Ontdek 'n reeks effektiewe oefeninge vir swanger vroue wat die proses om 'n baba te dra vergemaklik en die bevalling aansienlik sal verbeter. Die swangerskapstydperk vir elke vrou is vreugde en angs. Aan die een kant is dit aangenaam om te besef dat 'n nuwe lewe binnekort gebore sal word, maar aan die ander kant is nie alle veranderinge in die liggaam positief nie. Matige oefening sal u help om u liggaam voor te berei vir die komende geboorte. Vandag sal ons u wys hoe u Pilates vir swanger vroue kan doen.
Sport en swangerskap
As u twyfel of dit raadsaam is om tydens swangerskap te speel, moet u dit weggooi. As u voorheen aktief was en betrokke was by sport, moet u die las gedurende die eerste weke van swangerskap geleidelik begin verminder. As u nog nie voorheen sport gedoen het nie. Dan moet die las geleidelik verhoog word. Die mees aanvaarbare gedurende hierdie tydperk is Pilates vir swanger vroue. Dit is 'n stel oefeninge wat u sal help om voor te berei op die bevalling en dit makliker te maak.
By Pilates neem behoorlike asemhaling 'n spesiale plek in, waarmee u die bloed met hoë kwaliteit suurstof kan vul, en dit sal 'n positiewe uitwerking op die gesondheid van u ongebore baba hê. Die vermoë om korrek asem te haal, sal ook tydens die bevalling glad nie oorbodig wees nie. Pilates vir swanger vroue sal u toelaat om u liggaamshouding te verbeter, en dit sal die ontwikkeling van die fetus positief beïnvloed. Tydens die bevalling is die sterkte van die bekken spiere van groot belang, wat aktief tydens Pilates uitgewerk word. Met hierdie stelsel van fisiese oefeninge kan u die spanning van die werwelkolom effektief verlig, wat u in staat stel om pyn in die rug uit te skakel. Pilates vir swanger vroue sal baie nuttig wees na die geboorte van die baba, aangesien dit u in staat sal stel om u vorige figuur so gou as moontlik terug te kry.
Wat moet nie tydens swangerskap gedoen word nie?
Doen Pilates gedurende die eerste trimester, maar raadpleeg eers u dokter. As u alle bewegings uitvoer, moet u u eie gevoelens monitor, en as die ongemak voorkom, moet u die les onmiddellik stop.
Sonder mislukking tydens swangerskap, sluit alle bewegings uit wat verband hou met werk met gewigte, spring of asem ophou. Oefen in geen geval terwyl u op u maag lê nie, en dit is veral belangrik tydens die laaste trimester van u swangerskap. Moet ook nie oefeninge doen waarin die buikspiere aktief werk nie.
Pilates -kompleks vir swanger vroue
- 1 beweging. Kom vierkantig in posisie met u knieë op die heupvlak. Die arms moet op die vlak van die skouergewrigte wees en kan effens gebuig word by die elmboë. As jy inasem, begin om jou skouers te rol en gebruik jou bekken spiere om jou rug te draai. As u uitasem, buig u bors effens. Hierdie beweging sal spanning in die lumbale ruggraat loslaat sonder om die buikspiere te gebruik.
- 2 beweging. Lê op u sy met u bene in 'n hoek van 90 grade gebuig. In hierdie geval moet u hande voor u op die grond neersit. As jy inasem, lig jou arms op en draai dit agter jou rug totdat die skouerblad die grond raak. Asem uit, keer terug na die beginposisie. In elke rigting moet u 8 tot 10 herhalings doen.
- 3 beweging. Neem 'n posisie soortgelyk aan die eerste oefening, maar die kniegewrigte moet naby mekaar wees. Asem in en begin om die bekken na die hande te laat sak. By uitaseming moet u terugkeer na die beginposisie. Herhaal die beweging in die ander rigting.
- 4 beweging. Neem 'n rugliggende posisie met u knieë gebuig en uitmekaar gesprei. Asem in, lig jou bekken op, rus slegs op jou skouers. As u uitasem, keer terug na die oorspronklike toestand.
- 5 beweging. Lê op u sy met u bene effens vorentoe gestrek teenoor u bolyf en u kop op u hande. As u lug inasem, begin u bobeen oplig en vorentoe beweeg. Nadat u die beweging verskeie kere voltooi het, verander van kant en herhaal.
Pilates -wenke vir swangerskap
1 trimester
Die eerste fase van swangerskap is die belangrikste, aangesien gedurende hierdie tydperk alle organe van die ongebore kind geskep word. Op hierdie tydstip word die plasenta gevorm, wat ontwerp is om bloed aan die fetus en dus voedsel te voorsien. Die vrugte op hierdie oomblik is baie broos en enige ernstige las kan tot die vernietiging daarvan lei.
Dit is die belangrikste rede waarom baie vroue in die eerste trimester weier om te sport. Ons kan saamstem met hierdie besluit, maar Pilates vir swanger vroue behels 'n aantal bewegings wat die gesondheid van die verwagtende moeder en haar kind nie kan benadeel nie.
As u besluit om Pilates in die eerste trimester te begin doen, moet u alle oefeninge waarin die buikspiere aktief werk, uitsluit. Elimineer ook die las op die ruggraat en voer die beweging slegs in die rugliggende posisie uit. Dit is baie goed as u 'n fitball het, waarmee u ook die las op die ruggraat kan verminder.
2 trimester
Gedurende hierdie tydperk word die vorming van die fetus voltooi en begin die aktiewe groei daarvan. Dus groei die fetus, en die grootte van die buik van die aanstaande moeder neem vinnig toe. Gedurende hierdie tyd moet Prenatale Pilates gebruik word om die spiere van die bekken, rug, arms en bene te versterk. U moet ook onthou hoe belangrik dit is om te rek. Vermy alle oefeninge wat hardloop, spring en aktiewe werk van die buikspiere behels.
3 trimester
Op hierdie tydstip begin vetweefsel by die fetus vorm, en die groei daarvan gaan voort. Dit lei tot 'n aansienlike toename in die liggaamsgewig van die vrou, wat die ontwikkeling van spatare en die voorkoms van aanvalle kan veroorsaak. Die diafragma skuif ook opwaarts, wat asemhaling baie moeilik kan maak.
Gedurende hierdie tyd moet u Pilates vir swanger vroue nog rustiger en versigtiger beoefen. Let op u asemhalingstegniek en voer bewegings uit wat die neus- en rugspiere kan ondersteun. Probeer om die bewegings uit te voer terwyl u op u sy sit en lê.
Veilige oefeninge vir swanger vroue in hierdie video:
