Die redes vir die opkoms van 'n konstante gevoel van honger. 'N Oorsig van bewese maniere om eetlus te beheer.
Die gevoel van honger is 'n bekende toestand wat afhang van hormonale parameters. Die hormoon ghrelin word in die spysverteringskanaal gesintetiseer, en 'n toename in die konsentrasie daarvan is eweredig aan 'n toename in eetlus. Leptiene verminder eetlus omdat dit deur vetselle gesintetiseer word. Om honger te hanteer, moet u aandag gee aan hierdie aanwysers.
Oorsake van honger
Die mees algemene rede wat 'n konstante gevoel van honger veroorsaak, is die afhanklikheid van eenvoudige koolhidrate - rys, pasta, witbrood. Die meeste mense neem aan dat koolhidrate langdurige versadiging bied. Dit is egter meer waar vir komplekse koolhidrate (byvoorbeeld volgraan -spaghetti of bruinrys). Van verfynde, eenvoudige koolhidrate bly slegs 'n oormaat suiker oor, wat die liggaam benadeel, insulien verhoog. Versadiging kom nie, en die persoon voel na 'n kort tydjie honger.
Die belangrikste redes vir die konstante gevoel van honger:
- Gebrek aan proteïene in die dieet … Dit is 'n boumateriaal vir selle, sowel as 'n vervoerder van vitamiene en minerale. Dit neem lank om proteïene te verteer, en dit is sulke kosse wat 'n gevoel van volheid vir 'n lang tyd kan gee.
- Vermy of nie genoeg vet eet nie, wat noodsaaklik is vir 'n lang gevoel van volheid … Mense wat op dieet is, verwyder vette heeltemal uit die dieet en beskou dit as 'n oorsaak van oortollige gewig. Dit is egter komplekse voedingstowwe wat by die meeste biochemiese reaksies betrokke is, insluitend die sintese van geslagshormone.
- Onvoldoende hoeveelheid vesel, dieetvesel vir die normale werking van die derm mikrobioom, voedselvertering … Die meeste van die oplosbare en onoplosbare vesel word aangetref in vrugte, groente, bessies, blaarslaai. Dit is hierdie produkte wat daagliks minstens die helfte van die bord moet inneem.
- Oormatige verbruik van seisoenale vrugte, bessies, gedroogde vrugte, met 'n hoë konsentrasie fruktose … Dit is hierdie kosse wat mense die meeste as 'n peuselhappie gebruik. Fruktose behoort egter ook tot die kategorie eenvoudige koolhidrate, wat 'n skerp toename in insulien en honger na 'n maaltyd veroorsaak.
- Oormatige vinnige voedselinname … Die verteringsproses begin selfs wanneer 'n persoon na sy kos begin kyk. Die ete moet in 'n rustige atmosfeer en teen 'n afgemete tempo plaasvind. Elke stukkie kos moet deeglik gekou word, vir ten minste 15 minute vir 'n maaltyd.
- Te veel alkohol drink wat eetlus stimuleer … Voor die fees word dit aanbeveel om vetterige kos te eet, asook geaktiveerde koolstof en barnsteensuur te neem om die gevolge van ooreet en dronkenskap te voorkom.
- As u nie genoeg kalorieë het nie as gevolg van 'n oormaat "leë kalorieë" in die vorm van eenvoudige koolhidrate … Om 'n gevoel van volheid te verseker, moet die dieet gebalanseer word met vette, komplekse koolhidrate, proteïene en vesel.
- Gebrek aan slaap … Dit lei ook dikwels tot hormonale wanbalanse, wat konstante honger veroorsaak. Terselfdertyd probeer 'n persoon vergoed vir moegheid en konstante gebrek aan slaap met kos.
Die gevoel van honger word beïnvloed deur natuurlike biologiese oorsake: die benadering van menstruasie, die tydperk van swangerskap.
Sielkundige en geestelike oorsake van konstante honger kan ook 'n gebrek aan versadiging veroorsaak. Dit sluit in vatbaarheid vir depressie, oormatige geestelike en fisiese spanning, hormonale wanbalans, vas en streng dieet, stres. Onvoldoende vloeistofinname word ook deels toegeskryf aan 'n sielkundige probleem, aangesien die sentrums van dors en honger in die brein 'n duidelike verband het.
Hoe om van honger ontslae te raak?
Met 'n konstante gevoel van honger, is dit belangrik om u dieet en voedselgewoontes te hersien, om voldoende proteïene, gesonde vette en skoon drinkwater in te voer. Dit is belangrik om betyds te gaan slaap om rus en herstel van die liggaam se verdediging en die aanvang van metaboliese prosesse te verseker. Matige fisiese aktiwiteit verdoof honger en versnel metabolisme. As dit moeilik is om 'n gebalanseerde dieet op te stel, vra hulle advies van 'n voedingkundige, voedingkundige. Dit is nodig om van streng dieet af te sien en deeglik te monitor dat al die nodige voedingstowwe van voedsel voorsien word: vitamiene, minerale, aminosure, proteïene, vesel.
'N Volledige maaltyd om honger te beveg
Die belangrikste rede waarom u honger voel nadat u geëet het, is 'n ongebalanseerde dieet. Voedingkundiges beveel aan om 2-3 keer per dag te eet, vermy versnaperinge en byt. U moet nie 'n volledige maaltyd probeer vervang deur sjokolade, koekies, broodjies nie. Bessies of vrugte word aanbeveel om 15-20 minute voor die hoofmaaltyd te eet om groter gasvorming te voorkom.
Om 'n sterk hongergevoel te voorkom, word die dieet so gemaak dat daar voldoende proteïene, vette, koolhidrate, vesel, seisoenale bessies is.
Voedingkundiges verduidelik hoe om van honger ontslae te raak, en gee basiese aanbevelings vir goeie voeding:
- Proteïene is die basis van die dieet, gevind in peulgewasse, vleis, pluimvee, hoendereiers, Griekse jogurt. Dit word aanbeveel om peulgewasse vir 3-5 uur, verkieslik oornag, in water te week met 'n teelepel koeldrank. Dit neutraliseer fitiensuur en maksimeer proteïenopname.
- Transvette, margarien, gekoopte mayonnaise, gebraaide kosse word uitgesluit van die dieet. Bevat gesonde vette: avokado, rooi vis, ongeraffineerde olies, ghee.
- Dit is nodig om 1 eetlepel gemaalde vlasaad, sowel as sonneblom, sesam, pampoenpitte te gebruik vir 'n lang gevoel van versadiging en die inname van gesonde vette, vitamiene en spoorelemente.
- Voedingkundiges verduidelik hoe om honger te onderdruk: lensies, 'n supervoedsel wat ryk is aan proteïene en komplekse koolhidrate, moet by die dieet gevoeg word. Hierdie formulering verskaf genoeg energie sowel as vesel om optimale plasmaglukosevlakke te handhaaf.
- Dit word aanbeveel om gewone gekoopte skyfies of beskuitjies met vars groente te vervang - kool, wortels, in repies gesny. Groente kan in suiwer vorm of saam met gesonde souse verbruik word - hummus, guacamole.
- Bekende dokters beveel aan dat u die helfte van die daaglikse dieet soggens eet, 30% gedurende die dag en 20% in die aandete. Dit wil sê, ontbyt moet die rykste wees en proteïene en gesonde vette bevat. Vir die aand kan u vesel, groente agterlaat.
Let wel! Dit word sterk ontmoedig om koolhidrate met vette, soos brood of pasta met botter, te eet.
As u nie betyds kan eet nie, moet u die reël volg: eet nie later nie as 2 uur voor u gaan slaap. Die wydverspreide mening dat dit die moeite werd is om van 18:00 af te eet, het homself lankal nie meer geregverdig nie. Nuwe riglyne lui dat u tot 21:00 kan eet. As die gevoel van honger nie verdwyn nie, kan u met goeie verdraagsaamheid plantaardige melk eet, met goeie verdraagsaamheid - produkte gebaseer op bokmelk. Lekkers, eenvoudige en komplekse koolhidrate word nie toegelaat nie. Swak slaap en laat etes is die belangrikste vyande van slankheid en 'n pragtige, stralende vel.
