Ontdek hoe u die spiere van die bene behoorlik kan oefen vir vroue om die boude stewig te maak en die dye te versterk. Elke meisie wil volledig voldoen aan die skoonheidstandaarde wat algemeen aanvaar word in die moderne samelewing. Een aspek van hierdie standaarde is pragtige bene en 'n getinte boude. Ongelukkig is nie elke vrou tevrede met haar liggaam nie. Terselfdertyd slaag nie almal daarin om die gewenste resultaat te bereik nie, selfs met spesiale beenoefeninge vir meisies.
Daar is twee hoof verduidelikings vir hierdie situasie. Eerstens nie kennis van die basiese beginsels van die gebruik van spesifieke oefeninge nie, maar tweedens die verkeerd gekose opleidingsmetodiek. By die opstel van 'n opleidingsprogram moet daarby onthou word dat vroue twee liggaamsbouprobleme kan hê: 'n groot vetmassa of onderontwikkelde spiere. Natuurlik kan albei hierdie opsies gekombineer word.
As daar baie vet in die boude en bene is, is die spiere baie gereeld ontwikkel. Gevolglik ontstaan die vraag: hoe om van vet ontslae te raak en spiere te versterk. Die begeerte van elke meisie om die toegewysde take so gou as moontlik te bereik, is verstaanbaar. Dit is juis die hoofrede dat die verkeerde rigting van opleiding gekies word, wat nie positiewe resultate kan lewer nie.
Op grond van die praktiese ervaring van 'n groot aantal mense, moet u uself daarop voorberei dat u gedurende die week van 0,5 tot 0,7 kilogram spiermassa kan optel. Die situasie is soortgelyk met vetverbranding. As u meer aktief gewig verloor, word spiermassa ook verbrand, wat nie toegelaat kan word nie. Kom ons kyk na die vraag hoe die regte beenoefening vir meisies gebou moet word.
Reëls vir die bou van 'n oefenprogram vir die bene
Om van vet ontslae te raak eerder as spiere, moet meisies die regte kombinasie van kragopleiding, voeding en kardio vind. Slegs met so 'n stel aktiwiteite kan u effektief oefen en u doelwitte bereik.
Aanvanklik moet meisies tydens kragoefening daarop fokus om hul bene te oefen. Die res van die spiergroepe is ook die moeite werd om te oefen, maar nie so intens nie. Dit is te danke aan die feit dat u baie energie nodig het en dat daar eenvoudig nie genoeg is vir al die spiere in die liggaam nie. Dit alles sal die algehele vordering negatief beïnvloed.
Vergeet ook nie dat ontwikkelde beenspiere die bolyf vinniger kan laat vorder nie. As u bewegings kies, moet u fokus op diegene wat 'n groot aantal spiere gebruik. As 'n reël is dit basiese oefeninge. Die mees effektiewe beweging vir die ontwikkeling van beenspiere is sonder twyfel die hurk. Terselfdertyd moet u die tegniek vir die uitvoering van hierdie oefening effens verander om die las op die boude en die agterkant van die dy te beklemtoon. Maar voor dit is dit nodig om al die tegniese nuanses van die klassieke weergawe van die beweging goed onder die knie te kry. As u die klassieke oefening bemeester het, kan u voortgaan met die verskeidenheid wat u benodig. Die beginposisie bly onveranderd, net soos die afwaartse bewegingstegniek. Verskille begin op die oomblik dat jy jouself in die onderste posisie van die baan bevind. As die klassieke hurk die eindpunt van die parallel van die dy na die grond aanneem, is dit in hierdie geval nodig om so laag as moontlik te daal en terselfdertyd die bekken terug te neem. As gevolg hiervan, moet u spanning in die spiere van u boude voel.
As gevolg hiervan val die maksimum las op die heupe en boude. Hierdie beweging kan uitgevoer word met 'n halter of halters. In laasgenoemde geval kan u tuis oefen. In hierdie verband is dit opmerklik dat as u halters het, u 'n baie effektiewe beenoefening vir meisies tuis kan doen. U het nie ekstra sporttoerusting hiervoor nodig nie.
Saam met hurkies by die huis, kan u trappe en deadlifts doen. Rye kan sumo-styl, reguitpoot en klassiek wees. As u deadlifts op reguit bene uitvoer, word die las op die boude en agterkant van die dy beklemtoon. As u die klassieke weergawe gebruik, word die boude en heupe die beste uitgewerk, en die sumotrekkings is op sy beurt daarop gemik om die spiere van die binneste dy en dieselfde boude te versterk. Longe raak hoofsaaklik die dyspiere.
Die aantal stelle, herhalings, sowel as die werkgewig moet gekies word op grond van u eie vlak van fisiese ontwikkeling. Terselfdertyd is daar sekere reëls oor hierdie kwessie. Om spiermassa te kry, moet u die volgende punte oorweeg:
- Die aantal herhalings in 'n stel moet tussen 8 en 12 wees.
- Die spiere moet 30 tot 45 sekondes gelaai word.
- Die pouse tussen stelle is 2 tot 3 minute.
Volg hierdie reëls as u vet wil verbrand:
- Die aantal herhalings in 'n stel moet tussen 15 en 25 wees.
- Die spiere moet 1 tot 1,5 minute lank belas word.
- Die pouse tussen stelle is 0,5 tot 1 minuut.
Jen Jewell Been -oefenkompleks
Superset nommer 1
- Squats - Een stel van 15 reps.
- Werk met 'n tou - 1 stel vir 60 minute.
Superset nommer 2
- Sumo Deadlift - 1 stel van 15 reps.
- Klimmerstrek - 1 stel vir 20 minute.
Superset nommer 3
- Beenpers - 1 stel van 15 herhalings.
- Squat Jumping - 1 stel van 15 reps.
Superset nommer 4
- Roemeense Deadlift - 1 stel van 15 reps
- Werk met 'n tou - 1 stel vir 60 sekondes.
Superset nommer 5
- Fitball Leg Curls - Een stel van 15 reps.
- Spring sywaarts oor die platform - 1 stel vir 60 sekondes.
Beenoefening vir vroue van die kampioen Arnold Classic - Sergey Khalepo in hierdie video:
