Ontdek hoe u ontspanning en oefening kan kombineer om u liggaam effektief te ontwikkel. Baie meisies, wat ontevrede is met hul figuur op die strand terwyl hulle op vakansie is, beny die slanke skoonheid van modelvoorkoms. In so 'n situasie is daar beslis 'n begeerte om fiksheid te doen nadat u teruggekeer het. In die praktyk bly hierdie drome egter dikwels onvervuld. Dit kan maklik verduidelik word, want daar is altyd 'n rolmodel voor u oë, wat u vergeet nadat u na die grys alledaagse lewe teruggekeer het.
Ons beveel aan dat u nie u tyd mors nie en sport begin terwyl u op vakansie is. Miskien sal fiksheidsoefeninge op die strand vir sommige onvanpas lyk omdat u tot rus gekom het. Maar onmiddellik nadat u teruggekeer het, is dit baie waarskynlik dat al u passie opraak.
Begin deur nie lank te lê nie, maar probeer om op water te loop en meer te swem. Oorgewig vroue kan aanbeveel word om enkeldiep in die water te loop. As u gereed is vir meer ernstige uitdagings, kan u tot diep in die water duik. Loop ongeveer 'n halfuur, en u sal vinnig agterkom dat die vel op die boude, dye en buik meer elasties geword het. Sulke wandelinge op die water is 'n uitstekende manier om spatare te bestry, en versnel ook bloedvloei en aktiveer lipolise -prosesse.
Swem is baie makliker en volgens alle fiksheidskenners is hierdie sport die beste oplossing vir almal wat gewig wil verloor. Water verbeter velkleur en aktiveer oppervlakkige bloedvloei. Danksy aktiewe werk word u spiere versterk en versterk. Wateraktiwiteit, behalwe om op 'n matras te swem, is eintlik baie effektief om vet te verbrand.
U moet 'n kwartier minstens drie keer per dag swem. Dit is geen geheim dat sonaktiwiteit hoog is nie en dat u u liggaam nie die hele dag aan ultravioletstraling moet blootstel nie. Op sulke oomblikke moet u onder die afdak gaan, en daar kan en moet u eenvoudige gimnastiek doen. As u fiksheidsoefeninge op die strand doen, neem u aan sport deel, en as u terugkeer huis toe, wil u nie daar stop nie.
Watter fiksheidsoefeninge moet u op die strand doen?
Kom ons kyk na eenvoudige, maar doeltreffende oefeninge wat by strandfiksheidsoefeninge opgeneem kan word.
- Hurk. Staan regop met jou voete op die vlak van jou skouergewrigte. U kan u arms voor u uitsteek en u rug moet plat wees. Vanaf hierdie beginposisie, begin hurk. Oefening werk perfek die spiere van die bene, insluitend die gluteale spiere. As u bobene ewewydig aan die grond is terwyl u u liggaam afbeweeg, moet u vyf tellings onderbreek. Let op jou rug en laat hom nie buig in die lumbale gebied nie. Die blik moet vorentoe gerig word. Doen dit 10 tot 15 keer.
- Lig die bene na die kant toe. Neem die beginposisie, soos jy sou doen wanneer jy hurk. Om die balans te handhaaf, steun u op 'n soort steun, sê die agterkant van 'n chaise lounge. Lig die een been opsy, terwyl u u rug reguit hou en nie die kniegewrig buig nie. Vir elke been moet u 10 tot 40 herhalings doen.
- Ruglangers sak. Neem 'n beginposisie soortgelyk aan die vorige beweging. Dan moet u 'n tree terug neem en dit buig sodat die kniegewrig op die grond kan beland. As u u rug laat sak of afkyk terwyl u die beweging uitvoer, sal die doeltreffendheid van die oefening dramaties daal. Dit is 'n uitstekende beweging om die spiere aan die voorkant van die dy en glutes te versterk. Doen elke oefening om die beurt elke 10 tot 30 herhalings.
- Opstote. Die volgende stap moet ook deel uitmaak van u strandfiksheidsoefeninge. As u dit moeilik vind om onmiddellik klassieke push-ups te begin doen, kan u dit vanaf u knieë doen of op die rug van 'n chaise longue leun. Onthou dat dit nodig is om die liggaam tydens inaseming te laat sak, en dit tydens uitaseming op te lig. U moet ook die buikspiere in spanning hou. Met hierdie beweging kan u die spiere in u bors, buikspiere en skouergordel versterk. Voer 10 tot 20 herhalings uit, met pouses moontlik.
- Glute brug. Volgens fiksheidskenners is hierdie oefening die beste om die spiere van die boude te versterk. Neem 'n geneigde posisie en rus u bene teen die kniegewrigte op die grond. Strek jou arms langs die liggaam, palms af. Verhoog daarna die bekken so hoog as moontlik deur die buikspiere en boude te span. By die boonste punt van die baan, stop vir vyf of tien tellings. Voer die beweging 30 tot 40 keer teen 'n stadige tempo uit.
- Draai. Hierdie oefening is by die algemeen bekend aan almal vanaf die liggaamlike opvoedingslesse van die skool en is bedoel om die pers te versterk. Neem 'n beginposisie soortgelyk aan die vorige beweging wat by u strandfiksheidsoefeninge ingesluit is. Begin om jou liggaam op te lig. As u die omgekeerde beweging doen, hoef u nie heeltemal op die grond te lê om die buikspiere die hele tyd onder spanning te hou nie. In 'n stadige tempo moet u die beweging 20 keer uitvoer.
- Fiets. Nog 'n oefening wat, benewens die buikspiere, die boude perfek uitwerk. Lig jou bene teen 'n hoek van 45 grade van die grond af en lig jou skouergewrigte van die grond af. Begin om die kniegewrigte afwisselend in die rigting van die bors te trek, en probeer terselfdertyd met die teenoorgestelde elmbooggewrig daaraan raak, terwyl u die liggaam draai. In totaal moet u 10 tot 30 herhalings doen, afhangende van u opleidingsvlak.
- Omgekeerde push-ups. Staan met jou rug op die ligstoel en rus jou hande op sy rug. Beweeg weg van die ligstoel sodat die kniegewrigte reghoekig gebuig word. Die palms is geleë op die vlak van die skouergewrigte. Begin in hierdie posisie omlaag, danksy die inspanning van u triceps. Doen 10 tot 20 reps.
- Boot. Neem 'n geneigde posisie met u arms uitgestrek en u bene uitgestrek. Begin gelyktydig u ledemate lig, terwyl u u bors en heupe van die grond af lig. Tydens die beweging, wat beslis by u fiksheidsoefeninge op die strand ingesluit moet word, moet u die spanning in die spiere van die rug en boude voel. In totaal moet u 10-30 herhalings uitvoer.
- Krim styg. U moet 'n hoogte (duine) op die strand vind met 'n helling van minstens 45 grade. Beweeg 20 meter van die opkoms af. Begin met vinnige, wye stappe, probeer om u bene so hoog as moontlik op te lig. Sodra u die top bereik, daal dan onmiddellik af en keer terug na die beginposisie. Na 20 sekondes se onderbreking, herhaal die oefening. In totaal moet u vyf herhalings doen.
- Cypriotische lunges is superset. Kom in 'n longe posisie met u agtervoet op 'n rots. Begin daarna om die been aan die voorkant te buig terwyl u soveel as moontlik buig. As gevolg hiervan moet die agterbeen parallel met die grond wees. Op die onderste uiterste punt van die baan, stop 'n paar tellings en keer terug na die beginposisie. Die tweede oefening in die superset sal klassieke longes wees, waartydens die hande agter die kop geplaas moet word.
- Groot spronge is 'n superset. Voer spronge en hurke, lig jou bene bo -op die baan en hou dit met jou hande vas. Maak seker dat die landing plaasvind op die bene wat by die kniegewrigte gebuig is. Nadat u 12 herhalings voltooi het, gaan u onmiddellik na die tweede beweging. Gaan in 'n klassieke opstootposisie. Trek dan met 'n skerp springbeweging u bene na die bors en buk. Keer terug na die beginposisie sonder om te wag. Nadat u 10 herhalings voltooi het, rus 'n minuut en doen die hele bo -stel weer.
- Kanariese pers. Lê op die grond en plaas u voete op 'n verhoogde platform, sê 'n klip. Met u arms agter u kop, begin u buikspiere doen. Pouse by die boonste uiterste punt van die baan. In totaal moet u 12 herhalings doen.
- Goan -hange. Neem 'n lêposisie op die grond met u arms langs u lyf uitgestrek. Bene moet agter die kop gegooi word. Begin u bene stadig uit hierdie beginposisie lig. As hulle loodreg op die grond is, draai hulle eers eenkant en dan die ander kant. Probeer om u bene so na as moontlik aan die grond te buig. In totaal moet die oefening 12 keer uitgevoer word.
- Dahab draf. Trek twee lyne op die sand, ongeveer 40 meter van mekaar af. Sit naby een van hulle en begin met maksimum spoed na die tweede beweeg. Nadat u dit bereik het, voer drie push-ups uit en hardloop terug. Nadat u sewe reps voltooi het, rus 45 sekondes en doen nog twee stelle.
Interval fiksheids oefensessie op die strand
Wetenskaplikes het bewys dat interval opleiding die doeltreffendste is vir vetverbranding. Onthou dat die essensie van sulke opleiding die afwisseling van kort segmente met 'n hoë intensiteit is, met 'n matige las.
# 1 Strandfiksheidsprogram vir hoë intensiteit
'N Goeie kardio -oefening op die strand is om op die sand te hardloop. Dit is nie net in staat om die spiere van die bene perfek te versterk nie, maar bied ook massering van die voete, waarop daar baie aktiewe punte is wat die werking van alle liggaamstelsels kan verbeter.
- Hardloop op die sand, verkieslik met 'n tou - drie minute.
- Stap of hardloop teen 'n rustige pas - twee minute.
- Klassieke inskroef - drie minute.
- Draftou - drie minute.
- Stap of hardloop teen 'n rustige pas - twee minute.
- Bootoefening - drie minute.
- Draftou - drie minute.
- Stap of hardloop teen 'n rustige pas - drie minute.
- Klassieke opstote en planke - drie minute.
Fiksheidsoefeningsprogram met hoë intensiteit op die strand # 2
- Hardloop in vlak water of sand - twee minute.
- Stappe met hoë intensiteit in water - twee minute.
- Spring in water - 10 reps.
- Stap stadig - twee minute.
Hierdie program moet in drie of vier rondes uitgevoer word.
Hoë-intensiteit fiksheidsoefeningsprogram op die strand # 3
- Hardloop met versnelling in een rigting en stap terug op 'n afstand van 30 meter.
- Voer verskillende bewegings in die water uit (water -aerobics) - een minuut vir elke beweging.
- Gaan aan wal en doen squats, kinkels, push-ups, hiperextensions, longes, reverse push-ups-20 reps per oefening teen matige intensiteit.
- Swem, die pas is kalm - van 10 tot 15 minute.
U kan enige tyd oefen, maar nie tydens hoë sonaktiwiteit nie. Onthou ook die vloeistofbalans van die liggaam, en u moet water drink om te herstel.
Kyk na die onderstaande video hoe u fiksheidsoefeninge op die strand kan doen:
