Strek speel 'n belangrike rol. Ongelukkig is nie alle atlete hiervan ten volle bewus nie. Leer hoe om te rek om anabolisme en proteïensintese te verhoog. Strek kan vergelyk word met 'n middel wat u kan help om vinniger gewig te kry, terwyl u ook die risiko van besering verminder. U moet dit verantwoordelik neem en diegene ignoreer wat die stuk ignoreer. Kom ons kyk hoe ons behoorlik kan rek vir verskillende spiergroepe in liggaamsbou.
Strek tipes
U onthou waarskynlik dat alle lesse vir liggaamlike opvoeding by die skool met 'n opwarming begin het. Atlete verwar strek gereeld met 'n opwarming, maar dit is verskillende dinge. Die opwarming word gedoen sodat bloed in u spiere begin vloei. Strek moet slegs gedoen word na 'n opwarming, as u spiere goed opgewarm is.
Daar moet ook gesê word dat u tydens u skooljare die sogenaamde ballistiese rek meestal gedoen het. Vir onverhitte spiere is dit baie ongewens. Dit is die beste om 'n statiese rek te gebruik. Dit bestaan daarin om die spiere geleidelik te rek totdat 'n effense pynlike sensasie daarin voorkom. Terselfdertyd moet u in geen geval ernstige pyn veroorsaak nie.
As u ligte pyn voel, hou hierdie posisie vir 'n halfminuut. Professionele atlete het in die praktyk bewys dat rek 'n baie positiewe uitwerking op spiergroei het. Strek die spiere wat u vandag gaan oefen. Gestel u bene oefen nou volgens plan, so strek dit. Dit moet nie net aan die begin van die opleiding gedoen word nie, maar ook in die pouses tussen stelle en oefeninge.
Basiese beginsels van rek
Hieronder sal ons praat oor die rek van alle spiergroepe, maar nou is dit nodig om stil te bly by algemene beginsels.
- Voordat u strek, moet u die spiere kwalitatief opwarm om dit nie te beseer nie.
- Aan die begin van u oefensessie, gebruik 'n oefenfiets of trapmeul vir vyf minute.
- Met hoë intensiteit opleiding is strek nodig aan die begin van die sessie, tussen stelle en oefeninge, en ook na opleiding.
- In die posisie van maksimum rek van die spiere, is dit nodig om 'n pouse van 15 tot 30 sekondes te handhaaf.
- Alle strekoefeninge moet 2 tot 3 keer gedoen word.
Strekoefeninge vir die bolyf
Borsspiere
Staan naby 'n regop staanplek en gryp dit met een hand op die borsvlak. Draai die bolyf stadig na die ander arm totdat u die maksimum rek in die spiere voel. Herhaal aan die ander kant. Hierdie oefening strek u lats en biceps goed.
Staan op 'n vertikale staanplek en kyk na die middellyf met albei hande. Stap stadig terug en buig terselfdertyd vorentoe terwyl u u arms reguit maak. Om die doeltreffendheid van die oefening te verhoog, kan u die liggaam na die sye skuif.
Skouerspiere
Staan reguit en strek jou arm vorentoe, effens gebuig by die elmboog. Met die ander hand, begin u die eerste hand stadig na die liggaam trek en dit aan die elmbooggewrig neem. Herhaal aan die ander kant.
Voorarm en biceps
Die regterhand moet vorentoe gestrek word op die heupvlak, met die palm na vorentoe. Met u linkerhand, neem u vingers met u regterkant en begin u hand stadig om die pols buig. Herhaal aan die ander kant.
Triceps
Staan reguit en steek jou een hand oor jou kop, sit jou handpalm agter, buig eers by die elmboog. Hou met die ander hand die elmbooggewrig vas en trek dit stadig na die kop.
Strekoefeninge vir die onderlyf
Quadriceps
Staan regop met die staaf vir 'n beter balans. Buig die kniegewrig en lig die onderbeen na die agterkant van die dy. Neem u enkel met u ander hand en begin dit optrek. Gebruik jou regterarm om jou linkerbeen te rek en omgekeerd.
Heup biceps
Sit op die grond en strek jou bene vorentoe. Asem uit en begin na u tone strek.
Lies spiere
Sit op die grond en hou jou rug reguit. Buig jou knieë en bring jou voete bymekaar. Plaas jou elmboë op jou binneste dy, hou jou enkels met jou hande vas. Druk op u heupe en probeer om u kniegewrigte op die grond te bring.
Kuitspiere
Staan op 'n paadjie van ten minste 15 sentimeter hoog. Plaas een voet in die rug. Begin om die hak van u werkbeen te laat sak, en strek u kuitspier. Verander jou been en herhaal.
In hierdie video kan u visueel vertroud raak met die tegniek om oefeninge te doen om verskillende spiergroepe te strek:
