later sal ons praat oor 'n effens aangepaste opleidingsprogram vir hierdie tegniek, maar dit is nou die moeite werd om die bron te oorweeg. Een van die hoofbeginsels van die tegniek is die reël van die gratis toepassing van die oorbelastingbeginsel, wat nie gereeld deur bouers gebruik word nie, sowel as die 'rus-pouse'-stelsel.
U weet waarskynlik dat rus-pouse-opleiding baie intens is en die aktivering van spierweefselhipertrofie bevorder. Dit laat u ook toe om alle soorte vesels te gebruik, wat baie goed is. Begin met 'n failover -benadering. Daarna moet u 'n halfminuut stilstaan. U kan ook die aantal asemhalings tel. Baie aanhangers van die stelsel doen dit, en meestal, tydens 'n pouse tussen stelle, haal hulle 12 tot 15 diep asem, waarna hulle weer met dieselfde werkgewig tot mislukking werk.
Dit word gevolg deur nog 'n pouse en 'n derde weierbenadering. As gevolg hiervan moet u 'n totaal van 10 tot 25 herhalings voltooi. Daar is geen reëls om die stel te breek nie, en u besluit self oor hierdie probleem. U kan byvoorbeeld so werk: 9-4-2 herhalings. Let daarop dat die meeste bouers 13 tot 18 reps doen.
'N Ander voordeel van die stelsel is die teenwoordigheid van hoë en lae herhalingsstelle. Dit laat nie net massa toe nie, maar ook om fisiese parameters te verhoog. Doggcrappa -opleiding behels die beperking van die aantal stelle wat uitgevoer word om elke spiergroep te oefen. Dit is meestal een of twee stelle volgens die 'rus-pouse'-stelsel wat reeds hierbo beskryf is. Strek van die spiere van hoë gehalte na die voltooiing van die hoofdeel van die les is ook belangrik.
Die positiewe fase van elke oefening moet teen 'n plofbare pas uitgevoer word, terwyl die negatiewe fase binne die atleet se beheer is. Boonop gebruik gevorderde bouers ook 'n statiese greep. Aangesien die oefenvolume klein is, het die liggaam nie veel tyd nodig om te herstel nie. In twee sessies werk u al die spiere in die liggaam.
Volgens die stelsel is opleidingsdae geskeduleer vir Maandag Woensdag en Vrydag. As gevolg hiervan, oefen u elke groep twee keer in agt dae. Ons het reeds opgemerk dat die doggkrappa -opleiding redelik intens is en lyk soos die van Yats of Mentzer. Soos met die meeste ander hoë-intensiteit oefenmetodes, kan u met hierdie stelsel aktief massa opdoen en u fisiese parameters verbeter. Ons fokus nou op drie uiters belangrike aspekte van die stelsel. Dit is egter nie radikaal nie en word dikwels afsonderlik in verskillende stelsels gebruik, en doggkrappa -opleiding kombineer dit.
- Afwisseling van kragbewegings. Ons het reeds gesê dat een opleidingsiklus drie sessies insluit. Elkeen voer 'n sekere stel oefeninge uit, wat voortdurend afgewissel word.
- Opleidingsdagboek. Tydens opleiding op hierdie stelsel kan u nie sonder 'n opleidingsdagboek klaarkom nie, waarin u die uitgevoerde oefeninge, werkgewigte en die aantal herhalings moet invoer. Die punt om al hierdie rekords te hou, is dat u elke daaropvolgende sessie meer intens moet maak. Gestel u het 10 reps op die bankpers gedoen met 'n gewig van 100 kilo. In die volgende les moet u reeds die gewig van die projektiel verhoog of meer herhalings met dieselfde gewig uitvoer. Aangesien die oefeninge voortdurend afwisselend is, sal dit ongeveer 2 dae neem tussen die bankpers en die liggaam tyd het om te herstel.
- Pouse. Nog 'n uiters belangrike aspek van die stelsel. Met pouses bied u die liggaam die geleentheid om die werk van die senuweestelsel, ligamente-artikulêre apparaat, te herstel. Na 10 weke oefensessie neem bouers sewe dae rus.
Doggkrappa -opleidingsprogram met geringe wysigings
Ons het belowe om u te vertel van 'n effens aangepaste stelsel, en dit is aangepas vir atlete wat 'n bietjie vrye tyd het. Laat ons begin met die feit dat ons die verdeling van 3 dae gekies het, wat aansienlik minder tyd verg in vergelyking met die tweedaagse verdeling.
As u al die aanbevelings van die outeur van die metodologie volg, neem een les ongeveer anderhalf uur. Ons opleidingsprogram is 60 minute lank.
Eerste opleidingsdag
- A1 (triceps, deltas, borsspiere) - Hellingbankpers, staande halterhoogte, ligterhandgewigverhoging en smalgreepbankbank.
- B1 (biceps, rug, trapeziums) - barbell ry, boonste blok ry, barbell krulle, skouers.
- C1 (beenspiere) - Sittende beenkrulle, hurke, sitkalf verhoog.
Tweede opleidingsdag
- A2 (bors, triceps en delts) - plat bankpers, sit Arnold pers, triceps af druk met blokke.
- B2 (biceps, rug, trapezie) - boonste en onderste pulldowns, halterophalings, geïsoleerde armkrulle.
- C2 (beenspiere) - staande kuitverhogings, hurk -squats, heupadduktor -masjienbewegings, lêbeenkrulle.
Derde opleidingsdag
- A3 (triceps, deltas en borsspiere) - 'n halter druk in 'n buigende posisie, 'n oorhoofse pers in 'n sitposisie, 'n opsteek op die ongelyke tralies.
- B3 (biceps en rugspiere)-EZ-bar krulle, uitgespreek greep pull-ups, Zottman krulle, deadlifts.
- C3 (beenspiere) - Roemeense deadlift, beenpers en kuitpers op die masjien.
Ons het reeds gesê dat daar 'n paar veranderinge aan hierdie stelsel aangebring is. Byvoorbeeld, in die bogenoemde doggcrappa -opleidingsprogram, vind u nie veel volume wanneer u die middel- en agterste deltas oefen nie. Ons het besluit om die bewegings te gebruik wat alle dele van hierdie spiergroep stimuleer. Daar is besluit om dieselfde te doen met die oefeninge vir die trapezium op die dag wanneer die hysbak uitgevoer word.
Tydens die opleiding van die biceps met behulp van halters, het ons druppelstelle gebruik en nie met 'n konstante gewig gewig nie. Om die quadriceps op te lei, word twee stelle van onderskeidelik 4-8 en 20 herhalings gebruik. Atlete plaas gereeld atlete, aangesien hierdie oefening al die krag verg. As u egter voel dat u baie energie het, kan u hierdie oefening aan die begin van die opleidingsprogram doen.
Beweging vir die ontwikkeling van die rug behels die ontwikkeling van breedte of dikte. Om die risiko van besering te verminder, het ons besluit om twee stelle te gebruik. Die oefeninge vir die kuitspiere is ook verander. Die oorspronklike doggkrappa -oefensessie behels die uitvoering van een stel met 'n pouse van 15 sekondes en dan rek. In ons eerste stel doen ons 7-12 herhalings met 'n rek, gevolg deur 'n benadering met 12-20 herhalings, maar sonder pouse en rek.
Hierdie stelsel veronderstel ook sekere vereistes vir spyseniering. In die eerste plek geld dit vir proteïenverbindings wat in 'n hoeveelheid van 4 gram per kilo liggaamsgewig verbruik moet word. Aanhangers van die stelsel bespreek egter prakties nie die kwessie van voeding nie, en ons stel voor dat u die gewilde skema volg, waarvolgens u gedurende die dag twee gram proteïen per kilogram liggaamsgewig moet inneem.
