Ontdek watter effektiewe buitelugopleidingsmetodes beskikbaar is vir verskillende doelwitte: spieraanwins, verligting of algemene fiksheid. As u fiksheid wil doen, kan u dit doen in die gimnasium, tuis of 'n oefensessie buite gebruik. Natuurlik is buitelewe in die winter nie die beste opsie nie, maar in die somer is daar geen vrae nie. Om maksimum resultate te behaal, moet u u doelwitte definieer en 'n oefenprogram op straat daarvolgens opstel.
Voordat ons die kwessie van die organisasie van die opleidingsproses oorweeg, is dit nodig om uit te vind watter soort sporttoerusting ons het. Daar is skole met stadions naby elke huis. Dit is moontlik dat die horisontale balke in u tuin geleë is, en in hierdie situasie hoef u nie eers na die skoolstadion te gaan nie. Eerstens benodig u 'n horisontale balk en parallelle stawe, en dit is nie moeilik om dit te vind nie.
Daar kan ook ander soorte sporttoerusting in die skoolstadion of in die binnehof wees, byvoorbeeld gimnastiekringe of pype om die buikspiere uit te werk. Selfs in hul afwesigheid kan u egter 'n volledige oefensessie uitvoer as u slegs die balke en die horisontale balk het. Vir kardio -opleiding kan u 'n gereelde hardloop kies, en daar behoort geen probleme te wees met die keuse van 'n plek daarvoor nie.
Ons het dus al die nodige sporttoerusting; dit is nog net om te besluit oor die doel van opleiding. U kan oefen om massa te kry, fisiese parameters te ontwikkel, uithouvermoë te verhoog of die kwaliteit van spierverligting te verbeter. Die buitelugopleidingsprogram hang af van u doelwitte, sowel as u dieet.
Voordele van buitelewe opleiding
Die voordele van buitelugaktiwiteite is duidelik. In die eerste plek gaan die gesprek natuurlik oor die moontlikheid van maksimum suurstofverbruik, wat belangrik is vir die prosesse van vetverbranding. Boonop het u die geleentheid om te eksperimenteer en 'n gevoel van vryheid te ervaar.
Daar is geen nadele as sodanig nie. Die enigste nadeel van buitelugopleiding is die voorvereiste vir goeie weer. Let ook daarop dat nie almal veilig buite kan gaan en kan begin oefen nie. Terselfdertyd is baie mense skaam om die gimnasium te besoek, en verkies om tuis te oefen. Maar as u ernstig met u liggaam wil deelneem, kan u onder alle omstandighede aan sport deelneem.
Kragoefeninge in die buitelug
Nadat u 'n toename in fisiese parameters vir u gekies het, moet u verstaan dat u nie 'n groot toename in hierdie aanwyser sal kan bereik nie. Nou praat ons daarvan dat u nie met verteenwoordigers van kraglift kan vergelyk nie, aangesien u met u eie liggaamsgewig sal werk. Maar die meeste mense het dit nie nodig nie, en dit is genoeg om net sterker te word.
Om hierdie doel te bereik, benodig u 'n horisontale staaf, parallelle stawe en daarna gewigte. Die balk is nodig om verskillende soorte optrekke uit te voer, waarmee u u biceps en die breedste spiere en gedeeltelik u onderarms kan ontwikkel. Op die ongelyke tralies kan u die spiere van die bors en die triceps verhoog.
As dit aanvanklik goed genoeg is om met u eie liggaamsgewig te werk, moet u aan gewigte dink namate die kragparameters toeneem. Dit kan 'n rugsak met sand of 'n spesiale gordel (vest) wees. As u u liggaam in harmonie wil ontwikkel, benodig u gewigte om die spiere van die bene amper vanaf die eerste oefendag te oefen.
U weet waarskynlik dat u 'n ander aantal stelle en herhalings moet gebruik om 'n spesifieke fiksheidsdoel te bereik, en die poustye tussen stelle sal ook verskil. Om sterkteparameters te ontwikkel, is dit nodig om die hele beweging in 'n maksimum van agt stelle met 7 of 8 herhalings elk uit te voer. Die optimale tyd om een herhaling te voltooi, is 20-30 sekondes. Die pouse tussen stelle is 2-3 minute. Dit is ook belangrik om 'n stadige bewegingspas te handhaaf. Die duur van die positiewe en negatiewe fases behoort ongeveer drie sekondes te wees.
Buitelug oefenprogram vir massa wins
Om massa te kry, moet u dieselfde bewegings uitvoer wat gebruik is by die verhoging van die sterkteparameters, maar die aard van die uitvoering daarvan sal anders wees. Kom ons kyk na hierdie kwessie van naderby.
Om massa te kry, moet u die hele beweging in agt tot tien stelle uitvoer, wat elk 8 tot 12 herhalings sal hê. Die optimale tyd om een herhaling te voltooi word beskou as 15 tot 25 sekondes. Die pouse tussen stelle is 30 sekondes tot een en 'n half minute. Dit is ook belangrik om 'n gemiddelde bewegingspas te handhaaf. Die duur van die positiewe fase is ongeveer 3 sekondes, en die negatiewe fase is 2 sekondes.
As u by die ontwikkeling van kragparameters moet konsentreer op proteïenverbindings in voeding, dan kan en moet u selfs vet as u massa kry. Maar hulle behoort uiters nuttig te wees.
Oefenprogram vir die ontwikkeling van uithouvermoë en verligting
U wonder waarskynlik waarom hierdie paragraaf twee doelwitte tegelyk bevat. Dit blyk dat alles baie eenvoudig is, en om dit te bereik, is daar geen fundamentele verskille in die organisasie van die opleidingsprogram nie. Boonop hou hierdie take verband met mekaar en kan dit nie in isolasie van mekaar bereik word nie. As u u uithouvermoë aansienlik wil verhoog, moet u daarvoor CrossFit doen.
Laat ons egter terugkeer na die kwessie van die opstel van 'n opleidingsprogram op straat. Oefening bly dieselfde, net soos sporttoerusting. Maar die las op die spiere moet baie sterk wees.
Om die bogenoemde doelwitte te bereik, moet u die hele beweging in tien tot twintig stelle uitvoer, elk van 15 tot 25 herhalings. As u die geleentheid het, kan die aangeduide waardes oorskry word. Die optimale uitvoeringstyd vir een herhaling word as minstens 'n halfminuut beskou. U moet vergeet van die pouses tussen stelle, ons het gesê dat die las kragtig sal wees. Dit is ook belangrik om 'n vinnige bewegingspas te handhaaf. Die duur van elk van die twee bewegingsfases is ongeveer een sekonde.
Kom ons kyk waarom u nie tussen stelle moet pouse om uithouvermoë te verhoog nie. Alles is baie eenvoudig hier, want om die vasgestelde taak te bereik, moet u 'n kringopleiding doen. As u nog nie hierdie konsep ken nie, behels sirkulêre opleiding 'n vinnige oorgang na die voltooiing van die een oefening na die volgende. Beginners moet natuurlik nie onmiddellik teen so 'n hoë tempo werk nie en modieus tussen sirkels rus. Boonop moet u die optimale aantal stelle en herhalings daarin kies volgens u opleidingsvlak.
As ons praat oor die verligting, sal dit verbeter as u oefen. Ter ondersteuning van hierdie stelling hoef u net na die CrossFitters te kyk. Hulle werk nie doelgerig aan die verligting nie, dit blyk uit opleiding en behoorlike voeding. Terloops, u dieet moet 5 tot 7 gram koolhidrate per kilo liggaamsgewig en 1 tot 2 gram proteïenverbindings bevat.
Opleidingsprogram vir spiertone
As u net u spiertonus wil behou en u spiere 'n bietjie wil opblaas, kies dan een tot drie bewegings en oefen met matige spanning. U kan byvoorbeeld dips, verhogings ophang en optrek.
Om die spiertonus te behou, moet u die hele beweging in 3-10 stelle uitvoer, elk van 5 tot 10 herhalings. Die optimale tyd om een herhaling te voltooi word beskou as ongeveer 30 sekondes. Die rustyd tussen stelle is minstens twee minute. U moet teen 'n gemiddelde tempo werk.
U moet lekkers en meelprodukte uit die dieet verwyder en ook die hoeveelheid koolhidrate beperk. Probeer om meer groente te eet wat ryk is aan plantvesel, vleis, seekos, ens.
Buitelug -oefenprogram vir meisies
Meisies kan ook 'n volwaardige oefensessie op straat doen, en hiervoor is 'n horisontale balk, muurstawe en parallelle stawe voldoende vir u. Dit is standaardelemente van skoolstadions. Om u aktiwiteite te diversifiseer, kan u 'n tou, weerstandsbande, ens. En nou bring ons u 'n opleidingsprogram op straat vir meisies onder u aandag.
1ste dag - sirkulêre opleiding
Alle bewegings moet 0,5 minute sonder pouses uitgevoer word. Doen vyf rondtes en rus tussenin 'n maksimum van 120 sekondes. Hier is 'n lys van oefeninge: draf, skop vorentoe, planke, hurke.
2de dag - supersets
Superset behels die uitvoering van twee bewegings sonder pouses tussen hulle. In totaal moet u 4 benaderings in elke superset voltooi. Rus ongeveer twee minute tussen stelle.
- Hindernisse en planke spring - werk ongeveer 40 sekondes.
- Hang been op en hurk - Doen 10 reps.
- Staan vorentoe buig en hiperextensie - Doen 15 herhalings.
- Shuttle run en crunches - 2 tussenposes vir hardloop en 15 tot 20 herhalings vir crunches.
3de dag
Voer die volgende bewegings teen 'n medium tempo uit en rus 'n maksimum van 60 sekondes tussen stelle.
- Trek die kniegewrigte (afwisselend) na die bors - doen 4 stelle, elk van 15 tot 20 herhalings in elke rigting.
- Lunges - Doen 4 stelle, elk met 10 reps op elke been.
- Push -ups - Doen 4 stelle met 12 tot 15 reps elk.
- Pull -ups in die horisontale vlak - Doen 4 stelle, elk van 12 tot 15 herhalings.
- Hanging Leg Raises - Doen 4 stelle met 10 tot 15 reps elk.
Sien die video vir die kenmerke van buitelugopleiding:
[media =
