Ontdek wat effektiewe halteroefeninge vir meisies is en waarom dit in sommige gevalle beter is om die halterstaaf te vervang. Vandag begin al hoe meer meisies aan sport om hul figuur perfek te maak. Hiervoor is die beste oplossing 'n kombinasie van kardio- en kragoefening. Nie almal kan of wil egter na die gimnasium gaan nie en verkies om tuis te oefen. In so 'n situasie sou halteroefeninge vir vroue die ideale keuse wees. Met hul hulp kan u u spiere verskerp en die gewenste resultaat bereik.
Dit is die beste om opvoubare halters aan te skaf, aangesien dit baie geriefliker is vir die vordering van die vrag. Die mees optimale reeks herhalings in 'n stel is van 12 tot 15. In hierdie geval moet die pouse tussen stelle nie langer as 40 sekondes wees nie, en tussen verskillende oefeninge kan u 'n minuut rus.
Hoe om die gewig van die halters te kies?
Ons sal u meer vertel oor die doeltreffendste oefeninge met halters vir vroue, en nou moet u die kwessie van die keuse van die gewig van sporttoerusting hanteer. Byna alle fiksheidskenners is dit eens dat die aanvanklike gewig van die halters so moet wees dat u dit in u arm voor u kan uitsteek. Vir meisies is dit vyf kilogram.
U sal ook later u gewig moet verbeter sodat u oefening effektief kan bly. Dit kan gedoen word deur die aantal stelle te verhoog, die gewig van die sporttoerusting te verhoog of 'n kombinasie van hierdie opsies. Let ook daarop dat u aan die begin alle oefeninge in twee stelle van 12 herhalings elk wil uitvoer. Dit is nodig om een keer elke twee maande gewig te verhoog met een of anderhalf kilo.
As u vinnig vorder, moet u die gewig van die skulpe miskien 'n bietjie meer toeneem. In hierdie verband ontstaan 'n regverdige vraag - hoe kan u die tyd bepaal wanneer die gewig van die halters bygevoeg moet word? Dit blyk dat alles hier baie eenvoudig is. As die oefening vir u maklik is in twee stelle, waarin u 15 herhalings doen, kan u die gewig verhoog. Begin daarna weer 12 herhalings per stel, en as u weer by 15 kom, kan u die werksgewig weer verhoog.
'N Stel oefeninge met halters vir vroue
Onthou dat elkeen van u sessies moet begin met 'n kwaliteit opwarming, wat ongeveer tien minute duur. Nadat u die opleiding voltooi het, moet u ook afkoel. Moenie hierdie belangrike elemente van die opleidingsproses ignoreer nie. En nou kyk ons na die oefeninge met halters vir vroue, wat deel uitmaak van die kompleks.
- Langs sye. Kry 'n staande posisie met u bene wyd. Neem sporttoerusting in u hande en druk die elmbooggewrigte styf teen die liggaam. Begin daarna om die kniegewrigte afwisselend te buig en na die sye te beweeg. Dit is baie belangrik om te onthou dat wanneer die een been gebuig is, die ander been heeltemal verleng moet word. Die gewig van die liggaam op die nuwe ondersteunende been moet slegs oorgedra word deur die inspanning van die gluteale spiere. Dit is hierdie spiergroep in hierdie beweging wat geteiken word. Voer verskeie herhalings uit soos hierbo beskryf, waarna u u hande aan die werk kan koppel. Buig die elmbooggewrigte terwyl u van die een been na die ander rol, wat teen die liggaam gedruk moet bly.
- Halter Deadlift. Neem 'n staande posisie met u voete op heupvlak. Die kniegewrigte moet effens gebuig wees en die bolyf vorentoe kantel. Hande met handgewigte daarin moet laat sak. Sonder om die posisie van u bene te verander, begin u liggaam vorentoe kantel. Alle beweging moet slegs in die heupgewrig plaasvind, en sporttoerusting beweeg so na as moontlik aan die bene. Die beweging in die teenoorgestelde rigting moet gedoen word met die sterkte van die spiere van die boude.
- Teel hande. Reguit jou bene en plaas dit op die heupvlak terwyl jy jou kniegewrigte effens buig. Kantel jou bolyf vorentoe en bring jou skouerblaaie bymekaar. Die arms met die sporttoerusting moet reguit voor u wees en die elmboë moet effens gebuig wees. Begin om u arms na die kante te sprei en die elmbooggewrigte na bo te wys.
- Verlenging van die arms vir triceps. Die beginposisie stem ooreen met die vorige beweging, maar die elmboë is 90 grade gebuig. Begin uit hierdie posisie u arms terug strek. Maak seker dat slegs die elmbooggewrig aan die werk deelneem, en die beweging word uitgevoer deur die krag van die triceps. U moet ook spanning in die onderrug en buikspiere handhaaf.
- Vermindering van hande. Om hierdie beweging uit te voer, benodig u stoelgang, 'n bank of 'n fitball. U moet 'n posisie op u rug inneem, byvoorbeeld op 'n fitball en u voete op die grond laat rus. Lig jou arms op met handgewigte voor jou, buig jou elmboë effens en wys jou handpalms na binne. Begin daarna om u arms na die kante te sprei sonder om die elmbooggewrigte heeltemal reguit te maak.
- Krake op die buikspiere en borsspiere. Neem 'n rugliggende posisie, lig u bene op en het dit voorheen in 'n hoek van die kniegewrigte gebuig. Hande moet uitmekaar gesprei word en by die elmbooggewrigte reggemaak word. Na uitaseming, begin u bene reguit maak terwyl u u kop en skouergordel van die grond af lig, en u arms ook voor u bring. Asem uit, keer terug na die beginposisie.
- Sumo hurk terwyl die biceps krul. Pote moet wyer as heupvlak wees, en sokkies moet teen 'n hoek van 45 grade of effens meer na die kante gesprei word. Begin hurk totdat die heup parallel met die grond is, terwyl u u elmboë terselfdertyd buig.
- Halter ry na die ken. Neem 'n staande posisie en laat sak u hande met halters voor u, met die handpalms na u toe. Begin om die skulpe na u ken te lig. Slegs die skouer- en elmbooggewrigte moet werk.
Halter oefenwenke vir vroue
Ons het al gepraat oor die belangrikheid van opwarming, maar dit is die moeite werd om dit weer te herinner. Begin jou opwarming met jou ruggraat en gewrigte. Dan moet u die kardio -gedeelte en strekoefeninge doen. U moet onthou dat die opwarming uitgevoer word om die spiere en die artikulêre ligamentêre apparaat voor te berei vir die komende vragte en om die risiko van besering te verminder.
Aangesien die spiere van meisies aansienlik minder sterk is as mans, neem die risiko van besering aansienlik toe. Moet ook nie langdurige aërobiese aktiwiteit gebruik voor kragoefening nie, aangesien u eenvoudig nie die krag het om effektief met halters te werk nie.
Om die meeste uit u sessies te haal, oefen drie keer per week. Om die lipolise-proses te bespoedig, is dit die moeite werd om 'n kardio-las van drie uur by kragoefeninge te voeg. Terselfdertyd, sonder versuim, laat u liggaam rus tussen oefendae.
Oefen in 'n modus wat vir u die gemaklikste is. Begin deur een of 'n maksimum van twee stelle te doen, elk van 10 tot 12 herhalings. Die begingewig vir die meeste meisies is gewoonlik tussen drie en vyf kilo, maar dit moet individueel gekies word. Verhoog die las geleidelik deur die werkgewigte te verhoog en die aantal stelle te verhoog.
Watter halteroefeninge is die doeltreffendste vir vroue, sien hierdie video:
